Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 2

Im Teil 1 zum Thema intermittierendes Fasten (IF) kannst du nachlesen, was das IF ausmacht und welche Vorteile es dir bringen kann.

Bevor ich hier im Teil 2 auf die Vereinbarkeit des IF mit deinen sportlichen Aktivitäten eingehe, muss ich noch zwei „Kleinigkeiten“ aus dem 1. Teil ergänzen bzw. nachholen:

Der Hinweis auf < 10% Körperfettanteil (KFA) und das Sixpack bezog sich natürlich auf das männliche Geschlecht. Ich hatte wohl das Beitragsbild vor Augen als ich das schrieb 🙂 .

Für dich, als eine weibliche Leserin meiner Homepage, gilt das im 1. Teil Gesagte, wenn dein KFA < 20% ist und du mit deiner Figur an sich zufrieden bist 😉 .

Die KFA-Angaben sind allerdings altersabhängig, d.h. mit zunehmendem Alter sind tendenziell höhere KFA mehr oder weniger normal. Das soll aber nicht heißen, dass ein Mann/ eine Frau, der/ die älter als 50 oder 60 Jahre (oder noch älter) ist, nicht einen KFA < 10% / < 20% haben kann!

Der zweite Punkt betrifft das Trinken während der Fastenphase. Eigentlich sagt das Wort „Fasten“ schon aus, dass du in dieser Phase keine Kalorien zu dir nehmen solltest. Cola, Fanta & Co. sind daher tabu 😥 (eigentlich nicht nur in der Fastenphase!); genau so wie Saftschorlen und andere kalorienhaltige Getränke. „Erlaubt“ sind hingegen Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee. Streng genommen dürftest du auch keine Milch in deinen Kaffee tun. Ob das den Fastenerfolg wirklich so schmälert, vermag ich letztlich nicht zu beurteilen; Ich glaube es aber nicht.

Intermittierendes Fasten und Sport

Im Gegensatz zum klassischen Heilfasten lässt sich das IF mit dem Sport sehr gut vereinbaren! Der Unterschied besteht darin, dass du dich bei IF in der Regel isokalorisch (Kalorienmenge = -bedarf) ernährst bzw. ernähren solltest. Ein kurzzeitiges Kaloriendefizit, den du relativ zeitnah wieder ausgleichst, ist nicht schädlich. Dein Körper bekommt also alle Nährstoffe in ausreichender Menge, die er für seine Regeneration benötigt, und kann so die Trainingsreize gut verarbeiten; vorausgesetzt, du führst ihm diese Nährstoffe auch zu 😉 .

Bei Trainingseinheiten innerhalb des Essensfensters, also nach der ersten Mahlzeit des Tages, gibt es aus meiner Sicht keine wesentlichen Unterschiede im Vergleich zum Training und klassischem Ernährungsverhalten.

Interessant wird es erst, wenn du nüchtern trainierst und trotzdem IF praktizieren möchtest.

Die meisten Beiträge im Internet, die sich mit dem Thema IF und Sport befassen, beziehen sich auf das Krafttraining. Dabei spielen im Wesentlichen 2 Fragestellungen eine wichtige Rolle:

