Lauf-Adventskalender 2015, 7. Türchen -Laufschuhe-

Wie viel Paar Laufschuhe…

solltest du haben? Wenn du regelmäßig -öfter als zweimal pro Woche- läufst, empfehle ich dir mindestens 2 Paar Laufschuhe. Bei mehreren Lauftrainingseinheiten in der Woche können es auch mehr sein. Durch zwei verschiedene Paar Schuhe erfahren deine Füße und die gesamte Beinachse Abwechslung. Sie werden nicht einseitig belastet. Jeder Schuh sitzt anders und durch die unterschiedliche Bauweise der Schuhe wird auch der Fuß unterschiedlich „geführt“ -trotz subjektiv gleichbleibender Lauftechnik-. Die Stoßbelastungen beim Laufen wirken sich dadurch unterschiedlich auf deinen Bewegungsapparat aus.

Wenn du etwas ambitionierter trainierst und ggf. auch an Laufwettkämpfen teilnimmst, sind (mindestens) 3 Paar Laufschuhe empfehlenswert. Das zusätzliche, dritte Paar könnte z.B. ein „Leichtgewicht“ speziell für die Technikschulung/ Lauf-ABC sein. Auch ein spezieller Wettkampfschuh bringt Vorteile mit sich. Wettkampfschuhe sind in der Regel etwas leichter als „normale“ Trainingsschuhe. Diese Gewichtsersparnis macht sich umso mehr bemerkbar, je länger die Wettkampfdistanz ist.

Zwei unterschiedliche Schuhmarken sind sinnvoll

Auch wenn du „deine Lieblingsschuhmarke“ hast, empfehle ich dir, mindestens einem zweiten Schuhhersteller eine Chance zu geben. Die einzelnen Hersteller unterscheiden sich bei vermeintlich gleichen Schuhmodellen teilweise stark voneinander. Auch das bedeutet mehr Abwechslung für deine Füße.

Die Qual der Wahl

Wenn du ab und zu Fachzeitschriften zum Thema laufen liest, wirst du festgestellt haben, dass dort immer wieder neue Testergebnisse in Bezug auf Laufschuhe präsentiert werden. Die Klassifizierung und die Auswahl der unterschiedlichen Schuhmodelle ist ziemlich groß und für einen unerfahrenen Läufer teilweise schwer zu durchschauen. Den für sich passenden Schuh zu finden erscheint damit gar nicht so leicht. Die Beratung in den „Fachgeschäften“ hängt ganz stark von der Qualität des Verkäufers ab und diese lässt oft zu wünschen übrig. Es wird manchmal das empfohlen was gerade weg muss oder den größten Gewinn bringt. Es gibt selbstverständlich auch gute Fachgeschäfte.

Ich gebe dir nachfolgend ein paar Tipps, wie du den für dich passenden Schuh finden kannst.

Der Fußaufsatz

Zuerst gilt es herausfinden wie dein Fußaufsatz beim Laufen ist. Dabei wird unterschieden zwischen dem

  • Neutralfußläufer -tritt leicht mit der Außenkante auf und stößt sich sauber über den großen Zeh ab-,
  • Überpronierer -knickt beim Auftreten zu stark nach innen ein-
  • Supinierer -tritt und drückt sich ab stark über die Außenkante-.

Hierfür empfehle ich dir die folgenden Schritte:

  • Bringe deine alten Laufschuhe mit in den Laden. Wenn du nicht gerade mit dem Laufen anfängst, wirst du ein paar „alte Treter“ haben 😉 . Sie bringen, was deinen Laufstil/ deinen Fußaufsatz angeht, viel Licht ins Dunkel. Ein geschultes Auge erkennt, wie du beim Laufen auftrittst
  • Schaue dir deine normalen Alltagsschuhe an bzw. bringe diese mit in das Fachgeschäft, wenn du noch keine Laufschuhe hast. Auch daran kann man eine Tendenz hinsichtlich deines Fußaufsatzes erkennen
  • Wenn du die Möglichkeit einer Laufanalyse hast, nutze sie. Optimalerweise sollte nicht nur der Fußaufsatz, sondern die komplette Beinachse mit analysiert werden. O-Beine und Überpronationstendenzen gleichen sich ggf. aus. Das ist für deinen Bewegungsapparat, insbesondere deine Knie in Ordnung. Jeder Eingriff, zum Beispiel in Form einer Pronationsstütze, wäre hier kontraproduktiv.

