Lauf-Adventskalender 2015, 5. Türchen -Intervalltraining, Teil 1.-

Das Intervalltraining…

unterscheidet sich von einem Dauerlauf dadurch, dass die gesamte Laufstrecke in Teilstrecken unterteilt wird. Dabei wechseln sich mehr oder weniger intensive Abschnitte mit Trabpausen ab. Je nach Intensität der einzelnen Intervalle und der Länge/ Dauer der Trabpausen verfolgt das Intervalltraining unterschiedliche Ziele.

Im Teil 1. geht es um das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA 2) mit der Intervallmethode. Die GA 2 setzt auf eine bereits gut ausgeprägte Grundlagenausdauer (GA bzw. GA 1) auf.

Merkmale der Grundlagenausdauer 2

Das Lauftempo im GA 2-Bereich ist höher als beim GA 1-Training, z.B. beim extensiven Dauerlauf. Dadurch wird mehr Energie benötigt. Hierfür muss mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden als beim GA 1-Training. Da der Körper für die Oxidation der Kohlenhydrate weniger Sauerstoff benötigt als für die Fettverbrennung, wird zunehmend das Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, zur Energiegewinnung herangezogen. Teilweise reicht auch das nicht aus und die Energie wird anaerob, also ohne Sauerstoff, hergestellt. Dabei wird das Glykogen unter Bildung von Laktat (Milchsäure) abgebaut/ verbraucht. Im GA 2-Bereich reichert sich das Laktat jedoch nicht an, sondern es wird vom Körper wieder abgebaut („Laktat-Steady-State“).

Ziele:

Neben den allgemeinen Zielen, die beim GA 1-Training im Vordergrund stehen (siehe dazu „extensiver Dauerlauf„), verfolgt das Intervalltraining im GA 2-Bereich insbesondere drei Ziele:

  • Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung. Das bedeutet, dein Körper lernt, bei gleichbleibender Belastung mit weniger Sauerstoff auszukommen. Dein Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System arbeiten durch eine erhöhte Aktivität der am Energiestoffwechsel beteiligten Enzyme ökonomischer. Damit bleibst du länger, auch bei schnellerem Tempo, im rein aeroben Bereich. So verschiebst du die sogenannte aerobe Schwelle. Hier erreicht die Substrat- (Glykogen und Fettsäuren-) Oxidation in den Mitochondrien ihr Maximum (immer diese Fachbegriffe 😎 ).
  • Gewöhnung an das Laktat und dessen vollständige Elimination. Je später sich die Laktatkonzentration im Blutt erhöht, umso besser ist die Grundlagenausdauer zu bewerten.
  • Verbesserte Laufökonomie bei höherem Lauftempo. Durch das höhere Tempo (im Vergleich zum extensiven Dauerlauf) erhält das zentrale Nervensystem neue Reize. Es findet eine verbesserte Informationsübertragung zwischen den Muskeln und dem Nervensystem statt. Dadurch verbessert sich das Zusammenspiel zwischen den Muskeln (intermuskuläre Koordination) und zusätzlich werden ggf. weitere Muskelfasern rekrutiert, also hinzugeschaltet (verbesserte intramuskuläre Koordination).  Deine Laufbewegungen werden effektiver.

Das GA 2-Training kann auch mit der Dauerlaufmethode praktiziert werden. Die Laufstrecke wird dann am Stück gelaufen, allerdings intensiver als beim extensiven Dauerlauf.

Vollständiger Laktatabbau…

ist eine Grundvoraussetzung des GA 2-Trainings. Um diese theoretische Vorgabe zu erreichen, musst du das „richtige“ Lauftempo wählen. Hierfür bietet sich z.B. eine Leistungsdiagnostik an. Mit ihrer Hilfe kannst du ziemlich genau bestimmen, wie schnell du laufen musst bzw. „darfst“. Nachteile der Leistungsdiagnostik sind allerdings: sie kostet Geld und die Parameter verschieben sich im Laufe des Trainings. Das heißt, du müsstest sie alle 2 – 3 Monate wiederholen 😥 .

