Heilfasten, Keto-Fasten, intermittierendes Fasten – drei Varianten der Nahrungskarenz

Fasten ist toll. Genauso gern wie ich esse, faste ich auch. Fasten ist jedoch nicht gleich Fasten. Es gibt unterschiedliche Fastenmethoden für unterschiedliche Zwecke. Ich praktiziere mittlerweile drei unterschiedliche Fastenformen und möchte keine einzige davon mehr missen.

Heilfasten

Beim Heilfasten steht die Entgiftung des Körpers im Vordergrund. Man verliert auch zwangsläufig an Gewicht, aber das ist mehr oder weniger nur eine Begleiterscheinung. Um die besten Resultate zu erzielen, sollte die Entgiftung durch diverse Maßnahmen unterstützt werden. Dazu zählen insbesondere:

  • Abführen am ersten Vollfastentag
  • Einläufe und die Colon-Hydro-Therapie
  • Chlorella- oder Spirulina-Algen
  • Homöopathische Mittel, die die Entgiftung zusätzlich ankurbeln und die Entgiftungsorgane unterstützen
  • Flohsamen oder –schalen
  • Heilerde
  • Trockenbürsten
  • Ölziehen
  • Zungenschaben und natürlich
  • Bewegung an der frischen Luft 😉

Wichtig sind vor den eigentlichen Vollfastentagen die Entlastungstage und nach dem Fasten die Aufbautage. Bereits vor den Entlastungstagen bietet es sich an, den Körper auf das bevorstehende Heilfasten langsam vorzubereiten. Genauso sollten nach den Aufbautagen die vorgenannten unterstützenden Maßnahmen noch einige Tage lang durchgeführt werden. Bei sieben Vollfastentagen kommen so schnell drei Wochen zusammen, in denen es sich (fast) alles ums Heilfasten dreht. Richtig angewendet lohnt sich die Mühe allemal.

Ich habe mich nach meiner Heilfasten-Prämiere im Oktober letzten Jahres dafür entschieden, zweimal im Jahr auf diese Weise zu fasten, einmal im Frühjahr und einmal im Herbst. Ich peile dabei fünf bis sieben Vollfastentage an.

Keto-Fasten

Das Keto-Fasten, wie ich es nenne, habe ich bei Tim Ferriss abgeguckt, in seinem Buch „Tools der Titanen„. Im Gegensatz zum Heilfasten, bei dem Gemüsesäfte und –brühen getrunken werden, beschränkt sich hier die „Nahrungsaufnahme“ maximal auf die Gemüsebrühe und eventuell Kokosöl. Das Ziel besteht darin, möglichst schnell in die Ketose zu kommen. Dafür sollte die letzte Mahlzeit vor dem Fasten kohlenhydratarm sein und nicht allzu spät eingenommen werden. Ferriss empfiehlt, diese Mahlzeit gegen 18.00 Uhr zu sich zu nehmen.  Am Morgen des ersten Fastentages werden die restlichen Glykogenspeicher mit Hilfe eines langen Spaziergangs (ca. 3 – 4 Stunden) entleert. Ob stattdessen auch ein extensiver Dauerlauf funktioniert, habe ich noch nicht ausprobiert. T. Ferriss schreibt dazu

…aber diese Aktivitäten [Laufen oder hochintensives Krafttraining] funktionieren nicht aus Gründen, deren Erklärung ich Ihnen an dieser Stelle erspare.

Die ketogene Stoffwechsellage führt unter anderem zum Erhalt der Muskelmasse, da deutlich weniger Glukose als sonst verstoffwechselt wird. Die Leber benötigt weniger Substrate, unter Umständen das Eiweiß aus den Muskeln, für die Gluconeogenese.

Nicht allzu intensiver Kraftsport ist während des Keto-Fastens kein Problem. Vor den Workouts können ca. 5 g BCAA eingenommen werden, um auf Nummer sicher zu gehen, dass die Muskelmasse erhalten bleibt.

Beim Keto-Fasten findet ebenfalls eine Entgiftung des Körpers statt. Die Wirkung ist allerdings nicht so spürbar wie beim Heilfasten; so sind zumindest meine eigenen Erfahrungen. Zudem werden etwaige stille Entzündungen im Körper herunterreguliert. Die Autophagie läuft auf Hochtouren.

