Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining-

Dauer nur 5 Minuten!

Führe den nachfolgenden Zirkel einmal aus.

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den einzelnen Übungen, versuche in den Belastungsphasen „alles“ zu geben und freue dich auf das gute Gefühl danach 😀 .

Mit den in den Türchen 1. bis 21. vorgestellten Übungen kannst du sehr lange und sehr effektiv an deiner Fitness arbeiten. Wenn du diese Übungen jedoch nur einzeln und/oder nur für die Dauer von jeweils „nur 1 Minute“ ausführst,  wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen und es wird für dich bald keine Herausforderung mehr sein. Dein Körper braucht neue Reize! Die kannst du ihm geben, indem du die Übungen sinnvoll zu einem ganzen Workout verbindest. Das Workout kann dabei auf unterschiedliche Art und Weise gestaltet sein. Es kan in der Anzhal der Übungen, in deren Intensität oder auch der Zeitdauer der Belastungen und/oder Pausen variieren. Das hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst. Diese können zum Beispiel mehr Muskelmasse, mehr Maximalkraft oder mehr Kraftausdauer sein. Eine Möglichkeit für ein strukturiertes Workout bietet zum Beispiel…

das Zirkeltraining:

Das „gute, alte“ Zirkeltraining dürfte noch jedem aus der Schulzeit bzw. dem Sportverein bekannt sein. Es eignet sich sehr gut für die Schulung der Kraftausdauer.

Auf eine relativ kurze, intensive Belastungsphase, in der du so viele Wiederholungen wie möglich machst, folgt eine relativ kurze Erholungsphase. Das Workout sollte durchaus anstrengend sein, denn nur so ist eine Verbesserung deines Herz-Kreilauf-Systems möglich. Achte jedoch trotz der Anstrenung auf eine saubere Qualität der Übungen!

Die Anzahl der Übungen ist fast egal. Du solltest dabei jedoch möglichst alle Muskelgruppen trainieren, so dass meines Erachtens für ein ausgewogenes Zirkeltraining mindestens 5 Übungen erforderlich sind. Den Zirkel kannst du mehrfach durchlaufen. Aus meiner Sicht reichen bereits zwei Durchgänge für ein effektives Training aus.

Die Dauer der Belastungsintervalle und der Pausen hängt von deiner derzeitigen Fitness ab. Bei Belastungsintervallen, die über 40 – 45 Sekunden dauern, dürfte die für ein effektives Training nötige Intensität nur schwer aufrecht zu erhalten sein. Ich empfehle dir daher, je nachdem wie gut du trainiert bist, folgende Intervalle zu wählen:

  1. Einsteiger (oder heute weniger motiviert 😕 ) : 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause
  2. Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause
  3. Profis (heute gibst du alles 😀 ): 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.

Auch andere Varianten sind selbstverständlich möglich, und die Belastungs- und Pausendauer müssen nicht immer in Summe eine Minute ergeben.

Für das heutige Zirkeltraining stehen die folgenden Übungen auf dem Programm:

  1. Liegestütz
  2. Kniebeuge
  3. Latdrücken
  4. Frontstütz
  5. Superman

Wenn du nach dem ersten Durchgang noch genug Kraft und Lust hast, hänge noch einen zweiten dran und schreibe dir die doppelte Punktzahl gut 😉 .

Punkteregel:

Jeweils 20 Sekunden Belastung / 40 Sekunden Erholung: 40 Punkte
Jeweils 30 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Erholung: 50 Punkte
Jeweils 40 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Erholung: 60 Punkte.

Viel Spaß!

Mein Score:

Jeweils 30 / 30 (2 x) = 100

(es hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich gleich einen zweiten Durchgang dranhängen musste 😀 )

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 837 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Zirkeltraining”

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