Aktiver oder eher passiver Laufstil?

Bist du Fersenläufer oder praktizierst du einen dynamischen Laufstil über den Vor-/ Mittelfuß? Wenn du Lauf-Anfänger bist, gratuliere ich dir. Du hast die Chance, vom Anfang an, den richtigen Laufstil zu erlernen. Damit meine ich den Vorfuß- bzw. Mittelfußaufsatz. Vielleicht bist du bereits ein erfahrener Fersenläufer, möchtest deinen Laufstil aber umstellen. Auch hierzu gratuliere ich dir! Über die Vorteile des Vor-/ Mittelfußlaufstils kannst du hier nachlesen.

Für den dynamischen Laufstil (Vor-/ Mittelfuß) eignen sich flache, neutrale Schuhe. Da du nicht mit der Ferse aufkommst, sind dicke Polster an der Ferse überflüssig bzw. vom Nachteil. Der Vorteil solcher Schuhe ist in der Regel deren Preis. Sie sind tendenziell (deutlich) günstiger als die „dicken Treter“. Nachteilig ist hingegen ihre Haltbarkeit. Sie verschleißen schneller als die stark gedämpften und mit allen möglichen Stützen ausgestatteten Schuhmodelle.

Für Fersenläufer bieten sich Schuhe mit einer guten Dämpfung in der Ferse an. Ob eine Pronationsstütze (Verstärkung auf der Innenkante des Schuhs, meistens grau gefärbt) erforderlich ist, hängt von deinem Fußaufsatz ab (siehe oben).

Schuhgröße

Kaufe deine Laufschuhe, wenn du noch nicht weißt welche Größe beim jeweiligen Schuhmodell die richtige für dich ist, abends bzw. am späten Nachmittag. Deine Füße sind abends etwas größer als am Morgen. Als Faustformel hat sich bewährt, zwischen dem großen Zeh (bzw. dem Zeigezeh, falls dieser länger ist) und dem Schuhende daumenbreit Platz zu lassen. Deine Laufschuhe werden damit eine bis anderthalb Nummer größer ausfallen als deine normalen Straßenschuhe.

Sprengung

Als Sprengung bezeichnet man den Höhenunterschied zwischen den Zehen (dem Vorfuß) und der Ferse (Rückfuß). Je geringer die Sprengung, desto flacher der Fußaufsatz. Ich empfehle Läufern, die Vor-/ Mittelfuß laufen, Schuhe mit möglichst wenig Sprengung (max. 4 – 6 mm). Das Laufgefühl in solchen Schuhen ist anfänglich etwas gewöhnungsbedürftig, insbesondere bei einer Sprengung von 0 mm. Durch die „normalen“ Alltagsschuhe, die fast ausnahmslos über eine erhöhte Ferse verfügen (wer hat uns diesen Mist eigentlich eingebrockt 🙁 ), neigen die Wadenmuskeln und die Achillessehnen zur Verkürzungen (und das Becken zum Abkippen = Hohlkreuz). Wenn du plötzlich mit flachen Schuhen läufst, ist die Belastung auf die Achillessehnen und die Waden anfänglich ziemlich stark und ungewohnt. Du musst dich also langsam an solche Schuhe gewöhnen und die Laufumfänge nur behutsam steigern. Das betrifft übrigens auch die Umstellung der Lauftechnik vom Fersenlauf auf den Vor-/ Mittelfuß!