Die begleitenden Maßnahmen beim Keto-Fasten haben einen deutlich geringeren Umfang als beim Heilfasten. T. Ferriss schreibt hierzu nicht viel. Ich nehme auch während des Keto-Fastens die Chlorella-Algen, Flohsamenschalen und Heilerde ein. Mit Hilfe der Einläufe unterstütze ich zusätzlich die Entgiftungsprozesse. Zudem gönne ich mir morgens das gleiche Ritual wie beim Heilfasten: nach der Einnahme der Flohsamenschalen stehen das Trockenbürsten, Ölziehen und Zungeschaben auf dem Programm.

Das Keto-Fasten dauert bei mir drei Tage. Bei dieser relativ kurzen Fastendauer bedarf es keiner besonderen Entlastungs- und Aufbautage.

Intermittierendes Fasten

Mit dem intermittierenden Fasten (IF) beschäftige ich mich am längsten. Wenn ich frühstücke, dann so gut wie nie vor 9.00 Uhr, meistens erst gegen 10.00 Uhr. Oft lasse ich das Frühstück ganz weg und fange erst gegen 13.00 Uhr mit dem Mittagessen an. Meine täglichen Fastenperioden betragen so zwischen 14 und 18 Stunden. Einmal pro Woche versuche ich, entweder 24 oder 36 Stunden zu fasten. Ich nehme mir dafür keine festen Tage vor, sondern entscheide mehr oder weniger situativ. Habe ich es mir z.B. am Wochenende gut gehen lassen, bietet sich der darauf folgende Montag für ein 24 stündiges Fasten an. Fühle ich mich an diesem Montag Abend mental so gut, dass ich das Fastenfenster verlängern möchte, tue ich das und komme so auf ca. 36 Stunden Fastendauer.

Die kurzfristige Nahrungskarenz hat viele Vorteile, darunter

  • verbesserte Insulinsensitivität
  • mehr Mitochondrien
  • Autophagie
  • verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen (dient dem Erhalt der Muskel- und Knochenmasse beim Fasten)
  • Unabhängigkeit vom Essen

Die Fähigkeit, auch längere Phasen ohne Essen auszukommen, gibt mir ein gutes, beruhigendes Gefühl. So bleibe ich trotzdem ruhig und gelassen, wenn ich unplanmäßig fasten darf, weil beispielsweise irgendwelche Termine eine entspannte Mahlzeit nicht zulassen; lieber fasten als sich irgendetwas auf die Schnelle, quasi „to go“, reinzuschieben.

Es fällt mir leichter, auf das Frühstück zu verzichten als auf das Abendessen. Ich habe zudem festgestellt, dass ich gut gesättigt, jedoch nicht „überfressen“, was ab und zu durchaus auch passiert, deutlich besser schlafe als auf nüchternen Magen. Ich weiß nicht, ob das eine Frage des Trainings ist, ob man sich daran gewöhnen kann, mit einem leeren Magen besser zu schlafen. Hätte das überhaupt praktische Vorteile -eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen-?

Regelmäßiges IF und Sport passen sehr gut zusammen. Ich fühle mich beim Nüchterntraining immer noch sehr wohl, meistens besser als wenn ich am Nachmittag trainiere. Je nach Intensität der sportlichen Belastung sollte allerdings auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Exzessives IF in Verbindung mit intensivem Training und dazu einer low carb-Ernährung kann unter Umständen zu einigen suboptimalen Blutwerten führen.

Wie sieht es bei dir aus?

Solltest du der Meinung sein, dass du ohne regelmäßige Mahlzeiten nicht überleben kannst, irrst du dich; es geht. Was dir anfangs eventuell schwerfallen kann, ist der Switch auf den Fastenstoffwechsel. Das dürfte sich umso mehr bemerkbar machen, je öfter du bisher tagsüber (oder auch nachts 😉 ) gegessen hast und je kohlenhydratreicher -insb. raffinierte KH- deine Ernährung bisher war.

Gib dir zwei bis drei Wochen Zeit und stress dich nicht unnötig mit fest vorgegebenen Essens- und Fastenfenstern. Nach einer Gewöhnungsphase wird es dir deutlich leichter fallen, längere Zeiten ohne Essen zu überstehen. Stelle dir während des Fastens einfach vor, was für tolle Dinge in deinem Körper gerade passieren. Probiere es einmal aus und berichte wie es dir mit dem IF geht.

Auch die beiden anderen Fastenvarianten, das Heilfasten und das Keto-Fasten, sind unbedingt einen Versuch wert 😀 .

Dein Peter Buchmann

 

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