Fitness-Adventskalender 2014, 4. Türchen -Der Frontstütz-

Dauer nur 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten im Frontstütz zu verbringen.

Regel: Dein Rücken, Gesäß und die Füße bilden eine Linie, d.h. du hängst nicht durch und ruhst dich nicht aus, indem du deinen Po hochstreckst 🙂 .

Darauf solltest du dabei achten:

  • Spanne deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln an und erhalte die Spannung durchgehend aufrecht
  • Falle nicht ins Hohlkreuz
  • Platziere deine Ellenbogen, die du auf einer weichen Unterlage abstützen kannst (es soll ja nicht wehtun ;-), unter der Schulter.

Progressionsmöglichkeiten:

Um diese Übung etwas schwieriger zu gestalten, kannst du

  • ein Bein anheben, oder
  • einen Arm austrecken, oder
  • ein Bein anheben und einen Arm austrecken (über Kreuz; dies auf einer Seite, d.h. z.B. das rechte Bein anheben und den rechten Arm austrecken, erfordert sehr gute Rumpfstabilität und weitere koordinative Fähigkeiten. Probiere es mal ruhig aus 😀 ).

Wofür ist der Frontstütz eigentlich gut?

Der Frontstütz ist eine sehr gute statische Kraftübung für die Bauch- und Gesäßmuskeln. Sie dient der Körperstabilität und erfordert bereits gewisse Kraft und Ausdauer. Eine gut ausgeprägte Rumpfstabilität verbessert deinen Laufstill, sie verhindert, dass du mit zunehmender Ermüdung instabil wirst (zur Seite kippst, ins Hohlkreuz fällst oder „sitzt“) und so wertvolle Kraft „verschenkst“. Diese wird dann nicht mehr konsequent für den Vortrieb genutzt, sondern verpufft in den o.g. Ausweichbewegungen.

Punkteregel:

5 Minuten am Stück = 20 Punkte
Abzug pro Pause: 2 Punkte.

Mein Score:

5 Pausen -> 10 Punkte Abzug = 10 Punkte (ich habe diese Übung gestern beim Lauftraining mitgemacht. 5 x 30 Sekunden und dann 2:30 Minuten am Stück; Zeugen vorhanden 😀 ).

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 127 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Frontstütz”

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