Mehr Fitness en passant

„En Passant“ ist u.a. eine Spielregel im Schach und bedeutet „im Vorbeigehen“ (einen Bauer schlagen);  ich spiele auch Schach 😛 .  In dem heutigen Beitrag geht es jedoch nicht um das Schachspiel, sondern viel mehr darum, wie du nebenbei, eben im Vorbeigehen, fitter werden kannst.

Einige der nachfolgenden Punkte sind fĂŒr dich vielleicht nichts Neues. Sie beschĂ€ftigen mich jedoch regelmĂ€ĂŸig, und ich muss nicht selten den Kopf schĂŒtteln. Ich stelle immer wieder fest, dass diese  Aspekte nur selten Beachtung finden. Es schadet  daher nicht, immer wieder daran erinnert zu werden:

  • Die Schuhe:

Barfuß durch die Gegend zu laufen geht leider nicht, zumindest meistens nicht. Wir brauchen Schuhe. GefĂŒhlt 99,9% aller Schuhe haben einen Absatz oder zumindest eine Fersenerhöhung (Sprengung). Ich meine damit nicht nur Laufschuhe. Auch der „normale“ Alltagsschuh, egal ob Herren- oder Damenmodell, ist hinten höher als vorne. TrĂ€gst du hauptsĂ€chlich solche Schuhe, kippt dein Becken zwangslĂ€ufig nach vorne und du fĂ€llst ins Hohlkreuz. Die gesamte Körperstatik gerĂ€t aus dem Lot. Diese Fehlhaltung ist nicht immer sichtbar und sie macht dich nicht von heute auf morgen zum RĂŒckenpatienten. Auf die Dauer trĂ€gt sie aber zu RĂŒckenschmerzen bei.

Die Zehenbox der meisten Schuhe ist eher schmal geschnitten. Die Zehen werden dauerhaft in einer (zu) engen Position gehalten. Einige Damenmodelle sind extrem und grenzen schon an Körperverletzung. Die Zehen leiden darunter, sie ergeben sich frĂŒher oder spĂ€ter ihrem Schicksal und verformen sich.

Auswirkungen auf die Fitness: VerkĂŒrzungen der Achillessehnen und der Wadenmuskeln und infolge dessen BeweglichkeitseinschrĂ€nkungen, RĂŒckenschmerzen, deformierte FĂŒĂŸe, in ExtremfĂ€llen Hallux Valgus.

Mein TIPP: Trage öfter Barfußschuhe und gehe so oft es geht barfuß. Die warme Jahreszeit beginnt erst, so dass du viele Gelegenheiten dazu finden wirst. Beim Joggen solltest du dich, falls du auf Barfußschuhe umsteigen möchtest, behutsam herantasten. Das ist aber ein Thema fĂŒr einen separaten Beitrag 💡 .

Ich trage seit Jahren fast nur noch Barfußschuhe, auch im BĂŒro. Als ich vor ein paar Monaten ein Paar Ă€ltere „normale“ Schuhe mit Sprengung anzog fĂŒhlte es sich sehr unnatĂŒrlich an; ich habe diese Schuhe entsorgt.

Mein Lauftraining absolviere ich in sog. Naturalrunning-Schuhen, d.h. keine bis minimale Sprenung, keinerlei StĂŒtzen und relaiv wenig DĂ€mpfung. Echte Barfußschuhe (z.B. Five Fingers, Vivobarefoot oder Merell) trug ich frĂŒher auch beim Lauftraining und bin damit auch WettkĂ€mpfe gelaufen (10 km). Durch einige Probleme (u.a. Achillessehne, Fersensporn), die ich allerdings nicht den Barfußschuhen zuschreibe, habe ich vor einiger Zeit damit aufgehört. DemnĂ€chst will ich wieder damit anfangen.

  • Das Auto:

Selbst die kĂŒrzesten Strecken werden heutzutage mit dem Auto zurĂŒckgelegt. Das beste Beispiel sind die „berĂŒhmten“ 100 m zum BĂ€cker.

