Lauf-Adventskalender 2015, 8. Türchen -Beispielhafte Lauftrainingseinheit-

Eine effektive Trainingseinheit, die alle, in den bisherigen Türchen dieses Lauf-Adventskalenders erläuterten Aspekte beinhaltet, kann wie folgt aussehen:

Das Aufwärmprogramm

  1. Ein paar Meter gehen oder locker traben
  2. Auf einer Strecke von 10 m bis 15 m die nachfolgenden Lauf-ABC Übungen jeweils 2 mal durchführen:
    • Fußgelenksarbeit
    • Anfersen
    • Kniehebelauf (das müsste dir bekannt vorkommen 😀 ).
  3. Kurze Mobilisation der Gelenke und ein kurzes dynamisches Andehnen. Dafür kannst du zum Beispiel:
    • Fünfmal in die tiefe Hocke gehen, die Arme nach oben strecken und wieder aufstehen (verzage nicht, wenn die Arme statt nach oben nur nach vorne zeigen. Das zeigt dir, dass -auch- du an deiner Beweglichkeit arbeiten solltest 😀 )
    • Knie zur Brust, Ausfallschritt, Körpergewicht zurück, dabei das vordere Bein strecken, wieder zurück in den Ausfallschritt, Oberkörper nach „außen“ aufdrehen und dabei den Arm nach oben schwingen. Das wiederholst du auch mit dem anderen Bein
    • Die gleiche Prozedur wie zuvor, diesmal drehst du den Oberkörper jedoch nach „innen“ auf und wiederholst die Sequenz „Ausfallschritt-Körpergewicht zurück-Ausfallschritt insgesamt fünfmal
    • Kurze Mobilisation der Schultergelenke. Dafür kreist du 10 mal die Schultern rückwärts. Anschließend streckst du die Arme aus, deine Handlächen zeigen nach unten. Während du nun die Hände um 180 Grad drehst (die Handflächen zeigen jetzt nach oben), ziehst du die Schulterblätter hinten zusammen. Die Schultern lässt du dabei unten!
  4. Zum Abschluss des Aufwärmprogramms machst noch 5 Burpees

Da man solche Übungen besser mit bewegten Bildern erklären kann, zeige ich dir das hier vorgestellte Aufwärmprogramm -bis auf die Schultermobilisation und die Burpees- im nachfolgenden Video:

Der Hauptteil…

besteht aus einem extensiven Dauerlauf von ca. 30 Minuten. Nach 10 Minuten unterbrichst du kurz den Dauerlauf und machst 10 Kniebeugen und 20 Bergsteiger (10 pro Bein). Anschließend läufst du normal weiter.

Nach weiteren 10 Minuten machst du 10 Liegestütze und 20 Ausfallschritte vorwärts (10 pro Bein).

Die letzten 10 Minuten genießt du einfach die Natur (ich nehme an, du läufst im Freien und nicht auf dem Laufband).

Die kurzen „Krafteinlagen“ pushen deinen Kreislauf hoch und unterbrechen die Monotonie des Dauerlaufs. Du setzst andere, intensivere Reize und erhöhst damit die Fettverbrennung. Auch wenn die ersten 50 – 100 Meter danach jeweils etwas anstrengender sind, wird sich der weitere Lauf etwas leichter anfühlen.

Das Abwärmen

Zuhause angekommen machst du noch kurz die nachfolgenden Mobilisationsübungen, bevor du dich entspannt hinsetzst und ggf. mit einem Eiweißshake die weitere Regeneration einleitest:

  • Ausfallschritt mit Mobilisation der Sprunggelenke
  • Mobilisation der Hüftgelenke
  • 5 Minuten Hartschaumrolle (z.B. Blackroll)

Auch hierzu gibt es nachfolgend ein kurzes Video (heute war ich fleißig 😀 ):

Wofür war dieses Training gut?

In diesem ca. 50 minütigen Training bist du mehreren Zielen ein Stück näher gekommen:

  • Schulung deiner Lauftechnik (Lauf-ABC)
  • Verbesserung deiner Grundlagenausdauer
  • Verbesserung deiner Kraftausdauer („Krafteinlagen“ während des Dauerlaufs)
  • Erhalt bzw. Verbesserung deiner Beweglichkeit (Abwärmen).

Sollten diese Ziele für dich nicht im Vordergrund stehen, so hast du auf jeden Fall geschafft,

  • deinen Körper mit Sauerstoff zu durchfluten
  • deinen Muskeln (nicht nur in den Beinen) zu signalisieren, dass sie noch benötigt werden und nicht zu verkümmern brauchen
  • deinem Zentralnervensystem signalisiert, dass die unzähligen Nerven (damit meine ich das ganze neuronale System) weiterhin mit den Muskeln „im Austausch“ bleiben sollten
  • und last but not least etwas Körperfett verbrannt 😉 .

joker   Joker:

Wenn du den durch das Training angekurbelten Fettstoffwechsel noch etwas länger am Laufen erhalten und nebenbei noch ein weiteres Ziel, die vermehrte Produktion von Mitochondrien in deinen Muskeln, optimieren möchtest, warte noch mindestens zwei Stunden mit dem Essen. Versuche zudem, die erste Mahlzeit nach dem Training nicht zu kohlenhydratlastig zu gestalten 😛 .

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Titelbild: Buchmann, “Aufwärmen“ und Pixelio.de, © Uta Herbert, „joker“.

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