Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 1

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet wiederkehrendes Fasten, mit Unterbrechnungen. Es hat nichts mit dem Heilfasten, das über mehrere Tage bis Wochen praktiziert wird, zu tun. Du musst und solltest beim IF auch nicht hungern.

Das IF zeichnet sich viel mehr durch sich abwechselnde Fasten- und Essensphasen ab, in der Regel innerhalb des Tages. Die gängigsten Varianten sind 16/8, 18/6 oder 20/4. Das heißt z.B. bei 16/8, dass du 16 Stunden fastest (einschließlich der Nachtruhe) und innerhalb der restlichen 8 Stunden deine übliche Kalorienmenge zu dir nimmst (8 Stunden-Essensfenster). Auf wie viele Mahlzeiten du deinen Tagesbedarf verteilst, bleibt letztlich dir überlassen. In der Regel reduziert sich aber die Mahlzeitenfrequenz von alleine auf 2 Mahlzeiten pro Tag. Dabei kannst du dich dann auch satt essen 🙂 . Auf Snacks/ Zwischenmahlzeiten solltest du allerdings verzichten 😥 .

Die Zeitangaben sind natürlich ca.-Angaben. Wenn´s mal 17,5 /6,5 oder 19/5 oder was auch immer wird, ist das auch völlig in Ordnung. Es geht dabei nicht um ein starres Gebilde. Viel mehr geht es darum, dem Körper genügend Zeit zu geben, damit die unten aufgeführten Vorteile des IF zum Tragen kommen.

Ganz wichtig ist zu wissen, dass du mit dem IF keinen Freifahrtschein erwirbst, nur noch „Müll“ zu essen und/oder jeden Tag ernährungstechnisch über die Stränge zu schlagen. Wenn du während der 2 Mahlzeiten immer wieder mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, nimmst du auch mit IF zu 😥 .

Welche Vorteile bringt dir das intermittierende Fasten?

  • Mit Hilfe des IF kannst du effektiv deine überschüssigen Fettreserven los werden, und zwar ohne mehr trainieren zu müssen 😉 und, ganz wichtig, ohne zu hungern.

O.K., du bist ein Läufer und hast keine Gewichtsprobleme. Dein Körperfettanteil ist < 10% und dein Sixpack lacht dich jeden Morgen im Spiegel an. Das erste Argument zieht bei dir also nicht.
Vielleicht kennst du aber jemanden, der nichts dagegen hätte, ein Paar Kilogramm abzunehmen. Erzähle ihm/ihr ruhig von dieser Möglichkeit!

Keine Sorge, auch wenn der Fettabbau für dich kein Thema ist, kann ich dir weitere Argumente liefern, die für das IF sprechen; wie wäre es zum Beispiel mit…

  • mehr Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“). Du bekommst also mehr Energie, du wirst schneller und ausdauernder
  • dein Fettstoffwechsel wird effizienter. Davon profitierst du immer, besonders bei deinem nächsten Marathon
  • weniger Insulin, dafür mehr Wachstumshormone. Die benötigst du auch wenn deine Pubertät schon etwas länger her ist 😀 . Wachstumshormone lassen u.a. deine Muskeln wachsen (du machst doch auch Krafttraining, oder? 😉 ) und wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus
  • der Verdauungsappart muss nicht ständig arbeiten und hat mehr Zeit für die Regeneration. Dein Magen, Dick- und Dünndarm sowie deine Leber werden´s dir danken
  • die Reparaturprozesse in deinem Körper laufen effizienter ab. Dabei wird in deinen Zellen viel „Schrott entsorgt“. Dieser Prozess nennt sich Autophagie bzw. Autophagozytose („google“ mal ruhig zu diesem Thema). Alleine aus diesem einen Grund solltest du über IF nachdenken!
  • mehr Zeit am Tag.

Wann fasten und wann essen?

Die übliche Empfehlung, die du in der Literatur und/ oder Internet findest lautet:

Kein Frühstück, d.h. erst ab Mittag essen und das Essensfenster, je nach dem wie es bei dir passt bzw. für welches Intervall du dich entscheidest, früher -z.B. nach 4 Stunden- oder später -z.B. nach 8 Stunden- schließen.

Die Gründe, die dafür sprechen sind:

