Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 3

Im 3. Teil der Artikelserie zum Thema intermittierendes Fasten (IF) findest du meine persönlichen Erfahrungen mit dem IF und einige abschließende Bemerkungen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen.

Meine bisherigen Erfahrungen mit IF

Ich bin mit dem Thema IF vor gut 2 Jahren in Berührung gekommen. Übergewicht, Fettabbau oder Ähnliches waren für mich nicht ausschlaggebend, um mit dem IF anzufangen. Vielmehr überzeugten mich die anderen, im 1. Teil genannten Argumente. Gestartet bin ich dann kurz nach dem Hamburg-Marathon Ende April 2013.

Bei mir hat sich ein 17/7 Muster entwickelt, d.h. ich esse in der Regel erst gegen 13.00 Uhr meine erste Mahlzeit des Tages und dann noch einmal zwischen 19.00 und 20.00 Uhr. Es gibt aber auch Tage, an denen ich frühstücke und drei oder auch mehr Mahlzeiten esse, und das nicht nur an meinen „Schlampertagen“ 😀 .

Meine Erfahrungen mit IF und Nüchterntraining:

Während meiner, noch eher klassischen Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon im Februar-April 2013 habe ich das IF zwar schon gekannt aber noch nicht regelmäßig praktiziert. Meine langen Läufe (bis 35 km) absolvierte ich aber immer nüchtern und erst danach trank ich einen Eiweißshake. Meine erste richtige Mahlzeit nahm ich meistens erst 2 – 3 Stunden später ein. Ich hatte einfach keinen Hunger direkt nach dem Training. Demnach praktizierte ich das IF -unabsichtlich- zumindest an einem Tag der Woche.

Hatte ich genug Energie und wie sah es mit meiner Muskelmasse aus?

Genug Energie hatte ich, definitiv! Die 35 km – Läufe, tlw. mit Endbeschleunigung, stellten für mich kein Problem dar. Ich hatte das Gefühl, jederzeit, auch nachts, nüchtern einen Marathon unter 3:30 h laufen zu können.

Muskelmasse? Damals habe ich meinen Körperfettanteil (KFA) noch nicht gemessen und finde leider keine Aufzeichnungen zu meinem Ausgangsgewicht Ende Januar 2013. Am Vorwettkampftag wog ich 67,5 kg bei einem geschätzten KFA < 8% (ich habe noch ein Paar Bilder von damals 😉 ). Ich werde in den 3 Monaten der Wettkampfvorbereitung einiges an Gewicht verloren haben, bestimmt auch Fett. Ob ich nun auch Muskelmasse eingebüßt habe, weiß ich letzlich nicht. Subjektiv hatte ich zwar dieses Gefühl, aber es wird mit Sicherheit nicht viel gewesen sein!

Anfang 2014 war das IF bereits seit Längerem ein fester Bestandteil meines Alltags. So fastete ich auch während der Marathonvorbereitung intermittierend. Da ich mich diesmal nach der alternativen Methode vorbereitete, waren die Laufumfänge geringer, allerdings bei höherer Intensität bzw. höherem Lauftempo.

Die Intervalle, die ich bei den längeren Läufen (zwischen 15 – 25 km) nüchtern lief, spulte ich im Durchschnitt in 4´30´´ pro km ab. Dabei versuchte ich immer, noch im aeroben Bereich zu bleiben, bzw. höchstens an der Schwelle zu laufen. Die Energie war wieder zur Genüge vorhanden!

Am Anfang der Vorbereitung wog ich rd. 71 kg bei 9% KFA und am Vorwettkampftag 69 kg bei 7,5% KFA. Rein rechnerisch verlor ich also gut 1 kg Fett und knapp 1 kg Magermasse (nicht alles ist Muskeleiweiß! Dieses macht ca. 80% der Magermasse aus). Für mich war dieser Verlust an Magermasse, davon weniger als 0,8 kg Muskeln, auf jeden Fall vertretbar.