Ich habe das GlĂŒck, dass ich nur ca. 2 km von meiner Arbeit entfernt wohne. Bis auf einen Tag in der Woche, an dem ich mit dem Rad zur Arbeit fahre, gehe ich immer zu Fuß zur Arbeit. Bekannte, die mit dem Auto unterwegs sind und mich sehen, frag(t)en mich immer wieder, ob sie mich mitnehmen sollen. Ich weiß, sie mein(t)en es gut. Das Problem ist aber, dass sich eine falsche  Denke etabliert hat: „Der Arme muss zu Fuß gehen“. Nein, ich gehe freiwillig zu Fuß und freue mich jeden Tag aufs Neue darauf; wirklich.

Mein TIPP: Lass dein Auto öfter stehen und gehe, zumindest kĂŒrzere Strecken, zu Fuß. Jeder zusĂ€tzliche Meter bedeutet mehr Bewegung, mehr Sauerstoff und mehr Energieumsatz. Das klingt zwar etwas abgedroschen, es ist aber die Wahrheit.

  • Die Treppe:

Treppensteigen ist anstrengend und Anstrengung vermeidet man gern. Deshalb nehmen 99% der Menschen immer einen Fahrstuhl, wenn ihnen dieser zur VerfĂŒgung steht. Dabei ist Treppensteigen ein effektives Ausdauertraining. Wenn man dabei noch ein paar Taschen tragen darf, wunderbar. Da ist das Krafttraining gleich mit dabei.

Mein TIPP: Sabotiere alle AufzĂŒge dieser Welt, solange du es kannst. Indem du es tust, verlĂ€ngerst du diese Zeitspanne, denn du hĂ€lst dich damit (en passant) fit.

  • Die Hocke:

Sich richtig tief hinzuhocken, ist nicht so einfach. Das muss man erst einmal schaffen. Daran arbeite ich seit lĂ€ngerem, denn ich weiß: Solange ich das nicht kann, lĂ€sst meine Beweglichkeit zu wĂŒnschen ĂŒbrig.

Wer sich in der Öffentlichkeit hinhockt, dĂŒrfte komische Blicke ernten. Es ist bei uns in der „zivilisierten Welt“ völlig unĂŒblich, sich hinzuhocken. Es macht so gut wie keiner, denn es kann kaum noch jemand. Es gibt andere Kulturen/ LĂ€nder wo es anders aussieht. Da ist es völlig normal, in der tiefen Hocke zu verweilen.

Mein TIPP: Kannst du die tiefe Hocke, praktiziere sie immer wieder, auch wenn alle anderen um dich herum stehen (oder sitzen 🙁 ). Kannst sie noch nicht, arbeite daran. Damit verbessert sich deine Beweglichkeit und damit deine Fitness.

  • Das Essen (1):

Es wird in der Regel nebenbei gegessen. Selten herrscht beim Essen Ruhe. Die allgemeine Hektik ist auch bei den Mahlzeiten ĂŒberall spĂŒrbar. Die ĂŒblichen TischgesprĂ€che verleiten zusĂ€tzlich dazu, schnell zu essen, denn man will auch Mal etwas sagen, sich am TischgesprĂ€ch beteiligen.

In solchen Situationen ist der Körper jedoch nicht auf die Nahrungsaufnahme „programmiert“. Es dominiert  der Sympathikus, das heißt der Körper ist auf „fight or flight“ und nicht auf „rest or digest“ eingestellt. Die Verdauung, und damit einhergehend die NĂ€hrstoffaufnahme (gesundes Essen vorausgesetzt), leidet darunter. Das wirkt sich negativ auf deine Regeneration und schließlich auf deine Gesundheit aus.

Mein TIPP: Iss, wenn du die nötige Ruhe dafĂŒr findest, ausnahmsweise nicht en passant 😎 . Wenn du in Hektik bist, unter Stress stehst und eigentlich keine Zeit zum Essen hast, faste lieber fĂŒr ein paar Stunden. Das bringt dir viel mehr als das Essen schnell herunterzuschlingen.

