Fitness-Adventskalender 2014, 3. Türchen – Die Kniebeuge-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Kniebeugen (Air-Squats) schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein muss mindestens ein 90 Grad-Winkel entstehen (tiefer -schwerer- ist natürlich erlaubt 🙂 ).

Kurzcharakteristik der Kniebeuge (ohne Zusatzgewichte):

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger
  • Varianten: „Einfache“ Kniebeuge, Summo-Kniebeuge, d.h. im breiteren Stand, gesprungene Kniebeuge (plyometrische, d.h. eine dynamischere Kniebeuge), einbeinige Kniebeuge, die sogenannte Pistol.

Ausführungshinweise:

  • Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben. Optimal ist es, wenn du die Schienbeine senkrecht hältst
  • Füße möglichst parallel halten; Leicht nach außen ausgestellte Füße sind bei den Air-Squats in Ordnung. Sie erleichtern die Übung bei eingeschränkter Beweglichkeit in der Hüfte. Wenn du Kniebeugen mit Gewichten machen möchtest, wirkt sich das jedoch negativ aus (Kraftverlust)
  • Den Rücken gerade halten
  • Die Knie zeigen in Richtung Füße und werden beim Absenken und wieder Aufstehen nach außen geführt (niemals nach innen!)
  • Gewicht auf die ganze Fußsohle verteilen
  • Eine Fersenerhöhung erleichtert deutlich die tiefe Kniebeuge (so auch bei mir 🙁 ) und ist bei Bedarf „erlaubt“; besser ist natürlich barfuss ohne Zusatzhilfe.

Warum solltest du regelmäßig Kniebeugen machen?

Die Kniebeuge ist eine funktionelle Übung par excellence. Sie ist quasi essentiell und sollte in keinem Trainings-Repertoire fehlen. Mit Kniebeugen kannst du sehr effektiv deine Kraftausdauer trainieren. Zudem dient sie hervorragend als Gradmesser für die Beurteilung deiner Beweglichkeit. Eine saubere Technik, d.h. die Beachtung der obigen Ausführungshinweise, ist dabei sehr wichtig. Der von mir im 1. Türchen bereits zitierte Kelly Starrett schreibt in seinem Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“:

Wer Leistung optimieren sowie Schmerzen und Verletzungen vermeiden will, muss optimale Kniebeugen beherrschen.

Punkte-Regel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

1 Punkt: „Einfache“ und Summo-Kniebeuge
2 Punkte: Gesprungene Kniebeuge
8 Punkte: Einbeinige Kniebeuge

Du kannst auch während der 60 Sekunden zwischen den Varianten wechseln!

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

30 einfache Kniebeugen: 30 x 1 = 30
5 gesprungene Kniebeugen:   5 x 2 = 10
Summe: Punkte insg. 40

 

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 117 Punkte

Einen entspannten und aktiven Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Kniebeuge”

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