Mein Fazit dazu: Es ist, wie so oft im Leben, von deinem Ziel abhängig! Willst du einen Marathon laufen, und das möglichst schnell, musst du eventuell in Kauf nehmen, etwas Muskelmasse einzubüßen. Mit dem, von mir empfohlenen Krafttraining während der Marathonvorbereitung (und nicht nur dann 🙂 ) dürften sich die, ggf. zu befürchtenden Verluste jedoch in Grenzen halten.Ist dein Ziel hingegen eher der Muskelaufbau, wirst du sicherlich nicht so lange bzw. so intensiv laufen wollen 😉 .

Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du während des langen Laufs, nach ca. 1,5 – 2,0 Stunden, etwas Energie zuführen. Ob es ein Eiweißriegel, ein Kohlenhydrat (KH)-Gel, -Riegel oder ein Getränk mit KH und ggf. Eiweiß, sein soll, muss jeder selbst entscheiden. Ich entschied mich bewusst für „echtes“ Nüchterntraining, weil ich meinen Fettstoffwechsel 100%-ig trainieren wollte; auch wenn mich das etwas Magermasse kosten sollte.

Wenn du die Umfänge und/oder die Intensitäten deines Nüchterntrainings im „normalen Rahmen“ hälst (extensiv und ca. < 1,5 Stunden), hast du nichts „zu befürchten“.

Was begeistert mich am IF und wie geht es mir damit?

Mich begeistert am IF eine gewisse Unabhängigkeit vom Essen. In Kombination mit meistens kohlenhydratreduzierter Ernährung halte ich meinen Bluzuckerspiegel in der Regel konstant niedrig. Das führt dazu, dass ich auch 20 Stunden ohne Essen und ohne Hungergefühl aushalten kann. Ob das unbedingt anzustreben ist, muss jeder selbst entscheiden.

Ob ich nun die im 1. Teil genannten positiven Aspekte deutlich spüre, kann ich nicht eindeutig sagen. Es gibt viel zu viele Faktoren, die unsere Gesundheit und die jeweilige „Tagesform“ beeinflussen. Es ist der Sport, die Ernährung, der Stress (beruflich und/oder privat) etc. Dieses nur auf das IF zu reduzieren, wäre m.E. zu kurz gesprungen. Fakt ist jedoch, dass ich bisher mit meiner Gesundheit und meiner sportlichen Leistung im Großen und Ganzen zufrieden bin. Klar, dass auch ich Baustellen habe (einige Blutwerte könnten durchaus besser sein 😥 ) und ich nicht von Verletzungen verschont bleibe. Es gibt im Leben eben immer Höhen und Tiefen. Das kann aber, wie gesagt, viele andere Gründe -neben dem IF- haben. In der ex post-Betrachtung ist es für mich leider nicht möglich herauszufinden, wie ich mich die letzten knapp 2 Jahre ohne IF gefühlt hätte.

Ich will nicht ausschließen, dass ich wieder anfange, regelmäßig zu frühstücken, also 3 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen. Entweder einfach nur so, weil ich wieder Lust darauf habe, oder aber, wenn ich wieder einen neuen „Angriff“ auf meine Marathonbestzeit starten sollte. Bei dem erhöhten Trainingspensum erhöht sich auch der Energiebedarf. Diesen konsequent mit gesunden Lebensmitteln zu decken, dürfte mit täglich 3 Mahlzeiten einfacher sein als mit nur 2 Mahlzeiten. Allerdings glaube ich, dass man es mit 2 Mahlzeiten (und einem Schlampertag in der Woche 😀 ) auch schafft.

Interessant wäre für mich auch herauszufinden, ob es einen Unterschied macht, wenn ich statt des Frühstücks auf das Abendessen verzichten würde. Vielleicht lässt sich das für einen gewissen Zeitraum doch noch umsetzen. Eventuell wäre aber auch ein Wechsel zwischen Frühstück und Abendessen, und zwar in Abhängigkeit von meinen sportlichen Aktivitäten, sinnvoll. Könnte das vielleicht ein neuer Hebel sein, mit dem ich einen neuen -anabolen- Reiz setzen kann?