  • Das Essen (2):

Essen ja, aber Hauptsache billig. Der Stellenwert der Lebensmittel ist bei uns in der Regel  eher gering. Dass sich billige Nahrungsmittel (es sind oft keine Lebensmittel mehr) und gute QualitĂ€t meistens gegenseitig ausschließen, mĂŒsste jedem klar sein. Außer der reinen Energie (Kilokalorien) kommen mit minderwertiger Nahrung so gut wie keine Vitamine, Mineralien, Spurenelementen etc. in deinen Körper. So „verhungert“ er quasi trotz eines vollen Bauchs.

Mein TIPP: Gönne dir gutes Essen und entwickle ein GespĂŒr dafĂŒr, was dazu gehört.  Es muss nicht unbedingt teuer sein. Kaum etwas wirkt sich so nachhaltig auf die Fitness aus wie gutes, vollwertiges Essen.

  • Der Fernseher:

Ich habe nichts gegen einen guten Film. Wenn du dich aber Tag fĂŒr Tag, Abend fĂŒr Abend stundenlang berieseln lĂ€sst, vergeudest du viel wertvolle Lebenszeit. Du wirst dabei nicht unbedingt schlauer und schon gar nicht fitter. Ein Buch zu lesen oder etwas Zeit in die Verbesserung deiner eigenen Beweglichkeit zu investieren, wĂ€re die deutlich bessere Option. „Ich habe fĂŒr dies oder jenes keine Zeit“ sind nur Ausreden.

Mein TIPP:   Konsumiere weniger und nutze die dadurch gewonnene Zeit fĂŒr Sport, Beweglichkeitsarbeit oder Weiterbildung.  Nebenbei bekommst du nicht oder zumindest weniger davon mit wie schlecht die Welt um uns herum ist (darum drehen sich die meisten Nachrichten etc.). Das trĂ€gt dazu bei, dass du entspannter (fitter) lebst.

  • Der Klimmzug:

Ich weiß, nicht jeder ist so „verrĂŒckt“ wie ich und hat zuhause drei Klimmzugstangen an der Decke hĂ€ngen. Eine einzige Klimmzugstange oder eine stabile TĂŒr geht aber auch.

Inspiriert durch einen Artikel von Jens Sprengel began ich vor ca. 3/4 Jahr damit, morgens beim „LĂŒftungsritual“ KlimmzĂŒge (KZ) zu machen. Konkret: ich machte unten einen KZ dann ging ich nach oben und machte die Fenster auf. Dann ging ich weiter hoch auf den Spitzboden, wo sich mein Home-Gym befindet, und machte an der ersten KZ-Stange wieder einen KZ. Ca. 2 Meter weiter machte ich an der zweiten KZ-Stange den 3 KZ, machte dann das Fenster auf und machte wieder 1 KZ. Dann ging ich wieder runter und machte an jeder der KZ-Stangen noch jeweils einen KZ. So kam ich auf 6 KZ, ohne dass ich es als Training oder Ähnliches empfand. 10 Minuten spĂ€ter mussten die Fenster wieder geschlossen werden und so wiederholte ich das Ganze. Ich steigerte  es peu ĂĄ peu auf jeweils 5 bis 6 KZ, so dass ich morgens schon auf etliche KZ-Wiederholungen kam (bis zu 70 Wdh. in der Spitze); jeden Tag ĂŒber mehrere Wochen. So verbesserte ich mein KZ-Max. von 12 auf 15 saubere Wiederholungen, quasi en passant 😀 .

Mein TIPP: Baue einzelne Wiederholungen einer Übung, ob KZ, LiegestĂŒtze, Kniebeugen oder was auch immer in deinen Alltag ein. Versuche, eine Routine daraus zu entwickeln. Du wirst dich in dem, was du machst, verbessern, ohne es als Training wahrzunehmen. Achte lediglich darauf, dass es nicht ausartet und du „plötzlich“ ein echtes Workout daraus machst (ich spreche, wie so oft, wieder aus Erfahrung  😳 ).

Das ist sicherlich nur ein kleiner Ausschnitt der vielen Möglichkeiten, wie du en passant fitter werden kannst. Die Reihenfolge hat nichts mit meiner Bewertung der einzelnen Punkte zu tun. Jeder fĂŒr sich ist wertvoll.