  • Unsere Evolution. Unsere Vorfahren, die ja bekanntlich Jäger und Sammler waren, mussten in der Regel zuerst auf die Jagd und/oder sammeln gehen, bevor es etwas zu essen gab. Ein voll gedeckter Tisch, gleich am frühen Morgen, dürfte damals eher selten anzutreffen gewesen sein 😀 .
    Kurzer Exkurs: Dieses „DAMALS“ macht ca. 99,5% unserer Evolution aus! Die letzten ca. 10.000 Jahre (ja, richtig, Zehntausend!), in denen der Mensch sesshaft wurde und anfing, Tiere zu domestizieren und den Ackerbau zu betreiben, machen lediglich 0,5% unserer Evolution aus!
  • Das vegetative Nervensystem (VNS), hier nur ganz kurz und knapp:
    Der Sympathikus wird eher morgens aktiviert, denn du gehst -evolutiv betrachtet- auf die Jagd oder sammeln. Er bereitet dich auf körperliche (und gesitige) Leistungen vor. Eine der vielen Reaktionen in deinem Körper ist dann u.a. die verminderte Darmtätigkeit. Du bist bereit, Energie abzugeben/ zu verbrauchen und nicht aufzunehmen.
    „Nach der Jagd „, also wenn du wieder zur Ruhe kommst, wird der Parasympathikus aktiviert. Er ist der Gegenspieler (Antagonist -so wie z.B. Bizeps und Trizeps-) des Sympathikus. Der Parasympathikus sorgt für die Entspannung und deine Regeneration. Die Verdauungsaktivität steigt und dein Stoffwechsel wird angekurbelt; optimaler Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme.
    Bei Interesse erfährst du hier mehr zu diesem Aspekt.
  • Es lässt sich in der Regel besser in den Alltag integrieren. Abends finden die meisten eher Zeit, in Ruhe ausgiebiger zu essen.

Der Grund, der dagegen spricht, ist der, unter Umständen, volle Magen beim Zubettgehen. Bei nur 2 Mahlzeiten am Tag ist der Hunger abends etwas größer als wenn du 3 Mal am Tag isst. Du willst schließlich vermeiden, dass du am nächsten Morgen gleich wieder Hunger bekommst, also isst du etwas mehr zu Abend.

Mit einem vollen Bauch lässt es sich schlechter einschlafen und auch der Schlaf an sich wird dadurch unruhiger; das ist zumindest meine Erfahrung, wenn ich an meinen „Schlampertagen“ nach dem Abendessen noch nicht genug habe 😳 .

Etwas problematischer wird es in Bezug auf das oben genannte Wachstumshormon. Lt. Dr. Rüdiger Schmitt wird dieses nämlich zu einem Großteil im Schlaf ausgeschüttet, und zwar ca. 60 bis 90 Minuten, nachdem du die erste Tiefschlafphase erreicht hast (bei Fettleibigen, Diabetikern und „Älteren Semestern“ funktioniert das leider nicht mehr so gut). Führst nun mit dem Abendessen Kohlenhydrate und/oder Fette dem Körper zu, wird diese Wachstumshormonausschüttung stark reduziert (bei Interesse im Buch „Anti-Aging & Prävention“ von R. Schmitt und S. Homm nachzulesen!).

Schmitt/ Homm schreiben im o.g. Buch u.a.

Hoher Blutzucker wirkt sich generell hemmend und Fasten (vor allem abends) positiv auf die ausgeschüttete Hormonmenge aus.

Das „vor allem abends“ impliziert für mich, dass auch das morgendliche Fasten sich positiv auf den Wachstumshormonspiegel auswirkt; nur eben etwas geringer als das Fasten am Abend.

Da wir nun alle unterschiedlich sind, wird vermutlich jeder für sich herausfinden müssen, was für ihn am besten ist. Wenn für dich das Frühstück heilig ist und du ohne Frühstück nicht leben „kannst“, streiche das Abendessen. Passt es dir besser, auf das Frühstück zu verzichten, und das fällt dir auch nicht schwer, dann wähle eben diese Option. In beiden Fällen dürftest du von den Vorteilen des IF profitieren.

Bist du mit deiner bisherigen Mahlzeitenfrequenz zufrieden, dir geht es gut und du bist fit, dann bleibe ruhig dabei; es sei denn du bist neugierig, ob es mit dem IF nicht noch besser wird. Dann probiere es aus 😛 !

Mögliche Anfangsprobleme bei IF

Da du höchstwahrscheinlich regelmäßig frühstücks bzw. mindestens 3 Mahlzeiten am Tag isst, wird es dir womöglich anfangs schwer fallen, eine komplette Mahlzeit ausfallen zu lassen. Für diesen Fall kannst du zunächst mit z.B. 14/10 anfagen und dich dann langsam auf 16/8 und ggf. noch höher steigern. Esse dich bei den zwei Mahlzeiten am Tag satt und warte mindestens zwei Wochen ab, bis sich dein Organismus an diese Umstellung gewöhnt hat. Danach sollten dir die Fastenphasen keinerlei Probleme bereiten. Wichtig ist aber dabei, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Das ist jedoch ein anderes -wichtiges- Thema, auf das ich in einem späteren Beitrag noch eingehen werde.

Im Teil 2 zum Thema Intermittierendes Fasten werde ich auf den Aspekt „IF und lauf-/Fitnesstraining“ eingehen. Zudem berichte ich u.a. über meine eigenen Erfahrungen mit dem IF.

 

Hast du das IF bereits ausprobiert oder praktizierst es schon länger? Dann würden mich deine Erfahrungen sehr interessieren. Welche Variante hat sich bei dir als praktikabel erwiesen? Welche Mahlzeit hast du gekänzelt und wie geht es dir damit? Über deinen Kommentar freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © england_is_great, “bisschen sixpack”

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