Genauso gut kannst du eventuell einen neuen Reiz setzen, wenn du mit dem IF anfängst. Wenn deine sportlichen Leistungen seit Längerem stagnieren und du keine neuen Hebel mehr findest, könnte das IF ein solcher sein? Probiere es aus!

Abschließende Bemerkungen

Zum Thema IF gibt es meines Wissens noch keine Langzeitstudien. Insofern weiß ich nicht, ob das IF dauerhaft gut für mich und/oder für dich ist. Solange du dich nicht jeden Tag hypokalorisch ernährst (also unterhalb deines Energiebedarfs), sondern deinem Körper immer wieder signalisierst, dass es genug zu essen gibt, dürfte meines Erachtens das IF auch über einen sehr langen Zeitraum, eventuell ein Leben lang, unproblematisch sein. Dies ganz einfach mit Blick auf unsere Evolution (Stichwort „Steinzeit / Jäger und Sammler“) 😀 .

Frauen und das IF

Frauen haben tendenziell größere Probleme, sich auf das IF einzulassen als Männer. Warum das so ist, weiß ich leider nicht. Ich konnte dazu keine fundierten Informationen finden. Wenn du also eine Frau bist und 16 Stunden ohne feste Nahrung eine Qual für dich bedeuten, stehst du nicht alleine mit diesem „Problem“ da. Probiere es doch zunächst mit einer 12 bis 14-stündigen Fastenphase.  Mit der Zeit kannst du ggf., wenn duch dich an die 12 – 14 Stunden ohne Essen gewöhnt hast, die Fastenphase weiter ausdehnen.

Während des Fastens wird zunehmend das Hormon Ghrelin, das sogenannte Hungerhormon, ausgeschüttet. Ghrelin steht für „Wachstumshormonausschüttung induzierend“ (Growth Hormone Release Inducing). Das heißt, Ghrelin sorgt dafür, dass du mehr Wachstumshormone bekommst, und das ist gut! Nach der Ausschüttung des Wachstumshormons wird das Hungergefühl  wieder weniger bzw. verschwindet gänzlich. Du musst „lediglich“ dazu bereit sein, nicht gleich dem Hungergefühl nachzugeben 😀 . Weitere, vertiefende Informationen dazu findest du hier.
Übrigens, das betrifft selbstverständlich nicht nur Frauen, sondern genauso Männer. Ich möchte an dieser Stelle nur, dass Du -als Frau- von diesem biochemischen Prozess gehört hast. Vielleicht fällt es dir dann leichter, dich ein Paar Minuten länger zu „quälen“ 😥 .

Und wenn das IF am Ende des Tages doch nichts für dich ist, sei nicht traurig. Es finden sich im Leben immer Alternativen, auch zum IF.

Wem ich das IF, und auch sonst kein Fasten, empfehle, sind:

  • Kinder und Jugendliche (befinden sich im Wachstum)
  • Schwangere (da wächst auch „etwas“ heran 😀 )
  • Menschen mit Nierenkrankheiten

Alle anderen kann ich nur ermutigen, es einfach Mal auszuprobieren.

Zusammenfassung:

  • IF ist kein klassisches Fasten/ Heilfasten
  • Die gängigsten Varianten des IF sind 16/8, 18/6 und 20/4 . Die erste Zahl gibt jeweils die Fastendauer und die zweite Zahl das Essensfenster in Stunden an
  • Vorteile des IF sind i.W. effektiver Fettabbau, mehr Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“), mehr Wachstumshormone, längere Ruhephasen für deine Verdauungsorgane, effektivere Reparatur deiner Zellen (Autophagie bzw. Autophagozytose) und einfach mehr Zeit am Tag 🙂
  • Üblicherweise wird beim IF auf das Frühstück verzichtet, u.a. wegen einer tendenziell schlechteren Insulinsensitivität am Morgen (Stichwort: Vegetatives Nervensystem / Sympathikus). Ein Verzicht auf das Abendessen kann ggf. eine stärkere Ausschüttung von Wachstumshormonen nach sich ziehen
  • Frauen haben tendenziell eher ein Problem mit dem IF als Männer. Die biochemischen Hintergründe (falls es welche gibt 😀 ) diesbezüglich sind mir nicht bekannt
  • Bei anfänglichen Problemen kann die Fastendauer auf 14 oder 12 Stunden verkürzt werden. Da das Hormon Ghrelin die Ausschüttung von Wachstumshormonen induziert und diese wiederum dafür sorgen, dass der Hunger relativ schnell wieder verschwindet, lohnt es sich, nicht gleich dem ersten Hungergefühl nachzugeben 😉 
  • IF lässt sich sehr gut mit Sport vereinbaren. Auch Nüchterntraining im „normalen“ Rahmen ist ohne Weiteres möglich. Du hast genug Energie und brauchst keinen Verlust deiner Muskelmasse zu befürchten. Mit IF optimierst du vielmehr die Vermehrung deiner Mitochondrien
  • Längeres und/oder intensiveres Nüchterntraining kann evtl. zum Muskelabbau führen. Die Verlustrate ist jedoch m.E. vertretbar
  • Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Menschen mit Nierenkrankheiten sollten kein IF betreiben (und auch sonst nicht fasten!)
  • Es gibt noch keine Langzeitstudien zum IF. Bei einer, unter dem Strich isokalorischen Ernährung dürfte m.E. das IF auch langfristig unproblematisch sein.

Ich bedanke mich für dein Interesse und dafür, dass du deine wertvolle Zeit in das Lesen meiner Artikel investierst. Ich hoffe, diese Investition hat sich für dich gelohnt. Ich würde mich freuen, wenn du hier einen Kommentar schreibst und deine Erfahrungen mit dem IF mit mir teilst; ggf. erst zu einem späteren Zeitpunkt 😉 !

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © england_is_great, “bisschen sixpack”

10 Gedanken zu „Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 3“

  1. Hallo Peter,

    vielen dank für die ausführlichen Berichte über Dein IF-Experiment.
    Wir (w33, m39) ernähren uns schon seit ca. 4 Jahren nach diesem Prinzip und finden genauso wie Du die Unabhängigkeit vom Essen sehr bereichernd.

    Mir als Frau hat die Umstellung tatsächlich deutlich mehr zu schaffen gemacht als Jens, aber inzwischen will ich gar nicht mehr anders. Wenn ich doch mal herkömmlich frühstücke (Brot usw.) z. B. weil wir zu Besuch sind, dann merke ich wie meine Energie nach unten sinkt. Ich fühle mich dann einfach nur noch voll und träge.
    (Und das sage ich als eine ehemals Frühstücksfanatikerin!)

    Sehr ausführliche und interessante Hintergrundinformationen über die gesundheitlichen Vorteile zum IF (auch, wenn er es nicht so nennt), gibt Christian Dittrich-Opitz in seinem Buch „Befreite Ernährung“. In seinen letzten Newsletter verriet er:

    „Ein leerer Magen führt zur Anregung der sogenannten SIRT-Gene, die ihrerseits die Produktion von Sirtuinen, einer bestimmten Art von Proteinen, anregen. Sirtuine scannen alle Körperzellen und reparieren Schäden an der DNS. Ein Teil der heilsamen Wirkung des Fastens beruht auf diesem Mechanismus.“