  1. Energiebereitstellung:
    Habe ich genug Energie für ein effektives Krafttraining? Das muss meines Erachtens jeder selbst ausprobieren. Die Glykogenspeicher sind morgens nicht mehr voll. Die Leber musste über Nacht Glykogen abgeben, um das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Rückenmark mit Glucose zu versorgen. Da du aber im Normalfall auch in deinen Muskeln Glykogen hast, verfügst du über ausreichend Reserven, um ein kurzes, auch intensives Workout durchzuführen. Für ein längeres, erschöpfendes Krafttraining gibt es bessere Zeiten; zum Beispiel ca. 2 Stunden, nachdem du gegessen hast 😀 .
  2. Erhalt der Muskelmasse:
    Verliere ich nicht meine schwer antrainierten Muskeln durch Nüchterntraining und anschließendes Fasten? Wenn du clean, also ohne Steroide (ich weiß noch nicht einmal wie man das Wort richtig buchstabiert  😛 ) trainierst, hast du keinen Muskelschwund zu befürchten. Hierfür gibt es -mindestens- drei, für mich sehr einleuchtende Argumente:
    Zum einen mussten unsere Vorfahren in der Steinzeit das Mammut in mühevoller Arbeit erst er- und dann zerlegen, bevor sie davon essen konnten. Und das dürfte hartes Krafttraining gewesen sein. Hätten sie jedesmal vorher bzw. während dessen Muskelmasse/ -kraft verloren, wären sie ziemlich schnell nicht mehr dazu in der Lage gewesen, auf die Jagd zu gehen. Die Spezies Mensch wäre dann schon längst ausgestorben 😡 .
    Zum anderen ist an dem weit verbreiteten Spruch „use it or lose it“ mehr dran als du denkst. Wenn du regelmäßig Krafttraining machst und deine Muskeln eben benutzt, musst du durch das IF keinen Muskelverlust befürchten.
    Bei Interesse kannst kannst du hier noch weitere Informationen dazu finden.
    Und, nicht zuletzt, sorgt die Autophagie (du erinnerst dich? Wenn nicht, lese noch einmal den 1. Teil durch 😀 ) u.a. dafür, dass die geschädigten Proteine in deinem Aminosäurepool (Thema Eiweißversorgung!) im Rahmen der Reparaturprozesse verstoffwechselt werden, also als Energielieferant dienen.

Seltener findet man Informationen zum IF und Ausdauersport. Auch hier sind die oben genannten Fragestellungen relevant:

  1. Energiebereitstellung:
    Mit steigender Trainingsintensität verbrennst du zunehmend Kohlenhydrate. Je intensiver du läufst, desto eher gehen die Glykogenspeicher zu Neige. Beim Nüchterntraining sind die Glykogenspeicher bereits tlw. entleert. Ihre Reichweite ist damit im Vergleich zu den prall gefüllten Speichern geringer. Sie kann trotzdem stark variieren, je nachdem wie gut dein Fettstoffwechsel trainiert ist und wie hoch deine aerob-anaerobe Schwelle liegt (siehe hierzu Marathonvorbereitung – Teil 2). Während sie bei einem etwas schlechter trainierten Läufer für z.B. nur < 60 Minuten lockeren Dauerlauf ausreichen, kann ein gut trainierter Athlet auch deutlich längere Einheiten absolvieren, und das auch noch deutlich intensiver. Spätestens hier fangen wir jedoch an, uns die zweite Frage zu stellen.
  2. Erhalt der Muskelmasse:
    Gehen die Glykogenspeicher zu Neige, startet der Körper die Gluconeogenese, also die Umwandlung von Eiweiß in Glucose. Solange du genung Proteine (Eiweiß) im Blut hast, werden diese verstoffwechselt. Erst, wenn auch dieser Vorrat erschöpft ist, fängt dein Körper mit dem Kanibalismus, also dem Anzapfen deines Muskeleiweißes, an. Wann dieser, unerwünschte Zustand eintritt, lässt sich pauschal nicht sagen. Fakt ist jedoch, dass dieser Prozess sehr ineffizient ist, denn er kostet dich auch schon viel Energie. Des Weiteren sind die Mengen, die dort in Glucose umgewandelt werden, relativ gering. Deshalb musst du dabei automatisch dein Lauftempo drosseln. Wenn du schon einmal bei einem Marathon „dem Mann mit dem Hammer“ begegnet bist (das ist mir bei einem meiner früheren Marathons, so vor ca. 10 Jahren, einmal passiert), weißt du, wovon ich spreche 🙁 .Solange du nüchtern läufst und dich gut dabei fühlst, wirst du keine Muskelmasse verlieren; zumindest nicht wesentlich. Auch diese Aussage stütz sich auf den drei, oben genannten Argumenten:
    – Hätte unser paläolithischer Jäger immer Muskelmasse verloren, während er das Mammut verfolgte (= „Ausdauertraining“), gäbe es dich und mich heute vermutlich nicht 😥 ,
    – die Muskeln, die du benutzt, verlierst du nicht -> „use it or lose ist“ 😉 und
    – Autophagie = zusätzliche Energie aus geschädigten Proteinen / deinem Aminosäurepool, die du normalerweise nicht so einfach mobilisieren könntest.

Was machst du nach dem Sport?