Oft sind es die kleinen Dinge im Leben, die große Wirkung auf uns haben. Welche kleinen Dinge helfen dir, en passant fitter zu werden? Ich freue mich ĂŒber deinen Input, der mir eventuell zu mehr Fitness verhilft.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat „en passant“

4 Gedanken zu „Mehr Fitness en passant“

  1. Hi Peter,

    vor ca. 3 Monaten haben wir einen Vitamix-Hochleistungsmixer gekauft. Smoothies gibtÂŽs jetzt fast jeden Tag. Bowles sind inzwischen auch ein Thema bei uns. DarĂŒber habe ich das eine oder andere „Superfood“ entdeckt wie die Gojibeere oder Chiasamen. Auch Produkte aus der Kokosnuss haben wir in der KĂŒche. Das ist wirklich ein tolles Fett. Aber auch Flocken und Milch aus der Kokosnuss schmecken richtig gut. Jetzt, in diesen Tagen gehtÂŽs mit dem Fahrrad raus in die Natur. Löwenzahn und Brennesseln stehen auf meinen Entdeckungsreisen fĂŒr neue Smoothies. So komme ich raus in die Natur, tausche diese Rad- mit sonst ĂŒblichen Autokilometern. DemnĂ€chst kaufe ich mir noch ein Buch ĂŒber einheimische WildkrĂ€uter. Da wird die eine oder andere Wanderung anstehen, um die zu finden. Das wird fĂŒr mich keine gefĂŒhlte Trainingseinheit sein. Aber somit halte ich die Couchpotatoe-Einheiten in Grenzen. Wir lagern auch bewußt Lebensmittel in den Keller welche tĂ€glich oder fast tĂ€glich gebraucht werden wie z.B. GetrĂ€nke (wir haben im Keller eine große Gefriertruhe). Morgens beim ZĂ€hneputzen habe ich seit ein paar Tagen wĂ€hrend dessen Dehnpositionen fĂŒr meinen Psoas eingebaut. Abends ist es dann die Squatposition, mal statisch, mal dynamisch. Wenn ich denn mal fĂŒr der Flimmerkiste hĂ€nge ĂŒberbrĂŒcke ich die garantierten Werbepausen auch mal mit verschiedenen Varianten des UnterarmstĂŒtz. Eine Reckstange hĂ€tte ich auch gerne in der Wohnung. Neulich habe ich im Wald einen schönen Baumast fĂŒr eine kleine HĂ€ngepartie entdeckt. Das tat mir sooowas von gut. Das muss ich in Zukunft unbedingt fĂŒr das tĂ€gliche HĂ€ngen und Ziehen in das HĂ€usliche bringen. Darin sehe ich sehr großen Nutzen. Die Hocke genehmige ich mir schon mal wenn ich z.B. in der BĂŒcherei am Stöbern bin oder auch beim FrĂŒhstĂŒcken meines MĂŒslis, welches ĂŒbrigens in den letzten Wochen stĂ€ndig modifiziert wurde und noch wird. Zurzeit entdecke ich immer mehr Möglichkeiten. MĂŒsli heißt inzwischen fĂŒr mich auch mal morgens einen Griechischen (oder tĂŒrkischen) Joghurt (10 Prozent Fett) mit BeerenfrĂŒchten und manchmal etwas Honig. Mehr nicht. Ich habe die Avocado entdeckt, die Papaya…

    Nur nicht still sitzen oder stillstehen… 😉

    Gruß
    Dieter

    1. Hi Dieter,
      super cool! Ich fand mich in fast jedem deiner SĂ€tze wieder. Wir scheinen da viele Gemeinsamkeiten zu haben; nur dass ich vielleicht das eine oder andere etwas lĂ€nger kenne / praktiziere 🙂 . Über meinen FrĂŒhstĂŒcksfavoriten wollte ich schon vor ein paar Monaten ein kurzes Video drehen, kam aber irgendwie noch nicht dazu. Es ist in der Tat ein Chia-Gel mit Haferflocken, Zimt, Banane und Gojibeeren. GrĂŒne Smoothies habe ich bisher nur unregelmĂ€ĂŸig getrunken, will es aber demnĂ€chst tĂ€glich machen. Dazu wollte ich noch weiße Smoothies (sog. Lubrikatoren) ausprobieren. Auf der Seite „www.inspiriert-sein.de“ findest du dazu einen schönen Artikel. WildkrĂ€uter sind ganz klar der Hammer. Ich mĂŒĂŸte einmal einen Kurs an der VHS o.Ä. machen, um dann auch die richtigen zu sammeln. Daran gedacht habe ich schon öfter. Ach ja, und Kokosöl liebe ich, und zwar nicht nur zum Braten, sondern auch in meinem Latte Macchiato oder einfach mal so einen Löffel.