    In diesem Sinne liebe Grüße,
    Marion & Jens

    1. Hallo Marion und Jens,
      es freut mich, dass Ihr „vorbeigeschaut“ habt :-).
      Ich habe in dem Artikel „Intermittierendes Fasten zum Muskelaufabu“ von Dir, Jens, zum ersten Mal über den Zusammenhang mit dem Vegetativen Nervensystem gelesen. Nachdem ich mich diesbezüglich etwas mehr in die Materie eingelesen hatte, verstand ich die Zusammenhänge besser und beschrieb sie kurz in meinem Beitrag. Deinen o.g. Artikel habe ich, wie Ihr sehen konntet, verlinkt :-).
      Danke für die Buchempfehlung. Es ist zunächst auf meiner („leider“ ziemlich langen) Wunschliste gelandet.
      Auch vielen Dank für den „SIRT-Hinweis“. Ich kann mich vielleicht „revangieren“, indem ich Euch auf die Seite edubily.de und einen dazu passenden Artikel hinweise:
      http://edubily.de/2014/09/periodic-undereating-auswirkungen-von-nem/. Der Blog edubily von Chris ist ziemlich gut, wie ich finde.
      Ich würde mich freuen, wenn Ihr ab und zu wieder „vorbeischaut“. Lasst es Eucht gut gehen auf der Insel :-).

      Viele Grüße
      Peter

  2. Lieber Peter,

    heute habe ich über Sport und IF recherchiert und bin auf deiner Seite gelandet. Durch ein wachsendes Ernährungsbewusstsein das ich gerade entwickle bin ich auf Intermittierendes Fasten gestoßen und betreibe dies – ich weiß gar nicht wie lange schon – 3 vielleicht schon 4 Wochen. Da ich aber 5 mal die Woche laufen gehe und 2 mal Krafttraining mache, weiß ich noch nicht so recht wie ich das ganze richtig umsetzen kann. In Sachen laufen bin ich noch Anfänger, ich laufe erst seit 2014, habe 2015 einen Halbmarathon in 2,33h geschafft. Ich trainiere seit 07/16 mit HF v. Polar, womit ich gute Erfolge verzeichne und meinem Ziel 10 km unter einer Stunde zu schaffen, nur noch 3 min. entfernt bin. IF habe ich wegen den tollen Gesundheitlichen Effekten begonnen. In Sachen Ernährung bin ich vermutlich noch ein viel größerer Anfänger als in Sachen Laufen und werde mich die nächsten Tage mal näher mit deiner Website beschäftigen.
    Gegenwärtig faste ich 20/4 obwohl ich meistens nur einmal esse, da ich meistens danach erst mal keinen Hunger mehr habe und wenn etwas Hunger eintritt es mir zu kurz vor dem schlafen gehen ist und ich nichts mehr esse. Ich esse auch nicht mehr als ich früher während einer Mahlzeit gegessen habe.
    Das Training findet auf nüchternen Magen statt und Gegessen wird so am Nachmittag oder Abends. Die Zeit die ich nicht esse, wechselt zwischen 18 und 24 Stunden, je nach Tagesablauf. Vor dem Training esse ich ab und an eine Banane oder irgendeine andere Frucht und es wird direkt nach dem Training richtig gegessen.
    Du schreibst, man solle nicht direkt nach dem Training essen und 3 Stunden warten, warum?
    Kannst Du mir bitte sagen, wie deiner Meinung nach eine Mahlzeit aussehen soll die ausgewogen genug ist?
    Und vielleicht kannst Du mir generell noch zum Thema Sport und IF erzählen wie Du es so Handhabst.

