Marathonvorbereitung – Teil 1

Für viele Freizeitläufer ohne Wettkampferfahrung, aber auch für ambitionierte Hobby-Läufer, die bisher eher auf den kürzeren Distanzen unterwegs sind, stellt der Marathon eine echte Herausforderung dar. Viele trauen sich nicht an die Königsdistanz des Laufsports, weil sie die Strapazen in der Marathonvorbereitung fürchten. Des Weiteren kursieren in der Läuferszene unzählige Geschichten über die ominöse „Mauer“ oder den „Mann mit dem Hammer“. „Der Marathon fängt erst ab km 30 oder 32 oder gar 35 … an“, hört und liest man immer wieder. Dies sind Aspekte, die verständlicherweise bei vielen Läufern Ängste auslösen und dazu führen, dass sie die Herausforderung erst gar nicht annehmen.

Die klassische Marathonvorbereitung… 146127_web_R_K_B_by_S. Hofschlaeger_pixelio.de

… sieht überwiegend viele langsame Dauerläufe vor. Der Schwerpunkt liegt dabei auf einem langen extensiven Dauerlauf („DL“) in der Woche, der aus Zeitgründen meistens am Wochenende absolviert wird. Neben dem langen DL, der bis zu 35km lang sein kann (und noch mehr), werden unter der Woche weitere extensive Dauerläufe absolviert. Dazu kommen in der Regel noch intensivere Laufeinheiten, wie Intervall- oder Wiederholungsläufe sowie Dauerläufe im schnelleren Tempo -GA2 (Grundlagenausdauer 2) und WSA (wettkampfspezifische Ausdauer)-. Dabei kommen die Läufer nicht selten auf Laufumfänge von 100km und mehr in der Woche.

Wer bereits regelmäßig läuft und sich gewissenhaft auf einen Marathon vorbereiten möchte, wird in der Regel mindestens 10, besser 12 Wochen spezielles Training einplanen. Wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, wird vermutlich eher einen längeren Vorbereitungszeitraum wählen. Dieser kann durchaus 6 Monate und länger betragen.

Dass diese Art der Marathonvorbereitung funktioniert, steht außer Frage. Dies haben zahlreiche Läufer bereits bewiesen. Es gibt dazu unzählige Bücher, und man findet auch im Internet zahlreiche Trainingspläne, mit denen man sich auf einen Marathon vorbereiten kann.

Langfristige Betrachtung der klassischen Marathonvorbereitung

Wer nicht nur einen einzigen Marathon in seinem Leben laufen möchte, sondern mindestens einen im Jahr, wird so seinen Körper ca. ¼ Jahr einer starken körperlichen und mentalen Belastung aussetzen. Läufer, die einen Marathon im Frühjahr und einen im Herbst laufen wollen, befinden sich somit mehr als die Hälfte des Jahres im harten Marathontraining.

Solange die Motivation stimmt, die Wettkampfzeiten von Mal zu Mal besser werden und gesundheitliche Probleme ausbleiben, wird munter weiter trainiert. Dieser Zeitraum kann, je nach dem wie alt man ist und seit wann man klassisch trainiert, unterschiedlich lang sein.

Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass früher oder später die ersten Verletzungen auftreten und/ oder die Motivation nachlässt. Die Sinnhaftigkeit „des Ganzen“ wird in Frage gestellt. Oft legt man dann eine längere Pause ein, gegen die grundsätzlich nichts einzuwenden ist. Oder man gibt den Marathon gänzlich auf, was auch völlig in Ordnung ist, denn man muss schließlich nicht unbedingt einen Marathon laufen.

Problematisch an der klassischen Marathonvorbereitung ist darüber hinaus die Tatsache, dass lange extensive Dauerläufe negative Auswirkungen auf deinen Hormonstatus haben können. Mit zunehmender Dauer schüttet der Körper Stresshormone, Adrenalin und Cortisol aus. Dies bedingt wiederum ein Absinken des Testosteronspiegels. Der Körper befindet sich in einer katabolen, also abbauenden, Stoffwechsellage, mit einer möglichen Konsequenz: Muskelabbau. Alleine diese, teilweise kontrovers diskutierten Aspekte reichen meines Erachtens aus, um das klassische Marathontraining -zumindest dauerhaft praktiziert- kritisch zu hinterfragen. Erst recht, wenn du mehr als nur einen Marathon im Jahr läufst.