Als Alternative kannst du dich wieder an deiner Atmung orientieren. Schaffst du es gerade so, jeden dritten Schritt ein- und auszuatmen, bist du richtig davor. Wenn du ab und an in die 2er-Atmung wechseln musst, ist es nicht schlimm. Versuche aber größtenteils bei der 3er-Atmung zu bleiben.

Warum empfehle ich dir für das GA 2-Training Intervalle statt eines Dauerlaufs?

Bei einem Dauerlauf besteht eher die Gefahr, dass du zu schnell läufst und kein vollständiger Laktatabbau stattfindet. Kommen noch weitere intensivere Laufeinheiten hinzu, dürfte das zu viel des Guten sein.

Bei Intervallen kann es auch passieren, dass du zwischendurch zu schnell rennst und der Laktatspiegel zu stark ansteigt. In den folgenden Pausen findet jedoch eine vollständige Laktatelimination statt. Das nächste Intervall beginnst du auf jeden Fall im „Steady-State“. So erreichst du eher die oben genannten Ziele 😉 .

Begriffsabgrenzung (-Dschungel)

Ich praktiziere (und empfehle auch) das Intervalltraining im GA 2-Bereich im Rahmen der „alternativen“ Marathonvorbereitung. Da das „klassische“ Intervalltraining eher für die Schulung der sogenannten Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) angewandt wird, und bei diesen noch intensiveren Intervallen normalerweise kein vollständiger Laktatabbau stattfindet, bezeichne ich das hier vorgestellte Intervaltraining als „intensive Wiederholungsläufe im GA 2-Bereich“.

Wiederholungsläufe implizieren im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining eine vollständige Erholung (Laktatabbau) in den Trabpausen.

Intensiv ist dieses Training deshalb, weil die Belastung während eines solchen Wiederholungslaufs insgesamt gesehen hoch ist.

Die „klassische“ Wiederholungsmethode ist noch intensiver als die „intensiven Wiederholungsläufe im GA 2-Bereich“. Die Intensität bezieht sich hier auf die einzelnen Wiederholungen (Intervalle), die zwar kürzer dafür aber schneller/ intensiver gelaufen werden. Die Trabpausen sind hingegen deutlich länger. Hier findet die vollständige Erholung (Laktatelimination) statt. Diese „klassischen“ Wiederholungsläufe dienen- wie auch das „klassische“ Intervalltraining- der Ausbildung der WSA.

„Freizeitläufer“ und Intervalltraining im GA 2-Bereich?

Eines vorweg: Mit „Freizeitläufer“ bist du gemeint, wenn du keine Wettkampfambitionen hast. Das ist völlig in Ordnung 😀 . Das Training der Grundlagenausdauer 2 dürfte in diesem Fall für dich keine Rolle spielen.

Ich empfehle dir trotzdem, ab und zu diese Trainingsart zu wählen. Zum einen durchbrichst du damit die Monotonie eines extensiven Dauerlaufs und zum anderen verbesserst du dadurch deine Laufökonomie. Du wirst sehen, mit der Zeit werden dir die extensiven Dauerläufe immer leichter vorkommen 😉 .

 

joker  Joker:

Intervalltraining im GA 2-Bereich auf nüchternen Magen!
Damit trainierst du deinen Fettstoffwechsel noch effektiver als bei nüchtern absolvierten extensiven Dauerläufen. Dies setzt voraus, dass dein Fettstoffwechsel bereits gut funktioniert, du also an Nüchternläufe gewöhnt bist. Wenn du dich an die 3er-Atmung hälst, wirst du nicht zu schnell laufen und deine, von der Nacht bereits teilweise entleerten Glykogenspeicher reichen aus 😀 .

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Lupo, „Sanduhr.. …“ und © Uta Herbert, „joker“

 

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