    Viele lieben Dank Stephan

    1. Hallo Stephan,
      das freut mich, dass deine Recherche dich auf meine Homepage „gelenkt“ hat :-); vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar.
      Wie alt bist? Bist du übergewichtig und willst Du noch abnehmen? Wieviel? Wie sehen dein Lauf- und Krafttraining aus? Pauschale Empfehlungen zu geben, ist schwierig bis unmöglich. Generell empfehle ich dir, nicht jeden Tag zu fasten. 3 bis 4 x p.W. sind völlig ausreichend, gerade wenn du 7x p.W. trainierst. Bei einer „normalen“ Mahlzeit am Tag ernährst du dich mit Sicherheit hypokalorisch (weniger als dein Energiebedarf). Auf Dauer ist dies nicht zu empfehlen, denn der Spiegel der Schilddrüsenhormone, insb. des fT3, sinkt und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Mindestens 1 x p.W. solltest du reichlich essen, und falls Du auch noch low carb isst, solltest du 1 x p.W. reichlich KH essen.
      Der zeitliche Abstand zwischen dem Lauftraining und der ersten richtigen Mahlzeit (2-3 Stunden) empfiehlt sich wegen der Bildung von Mitochondrien. Diesbezüglich verweise ich dich auf Dr. Wolfgang Feil (googeln lohnt sich :-)).
      Ich empfehle im großen und Ganzen die Paleo-Ernährung, ohne dabei jedoch dogmatisch zu sein. Darüber habe ich ein paar Beiträge geschrieben. Du findest sie mit Sicherheit sehr schnell .-).
      Mein sporliches Pensum variiert stark, je nachdem was gerade so anliegt. Z.Zt. bereite ich mich auf den Hannover-Marathon vor und absolviere 7-9 Trainingseinheiten p.W. zuzüglich vieeel Beweglichkeitsarbeit. Das IF praktiziere ich weiterhin, wobei ich 1 x p.W. 24 Std. faste und 2 bis 3 um die 16-18 Stunden. Wenn ich aber esse, dann richtig, d.h. ich hole mir meine Kalorien, die ich brauche :-).
      Viele Grüße, und gehe es langsam an. Den ersten Schritt in die richtige Richtung hast du schon getan.
      Peter

      1. Vielen Dank für die schnelle Antwort. Ich werde mich auf jeden Fall mal weiter einlesen. Ich bin und war nie übergewichtig. Ich bin 32 Jahre alt und mein Gewicht schwankt seit einigen Jahren zwischen 82-85kg auf 183cm. Bis auf einen Wohlstandsbauch, war bzw. bin ich immer zufrieden gewesen. Als ich 2015 den Halbmarathon gemacht habe, war ich kurzzeitig auf 79kg, dass lag aber meiner Meinung nach an den langen Laufeinheiten. Wenn ich etwas esse, dann auch genügend und auch reichlich KH und Sonntags esse ich sogar ganz normal.
        Ich trainiere nach einem Polar Trainingsplan, der wie folgt aus sieht, wobei die Gesamtzeiten schwanken:

        Zu den HF-Zonen ist folgendes zu sagen, der Maximale Puls liegt bei 195 (mal bei einem Endspurt erreicht) daher bilden sich die Zonen folgend ab – und ja mir ist klar, dass das nur eine Annährung ist.
        117 – 136 Z 2
        137 – 155 Z 3
        156 – 175 Z4
        176 – 195 Z5

        Mo. Mittelangerlauf
        60min ca. 30 min. in HF-Zone 2 / 25min. in Zone 4 und 5 min. in Zone 2

        Di. Krafttraining 1
        5*1min mit 1-2min Pause dazwischen, 4 bis 5 Durchgänge. Squat, Push-up, Good morning, Chair Dips, Ab Crunches

        Mit. Tempolauf und (Mobilität Dynamisch)
        15 min. Zone 2 / 10 min. Z 3 / 10 min. Z 4 / 5 min Z 2

        Do. Core 1 Training und (Mobilität Statisch)
        March and Reach, Atlast Twist, Ab Crunches, Side Arm Balance with Reach, Back Extension

        Fr. Mittellangerlauf
        60 min. Z 2

        Sa. Intervall
        16 min Z 3 / 5 min. Z 5 / 2 min. Z 3 / 5 min. Z 5 / 2 min. Z3 / 5 min. Z 2.