Alternatives Marathontraining

Um die vorgenannten Probleme zu vermeiden bzw. weitestgehend auszuschließen, lohnt sich ein Blick auf mögliche Alternativen zur klassischen Marathonvorbereitung.

Auf eine alternative Trainingsform stieß ich vor ca. 2,5 Jahren als ich das Buch “Der 4-Stunden Körper von Timothy Ferriss las. In diesem Buch beschreibt Ferriss, wie er sich mit nur kurzen Intervallläufen und viel Kraft- bzw. Kraftausdauertraining auf seinen ersten Marathon vorbereitet hat. Dies hat mich sofort interessiert. Ich befand mich zu diesem Zeitpunkt noch im klassischen Marathontraining und wollte „die Mission“ erst noch zu Ende bringen. Außerdem verstand ich viele der Begriffe in diesem Buch, die sich rund um das Thema „Cross Fit“ drehen, (noch) nicht, so dass ich mich nicht sofort darauf einließ.

Auch während des klassischen Marathontrainings ist ein begleitendes Krafttraining unerlässlich; nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch um effizienter laufen zu können. So habe auch ich neben dem Laufen 2 Mal pro Woche Kraft- bzw. Kraft-ausdauertraining absolviert. Dies ausschließlich zuhause und weitestgehend ohne Geräte. So fiel mir der Entschluss Anfang 2014, mich auf den Frühjahrsmarathon auf die „alternative Art“, die noch mehr Krafttraining vorsieht und die Laufumfänge deutlich reduziert, vorzubereiten, nicht schwer. Mehr Krafttraining und eine Reduzierung der Laufumfänge hörte sich für mich gut an. Zum einen war damit ein geringerer Zeitaufwand verbunden und zum anderen konnte ich damit mein Verletzungsrisiko, insbesondere eine Überlastung des Bewegungsapparates, vermeiden.

Nach 12 Wochen Vorbereitungszeit und durchschnittlich 40 Laufkilometern pro Woche lief ich dann den Frühjahrsmarathon in einer Zeit von 3:10 Std. Neben der aus meiner Sicht guten Zeit war für mich die Erkenntnis entscheidend, dass ich keinen Einbruch bei km 32 bzw. 35 hatte, d.h. weder gegen die Mauer lief noch den Mann mit dem Hammer traf 🙂 . Damit bewies ich, zumindest für mich, dass eine effektive Marathonvorbereitung nicht unbedingt auf vielen gelaufenen Kilometern basieren muss.

Ich hoffe, ich konnte mit meinem ersten Beitrag deine Neugier auf die alternative Marathonvorbereitung wecken. Über die Details des alternativen Marathontrainings liest du, wenn du magst, in meinem nächsten Artikel.

 

Für Marathoneinsteiger empfehle ich dennoch die klassische Marathonvorbereitung. Ich glaube nämlich, dass der psychische Aspekt nicht zu unterschätzen ist. Bist du noch nie einen Marathon gelaufen und läufst im Training meistens nur relativ kurze Strecken, kann dir ggf. der Glaube daran fehlen, die 42,2 km zu schaffen. Dies dürfte dir leichter fallen, wenn du vor dem Wettkampf bereits einige Male längere Strecken gelaufen bist.

Trotzdem freue ich mich natürlich, wenn auch du, als „Marathon-anfänger“, dir den 2 und 3 Teil der Marathonvorbereitung durchliest. Denn, wer weiß, vielleicht kommst du auf den Geschmack und möchtest dich auf deinen zweiten oder dritten (oder einen weiteren) Marathon auf die alterantive Art vorbereiten 😉 .

Welche Erfahrungen hast du bisher mit der klassischen Art der Marathonvorbereitung gemacht? Über einen Kommentar von dir freue ich mich.

Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Rike, „Läufer“ und © Hofschläger, „Laufen“

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