Lauf-Adventskalender 2015, 4. Türchen – Lauf-ABC –

Warum Lauf-ABC?

Mit regelmäßigen Lauf-ABC Übungen verbesserst du deine Lauftechnik. Bessere Lauftechnik bedeutet, dass du entweder schneller laufen kannst oder bei einer bestimmten Pace weniger Kraft aufwenden musst.

Das Lauf-ABC ist ein integraler Bestandteil eines jeden guten Lauftrainings. Wer diese Komponente vernachlässigt, verschenkt viel Potential.

Einige Lauf-ABC Übungen zerlegen den Laufschritt in seine einzelnen Bestandteile. Durch deren Überbetonung fällt es dir leichter, eine bessere Technik beim anschließenden Lauftraining und/oder Wettkampf an den Tag zu legen. Andere Lauf-ABC Übungen dienen der Kraftentwicklung der spezifischen Laufmuskulatur, sie sind zudem koordinativ anspruchsvoll. Der koordinative Aspekt kommt dir nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag zugute. Je älter du bist, desto mehr solltest du diesen Aspekt berücksichtigen.

Welche Lauf-ABC Übungen solltest du regelmäßig machen?

Meine „Top-Drei“ Lauf-ABC Übungen sind:

  1.  Fußgelenksarbeit -> damit aktivierst du die Sprunggelenke. Warum das wichtig ist, kannst du im 1. Türchen nachlesen. Zudem wird bei der Fußgelenksarbeit die Abdruckphase des Laufschritts überbetont.  Duch eine schnelle Ausführung dieser Lauf-ABC Übung optimierst du zudem die Bodenkotaktzeiten. Je kürzer sie sind, desto schneller rennst du 😉 .
  2.  Anfersen -> diese Übung solltest du konzentriert ausführen, und zwar mit dem Gedanken an die Schwungphase deines Laufschrittes. Durch die Überbetonung dieser frühen Schwungphase fällt es dir (hoffentlich) leichter, auch beim laufen deine Fersen in Richtung Gesäß zu führen. Damit wird dein Laufschritt länger und du läufst ökonomischer.
  3.  Kniehebelauf -> damit setzst du den Laufschritt fort, indem du die weitere Schwungphase, also den Vorschwung des Oberschenkels überbetonst. Je höher du beim Laufen dein Knie heben kannst, um so größer fällt dein Laufschritt aus. Allerdings solltest du dabei keine zusätzliche Kraft aufwenden, denn diese benötigst du für die Abdruckphase.  Ein „hohes Knie“ ergibt sich vielmehr automatisch, wenn du deine Fersen in Richtung Gesäß führst (also anferst).

Diese „Top-Drei“ baue ich regelmäßig in mein Aufwärmprogramm (Warm-up) ein.  Auch Läufer „meiner“ Spiridon-Trainingsgruppe kommen regelmäßig in den Genuss dieser drei Lauf-ABC Übungen 😀 .

Wie deren korrekte Ausführung aussieht, kannst du dir im folgenden Video von Wolfgang Bunz ansehen:

Wer sich hier noch tiefer in die „Perfekte Lauftechnik“ einlesen möchte, dem kann ich das Buch von Wolfgang Bunz: „Perfekte Lauftechnik: Schneller durch gezieltes Training“ empfehlen.

joker Joker:

Versuche, alle drei oben vorgestellten Lauf-ABC Übungen gleichzeitig auszuführen (kleiner Tipp: schaue dir das obige Video ab Minute 8:30 an 😛 .).

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Titelbild: Pixelio.de, © Albrecht E. Arnold, “Hand und Fuß“ und © Uta Herbert, „joker“.

 

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