      In die Beweglichkeitsarbeit investiere ich ohnehin die meiste (Frei)Zeit und finde es essentiell. Toll, dass du es offensichtlich auch so siehst. HĂ€ngen und Hocke (mit 12 kg Kettlebell als Kontergewicht) mache ich jeden Tag, meistens morgens und abends. Ich versuche auf insg. 7 Min. HĂ€ngen und 15 Min. Hocke pro Tag zu kommen. StrongandFlex propagieren 7 Min. HĂ€ngen und 30 Min. Hocke analog Ido Portals Challange. Auf die 30 Min. Hocke tĂ€glich komme ich aber (noch) nicht. Trotzdem spĂŒre ich, dass meine HĂŒfte sich langsam aber sicher öffnet. Es fĂ€llt mir morgens schon deutlich leichter als noch vor 3 Monaten, die tiefe Hocke einzunehmen.
      Ich wĂŒnsche dir weiterhin immer mehr Fitness en passant 🙂 .

      Viele GrĂŒĂŸe
      Peter

      1. Hallo Peter,

        ja, StrongandFlex ist eine gute Seite. Allerdings stört mich bei denen, dass sie das Laufen generell an den Pranger stellen. Zweimal die Woche ein wenig Barfußlaufen, mehr sollte es wohl nicht sein. Das sehe ich anders. Wenn man konsequent die Beweglichkeitsarbeit und Alternativtraining mit einbaut, geht auch intensives Laufen. Die Hocke mache ich immer noch nicht jeden Tag. Wenn ich die mache, ich schaffe ca. 5 Minuten am StĂŒck, dann merke ich, wie mein rechter Fuß nach innen kollabiert. Das ist nicht dramatisch, zeigt mir aber eine SchwĂ€che welche ich so gar nicht bemerkt hatte. Bei mir ist die HĂŒfte generell sehr fest geworden ĂŒber die ganzen Jahre. Hier liegt noch jede Menge „Arbeit“ vor mir. Ebenso bei im Bereich der BrustwirbelsĂ€ule. Beim HĂ€ngen merke ich auch eine leichte Ungleichheit zwischen der linken und der rechten KörperhĂ€lfte, vom Becken bin hoch in die Schultern zieht es unterschiedlich. Man spĂŒrt dann beim HĂ€ngen regelrecht die VerkĂŒrzungen und Verklebungen. Im Stehen merke ich da nix. Auch wennÂŽs schwer fĂ€llt, ich werde wohl in Zukunft noch mehr Zeit und Bewegung in die FlexibilitĂ€t investieren mĂŒssen. Wenn ich mich daran erinnere wie ich als Kind PurzelbĂ€ume und Bewegungen machen konnte…das will ich wieder hin :-).

        Auf gelenkige (Best)zeiten.

        LG
        Dieter

        1. Hi Dieter,
          StrongandFlex sind, so verstehe ich es, gegen das Joggen ĂŒber die Ferse bei schlechtem Laufstil. Wenn ich mir viele LĂ€ufer/ Jogger ansehe, muss ich ihnen leider recht geben. Ich gebe aber auch Dir recht, denn ich bin auch der Meinung (und praktiziere es selbst so), dass man durchaus öfter als nur 2 x p.W. laufen kann; auch durchaus intensiv, ohne sich dabei einen Schaden am Bewegungsapparat zuzufĂŒgen.
          Dein letzter Satz gefÀllt mir sehr gut. Ja, das Ziel der Beweglichkeitsarbeit muss sein, wieder so wie Kinder herumzutoben ohne Angst davor zu haben, sich verletzen zu können.

          Viele GrĂŒĂŸe
          Peter

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