Preis

Lasse dich nicht vom Preis der Schuhe leiten. Teurer heißt noch lange nicht besser. Der Preis spiegelt oftmals die vielen „tollen“ Features, die du unter Umständen gar nicht brauchst, wider. Das beste Beispiel hierfür ist der „Asics Gel-Kayano“. Dieser Schuh eignet sich für Fersenläufer, die überpronieren und viel Stabilität brauchen. Für Vor-/ Mittelfußläufer sind sie einfach ungeeignet. Sie kosten offiziell rd. 180 €. Wer hier also glaubt, teurer ist gleichzeitig besser, der täuscht sich gewaltig. Das soll natürlich nicht heißen, dass teure Schuhe unbedingt schlecht sein müssen. Der Preis ist als ein ausschließliches Auswahlkriterium schlicht und ergreifend nicht geeignet.

Die Schuhkategorien

Die Schuhhersteller und der Fachhandel lieben es, jedem Kind seinen eigenen Namen zu geben. Es gibt bestimmt mindestens zehn verschiedene Kategorien bei Laufschuhen. Im Internet wirst du schnell fündig 😉 . Im Wesentlichen eignen sich für dich Laufschuhe aus den folgenden Kategorien:

Als Vor-/Mittelfußläufer:

  • Natural Running Schuhe„: Diese Schuhe weisen eine geringe bis keine Sprengung auf, haben keine Stützen und sind sehr leicht und flexibel (haben gute Torsionsfähigkeit). Die Sohle ist meistens ziemlich dünn
  • Barfußschuhe„: Sie sind noch minimalistischer als die „Natural Running Schuhe“. Sie eignen sich sehr gut für das Lauf-ABC. Es gibt Läufer, die solche Schuhe auch bei Wettkämpfen tragen. Auch ich habe die „Five Fingers“ bei einem 10 km-Rennen getragen und darin mehrere Trainingsläufe, darunter einen 18 km langen Dauerlauf, absolviert. Du spürst darin jeden kleinen Stein 😥 und die Belastungen, die auf die Achillessehnen und die Wadenmuskulatur wirken, sind ziemlich groß. Mittlerweile trage ich sie nur noch sporadisch beim Intervalltraining auf der Tartanbahn
  • Lighttrainer“ / „Wettkampfschuhe„: Sie sind leicht, relativ flach und auch flexibel. Die Sprengung ist meistens höher als bei den „Natural Running Schuhen“. Es gibt hier auch Modelle mit Pronationsstützen, welche ich nicht empfehle.

Als Fersenläufer:

  • Stabilschuhe„: Sie haben Pronationsstützen, sind meistens stark gedämpft und sind wenig flexibel (mit geringer Torsionsfähigkeit). Sie sind für Überpronierer gut geeignet
  • Dämpfungsschuhe“ („Cushion): Wie der Name schon sagt sind sie in erster Linie gut gedämpft. Sie eignen sich daher gut für etwas schwerere Läufer. Da sie keine Stützen haben, kommen sie zudem für Neutralfußläufer in Frage
  • Neutralschuhe„: Sie haben, wie auch die „Dämpfungsschuhe“ keine Pronationsstützen, sind aber weniger gedämpft. Leichtere (Fersen-)Neutralfußläufer sind deren Zielgruppe
  • Lighttrainer“ / „Wettkampfschuhe„: Sie sind auch für ambitionierte Fersenläufer, die ggf. auch an Wettkämpfen teilnehmen, geeignet. Bei Überpronationstendenzen solltest du Modellen mit Pronationsstützen den Vorzug geben.

 

joker   Joker:

Wozu Schuhe 🙂 ? Sobald die Tage wieder länger und wärmer werden, laufe doch ab und zu barfuß, zum Beispiel beim Lauf-ABC oder Abwärmen auf dem Rasen. Damit trainierst/ stärkst du effektiv deine Fußmuskulatur.

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann „Laufschuhe“ und Pixelio.de, © Uta Herbert, „joker“

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