Spätestens nach dem Sport sind die Glykogenspeicher ziemlich leer und deine Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke etc.) müssen/ sollten regenerieren. Daher empfiehlt es sich, direkt nach dem Training dem Körper zumindest Eiweiß zuzuführen. Dieses ist auch für dein Immunsystem wichtig. Für eine schnelle Eiweißversorgung eignet sich ein Eiweißpulver, bevorzugt das Whey-Protein (Molke-Eiweiß als Isolat oder Hydrolysat), sehr gut. Damit die Gluconeogenese nicht erst nach dem Training einsetzt bzw. fortgesetzt wird, kannst du auch noch etwas Kohlenhydrate (KH) dazu nehmen; z.B. in einem Eiweißshake.

Dr. Wolfgang Feil, ein Ernährungsexperte, der viele erfolgreiche Sportler betreut, empfiehlt direkt nach dem Training ca. 2 – 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und ca. 20 – 30 g KH (eine Banane, oder etwas Tiefkühlobst genügt). Dazu noch diverse Gewürze etc. Größere Mengen KH nach dem Training sind hingegen kontraproduktiv, denn dadurch wird die Bildung von neuen Mitochondrien (erinnerst du dich noch an die Vorteile des IF, die ich im 1. Teil genannt habe?) gestoppt.  Seine Empfehlungen gelten allerdings nicht für extensive Trainingseinheiten < 60 Minuten. Wenn du also „nur“ 30 Minuten locker joggst, schaffst du es auch ohne den zusätzlichen Eiweißshake. Wenn du jedoch auf Nummer sicher gehen willst, kannst du ihn trotzdem nehmen. Schaden wird er dir nicht!

Kannst du noch vom Fasten sprechen, wenn du etwas Eiweiß und eine kleine Portion KH zu dir genommen hast?

Die Frage kann ich mit einem klaren ja beantworten. Im 1. Teil schreibe ich, dass du während der Fastenzeit einen niedrigen Insulinspiegel hast, der u.a. all die positiven Effekte des IF erlaubt. Erst, wenn durch die Nahrungszufuhr der Insulinspiegel signifikant ansteigen sollte, wäre der Fastenzustand damit quasi beendet.

Nun, nach der morgendlichen Sporteinheit sind deine Muskeln weitestgehend glykogenleer und lechzen geradezu nach Zucker. Deine Insulinsensitivität ist zu diesem Zeitpunkt sehr hoch. Das heißt, du benötigst, wenn überhaupt, nur geringe Mengen Insulin, um die Glucose und die Proteine in die Muskelzellen zu schleusen. Wenn du danach nur noch Wasser und/oder ungesüßten Tee oder Kaffee trinkst, fastest du weiter 😀 .

Anmerkung: Dr. Wofgang Feil empfiehlt, ca. 2 Stunden nach dem Training die erste Mahlzeit einzunehmen. Dabei sollte auch diese eher KH-arm sein! Ich kann dir hierzu sein neustes Buch „Die F-AS-T Formel, was erfolgreiche Sportler anders machen“ empfehlen.
Dass die erste Mahlzeit nach dem Training aber auch erst später eingenommen werden kann, beweist seine Tochter, Friederike Feil (die Top-Crossläuferin in Deutschland). Sie praktiziert nämlich auch das IF.

Meine Erfahrungen mit dem IF

Es wird noch einen dritten Teil zum Thema IF geben -müssen-; es wäre hier sonst zu viel geworden und du hättest womöglich keine Lust, das alles am Stück zu lesen; und das wäre schade 🙁 . Am Anfang war mir nicht klar, dass das Thema so ergiebig sein wird, obwohl ich im Prinzip mehr oder weniger nur an der Oberfläche kratze.

Im dritten und letzten Teil (versprochen 😀 ) zum Thema IF werde ich über meine Erfahrungen mit dem IF, insbesondere im Zusammenhang mit Sport/ Nüchterntraining, berichten und noch ein Paar „letzte“ Hinweise geben. Du kannst also noch gespannt sein 😛 .

Über deinen Kommentar und / oder deine persönlichen Erfahrungen mit dem IF (ggf. in Verbindung mit Sport) freue ich mich!

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © england_is_great, “bisschen sixpack”

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