        So. Langer Lauf
        80 min. Z 2

        Das ganze soll ein Halbmarathon-Training sein. Allerdings glaube ich, dass das Training erheblich angepasst werden müsste, da ich in den Einheiten, wenn ich mich an HF-Z halte, nicht mal die Halbe Distanz (10 km ) schaffe. Dies finde ich ziemlich seltsam… Angeblich soll man ja in einem Training immer weniger als die Wettkampfdistanz laufen…aber so wenig erscheint mir nicht sehr effektiv. Generell werde ich immer besser – was aber auch an einem nachhaltigen Training liegen kann…

        Was denkst Du über diesen Trainingsplan? Bist Du meiner Meinung bzgl. einer nötigen Anpassung? Was ist deine Meinung zu Herzfrequenztraining? Sollte ich vllt. einen Laktattest machen?

        Entschuldige, das ich soviel schreibe und frage. Das Internet ist überfüllt mit Werbung und es ist unmöglich zwischen guten Produkten und Informationen zu unterscheiden. Das gleiche Problem hat man aber auch wenn man mit Leuten Spricht, da sich die meisten immer als Experten aufspielen, wenn man aber mehr wissen möchte, schnell an dessen Grenzen gerät.

        Gibt es Bücher die Du empfehlen kannst bezüglich LAUFEN, HERZFREQUENZTRAINING, TRAININGSPLÄNE, INTERITTIERENDES FASTEN?

        Viele Grüße Stephan

        1. Hallo Stephan,
          puuh, das ist aber eine lange Liste, die du da aufgeschrieben hast :-). Also, zum Training nach HF kann ich leider nichts sagen, weil ich es selbst nie praktiziert habe. Mein Gefühl sagt mir aber, dass diese Art Training wenig effektiv ist. Ganz einfach aus dem Grund, weil der Puls tlw. sehr schwankend sein kann, je nach Wetter, Tageszeit, körperlicher Verfassung etc. Ich trainiere seit Jahren entweder nach Gefühl (eine gewisse Erfahrung sollte dabei vorhanden sein) oder nach der geplanten Wettkampfzeit. Die geplante Wettkampfzeit bildet immer die Grundlage für die Pläne, die ich meinen Athleten schreibe.
          In deinem Trainingsplan „vermisse“ ich einen (oder 2) Ruhetag. Für mich persönlich ist ein Ruhetag p.W. ein Muss. Lieber mache ich, wenn es sein soll, 2 Trainingseinheiten an einem Tag und habe dafür einen freien Tag als 7 Tage die Woche durchzutrainieren. Ansonsten scheint dein Plan ziemlich ausgewogen zu sein. Ich finde gut, dass du auch KT und Mobility machst und dich nicht nur aufs Laufen beschränkst. Übrigens, die Aussage, man solle im Training weniger laufen als im Wettkampf, bezieht sich meines Wissens nur auf den Marathon. Bei Unterdistanzen kannst du auch im Training mehr laufen.
          In deinem jungen Alter und bei deinem Gewicht müsstest du die 10 km -mit dem „richtigen“ Training- unter einer Stunde „locker“ schaffen. Wenn Du es mit herkömlichen Trainingsplänen versuchen möchtest, kann ich dir die Bücher von Dr. Matthias Marquardt empfehlen. Herbert Steffny ist ebenfalls bekannt in der Läuferszene, ich habe allerdings keine Bücher von ihm gelesen. Die Pläne in den Büchern sind logischerweise sehr allgemein gehalten. Evtl. lohnt es sich, einen Trainingsplan online zu kaufen.
          Zum IF und insgesamt zur Ernährungsfragen kann ich dir auch http://www.edubily.de empfehlen.
          Zum Thema „Experten im Internet“ muss ich dir leider recht geben. Ich für mich versuche bei allem, worüber ich schreibe, authentisch zu bleiben. Was das Laufen angeht habe ich kürzlich die „DOSB B-Lizenz Lauf“ erworben. Das macht mich zwar nicht automatisch zum Experten, deutet jedoch darauf hin, dass ich mich mit der Materie schon etwas länger befasse :-).
          Ich wünsche dir bei deinem Training viel Erfolg und stets gute Gesundheit.
          Viele Grüße
          Peter

          1. Hallo Peter,

            vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Du hast mir damit schon geholfen. Ich wünsche dir auch alles gute.

            VG Stephan

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