Sprinten und der Ausdauerläufer

Sprinttraining für Ausdauerläufer?

Ein Sprinter,  zum Beispiel Usain Bolt, und ein Ausdauerläufer, zum Beispiel Mo Farah, unterscheiden sich hinsichtlich der Körperstatur deutlich. Das liegt zum einen an der genetischen Disposition zum anderen am unterschiedlichen Training, zumindest größtenteils. Ich gehe davon aus, dass Usain Bolt keine langen Dauerläufe macht. Mo Farah trainiert aber Sprints , das weiß ich. Deshalb kann er am Ende eines 5.000m- oder 10.000m-Wettkampfs noch sehr schnell laufen. Er ist dazu in der Lage, die letzte Runde unter 50 sec. zu rennen! Ergibt das Sprinten aber auch für Hobbyläufer wie dich (und mich) Sinn?

Die meisten Hobbyläufer beschränken sich auf lange, extensive Läufe. Wer das Ganze etwas ambitionierter betreibt, geht auch mal auf die Bahn, um dort intensive Intervalle zu laufen. Die schnellsten und auch kürzesten Strecken sind dabei in der Regel die 400m-Intervalle. Das Sprinten wird als eine Trainings-Option kaum in Betracht gezogen. Dabei hat Sprinten auch für Ausdauerläufer durchaus…

…Vorteile:

  • Effektives Training der hinteren Muskelkette, insb. der ischiocruralen Muskulatur und der Gesäßmuskeln
  • Aktivierung der schnellzuckenden Muskelfasern (FT-Fasern). Diese werden mit zunehmendem Alter immer weniger, wenn sie nicht regelmäßig beansprucht werden
  • Erhöhung des Testosteronspiegels
  • Effektives Koordinationstraining, denn der koordinative Anspruch an Sprinten ist um einiges höher als an einen Dauerlauf
  • Wirksames Mittel gegen überschüssige Fettpolster. Dahinter steckt das Nachbrenneffekt (siehe z.B. HIIT)
  • Ein effizientes Sprinttraining dauert deutlich kürzer als ein Dauerlauf

…ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Man kann darüber diskutieren wie wichtig oder unwichtig FT-Muskelfasern für Dauerläufer sind. Fakt ist, dass bei dieser Spezies die ST-Fasern, also die langsam zuckenden, roten (sie enthalten Blut, das bekanntlich für den Sauerstofftransport zuständig ist) Muskelfasern dominieren. Trotzdem kann es nicht schaden, wenn du in einem Wettkampf auf der Zielgeraden noch Gas geben kannst; entweder um eine persönliche Bestzeit zu erreichen oder um ein, zwei Mitstreiter zu überholen. Alleine die Tatsache, dass die FT-Fasern verkümmern, wenn man sie nicht nutzt (use it or lose it), müsste als Motivation für einen, zumindest gelegentlichen Sprint genügen. Die anderen Vorteile des Sprintens sprechen für sich.

Aufwärmen vor dem Sprinten!

Bevor du sprintest, solltest du dich einlaufen und deine Beinmuskulatur auf diese, gegebenenfalls ungewohnte Belastung vorbereiten. Steigerungsläufe, bei denen du dein Tempo auf einer Strecke von 70 – 100 m kontinuierlich erhöhst bis du am Ende bei ca. 90% – 95% deiner maximalen Pace angekommen bist, eignen sich sehr gut als Vorbereitung auf ein Sprinttraining. Da du bei Steigerungsläufen auf den letzten 20 – 30 Metern auch schon sprintest bzw. sprinten solltest, kannst du sie regelmäßig in dein Warm-Up einbauen, auch wenn du kein separates Sprinttraining machst. Damit stimulierst du immer wieder deine FT-Fasern und tust etwas für deine Lauf-Koordination.

Eine weitere Möglichkeit, kurze Sprintsequenzen einzubauen, ist der Lauf-HIIT. Um während der kurzen, intensiven Intervalle alles zu geben, solltest du die Trabpausen etwas großzügiger wählen. Drei Minuten sollten es mindestens sein. Deine Muskeln übersäuern nicht und du hast bei jedem Intervall wieder Kraft, alles zu geben.

Raus aus der Comfort Zone

Apropos alles geben. Daran scheitern nicht Wenige. Sich aus seiner Comfort Zone zu bewegen und die eingeschliffenen (Lauf)Muster zu verlassen erfordert etwas Mut und die Bereitschaft, sich zu quälen. Es ist für die meisten Läufer leichter, immer wieder extensive Dauerläufe zu absolvieren als ab und zu diese Routine zu durchbrechen und etwas Abwechslung in das Training zu bringen. Eine Abwechslung, die zwar etwas wehtut, die aber nicht lange dauert und sich definitiv lohnt.

„Meine Spiridonis“ (und ich) kommen regelmäßig in den Genuss des Sprintens. Das eigentliche Sprinttraining in Form von 100m-Sprints steht zwar nicht regelmäßig auf dem Trainingsplan, Steigerungsläufe sind bei uns jedoch fast bei jedem Training als Abschluss des Warm-Up´s dabei. Dass Sprinten für jeden ein anderes Tempo bedeutet, liegt auf der Hand. Es geht dabei nicht um neue Weltrekorde. Vielmehr geht es um das subjektive Gefühl, alles gegeben zu haben. Wenn du ein oder zwei Tage nach dem (Sprint)Training Muskelkater im Gesäß und/ oder den hinteren Oberschenkeln (ischiocrurale Muskulatur) verspürst, weißt du, dass du gesprintet bist.

Ein gutes Beispiel, dass man auch in hohem Alter sprinten kann. Hier stimmt übrigens das Gesamtpaket  😀 (Laufen, Fitnesstraining, Ernährung).

 

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixabay.com, ©  „Sprinter“

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