Rumpfstabilität

Ein starker, stabiler Rumpf (englisch „Core“) ist für dich als Läufer unerlässlich. Er sorgt dafür, dass die Kräfte, die du mit jedem Fußabdruck erzeugst, nicht verpuffen, sondern effizient in den Vortrieb übertragen werden.

Mit zunehmender Trainings- oder Wettkampfdauer lassen die Kräfte nach; auch die deiner Rumpfmuskulatur. Dein Laufstil wird dadurch nicht nur weniger ästhetisch, sondern auch ineffizient. Du wirst langsamer, fällst ins Hohlkreuz und/oder dein Becken kippt zur Seite. Es kostet dich zum einen Zeit beim Rennen, zum anderen kann es eventuell zu Verletzungen führen. Ein stabiler Rumpf macht dich also nicht nur schneller, sondern er schützt dich auch vor Verletzungen.

Ein effektives Rumpfstabilitätstraining sollte die Bauchmuskeln, und zwar den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) sowie die schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus abdominis -externus und internus- und M. transversus abdominis), wie auch den unteren Rücken (M. erector spinae und M. Iliocostalis) beinhalten. Da diese Muskelgruppe hauptsächlich Haltearbeit verrichtet, sollte sie auch so trainiert werden.

Es bedarf nicht vieler Übungen, um die Körpermitte effektiv mit wirksamen (leicht überschwelligen) Reizen zu versorgen. Für mich gibt es im Prinzip zwei typische „Core-Workouts“, die sich immer und überall ausführen lassen: Zum einen die Kombination aus Frontstütz (Planke), Seitstütz und Superman und zum anderen das Double Passiver Liegestütz abwechselnd mit Bergsteiger (Mountain Climber).

Rumpfübungen wie Sit-ups oder Crunches, die teilweise auch in die CrossFit®-WOD´s Einzug gehalten haben, spielen aus meiner Sicht eine untergeordnete Rolle; nicht nur für Läufer. Dies einfach aus dem Grund, weil diese Bewegung im Alltag kaum vorkommt (höchstens morgens, wenn ich aus dem Bett aufstehe).

Zwei beispielhafte Rumpfstabilitätstrainings

Die Rumpfstabilitätsarbeit steht nicht nur bei mir in meinem Home-Gym, sondern auch in „meiner Lauftrainingsgruppe“ regelmäßig auf dem Trainingsplan. Das nachfolgende Zirkeltraining lässt sich z.B. hervorragend vor der eigentlichen Laufeinheit absolvieren:

3 Sätze á 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung; Satzpausen jeweils 1 Minute:

  • Seitstütz linke Seite
  • Frontstütz (Planke)
  • Seitstütz rechte Seite
  • Superman

Die zweite Kombination kann ebenfalls vor dem eigentlichen Lauftraining absolviert werden. Sie kann aber auch zwischen die einzelnen Lauf-Intervalle geschoben werden, insbesondere bei extensiven Intervallen:

  • 20 Sekunden Liegestütz halten
  • 20 Sekunden Bergsteiger
  • 20 Sekunden Liegestütz halten.

Die Zeitintervalle lassen sich ausdehnen, wobei ich jeweils 30 Sekunden für mehr als ausreichend halte. Insbesondere dann, wenn an das zweite Mal Liegestütz halten noch weitere 30 Sekunden Bergsteiger drangehängt werden 😉 .

Bei den Halteübungen ist unbedingt darauf zu achten, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Das schadet zwar nicht deinen Bauchmuskeln dafür aber deinem unteren Rücken.

Der Rumpf kann selbstverständlich auf vielfältige Weise funktionell trainiert werden. Zu meinen weiteren Favoriten zählen die Übungen Toe´s2Bar (eine dynamische Variante des L-Hangs) und L-Sit an den Turnringen. Diese Übungen mache ich aus verständlichen Gründen „nur“ in meinem Home-Gym 😀 .

Der Sixpack

Eine nette Begleiterscheinung des Rumpfstabilitätstrainings stellt ein von den meisten Männern gewünschter Sixpack dar. Um dieses zu erreichen, reicht es jedoch nicht aus, die Bauchmuskeln mit Trainingsreizen zu überschütten. Vielmehr gehört dazu auch eine angepasste Ernährung, mit Hilfe deren du deinen Körperfettanteil an die 10% senkst. Der Sixpack existiert nämlich bereits in deinem Körper, er wartet nur darauf, freigelegt zu werden 😛 .

Welche Rumpfstabilitätsübungen gehören zu deinen Favoriten und warum ausgerechnet diese? Über deinen Kommentar freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: ???

2 Gedanken zu „Rumpfstabilität“

  1. Hallo Peter,
    tolle Anregung. Nur eine Ergänzung, nicht nur Männer wollen Sixpack! Ich auch;) Werde Deine Übungsvorschläge gleich mal testen, nachdem ich meinen KH-Anteil aufgrund Deiner Inspiriation ja bereits deutlich gesenkt habe, – obwohl ich es grad etwas schleifen lasse, denn es ist hier Kürbis- und Mangozeit.

    Liebe Grüße,
    Marion

    1. Hallo Marion,
      es freut mich, dass auch ich Dich inspirieren kann. Meistens läuft es in die andere Richtung :-). Du hast natürlich Recht. Nur meistens wollen es halt die Männer, deshalb der Hinweis darauf in meinem Artikel. Auch wenn Du mal etwas mehr Kürbis etc. isst, wird Dich das schon nicht zurückwerfen; da bin ich mir sicher. Du weißt, bei Männern sind es 10% KFA, die es zu erreichen gilt, bei Frauen schätze ich mal zwischen 15-20%. Viel Erfolg dabei, das wird schon 🙂 .

      Viele Grüße
      Peter

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