Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Klimmzüge schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen und ohne Schwung zu arbeiten 😉 ; auch wenn du dadurch weniger Klimmzüge schaffst (es geht mir genauso 😥 ). Zieh dich so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist, nimm dabei aber nicht den Kopf in den Nacken! Anschließend senkst du dich wieder langsam ab. Unten sind die Arme ganz gestreckt.

Falls dir keine Klimmzugstange zur Verfügung steht, kannst du unter Umständen auch deine Tür benutzen; vorausgesetzt sie ist massiv genug und hält dein Gewicht. Ich übernehme für eventuelle Schäden keine Haftung 😀 . Wenn du auf den Geschmack kommen solltest und die Klimmzüge zum festen Bestandteil deines Trainings werden, denke über eine Anschaffung einer Klimmzugstange nach 😉 .

Kurzcharakteristik des Klimmzugs:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht; Für mich die Königin unter den BWE (Bodyweight Exercises)
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Rücken (der breite Rückenmuskel “Latissimus dorsi”; übrigens einer der größten Muskeln im Körper 😉 ), Bizeps und Unterarme
  • Varianten: Klimmzug im Ristgriff ( auch Oberhandgriff oder Obergriff genannt -> die Handrücken zeigen zu dir) und Klimmzug im Kammgriff (auch Unterhandgriff oder Untergriff genannt -> die Handflächen zeigen zu dir). Daneben gibt es noch den Klimmzug mit Seitenversatz (du ziehst deinen Körper seitlich jeweils zu einer Hand) und den einarmigen Klimmzug
  • im CrossFit® kommen noch dynamischere Klimmzug-Varianten zum Einsatz: der Kipping Pull-up und der Butterfly Pull-up.

Ausführungshinweise:

  • Du hängst mit den Händen an der Klimmzugstange oder der Tür. Mit angespannter Rumpfmuskulatur ziehst du dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange bzw. über der Türkante ist
  • Währenddessen hälst du deinen Kopf und den Rücken gerade und fixierst die Schulter hinten unten
  • Beim Absenken die Körperspannung, auch in den Schulterblättern, beibehalten.

Warum solltest du regelmäßig Klimmzüge machen?

Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung, insbesondere für den breiten Rücken und den Bizeps. Warum du deine Rückenmuskulatur immer wieder trainieren solltest, kannst du hier und hier nachlesen. Es gibt nur wenige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die so viel Muskelmasse in deinem Oberkörper stimulieren wie der Klimmzug. Er macht deinen Oberkörper definierter und dich stärker.

Je nach dem wie gut du trainiert bist, schaffst du in den 60 Sekunden mehr oder weniger Klimmzüge. Wenn du 60 Sekunden lang ohne Pause saubere Klimmzüge schaffst, ziehe ich meinen (imaginären) Hut vor dir. Den ziehe ich aber auch, wenn du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, es aber trotzdem versuchst.

Um deine Rückenmuskulatur für deinen ersten Klimmzug fit zu machen, übe regelmäßig das Latdrücken und die Liegezüge. Lerne dabei, die Schultern hinten unten zu fixieren.  Das erleichtert dir später die Ausführung sauberer Klimmzüge. Mit der Zeit schaffst du dann auch deinen ersten Klimmzug; denn „die Übung macht den Meister“ 😉 .

Punkteregel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

3 Punkte pro sauberen Klimmzug

Du kannst während der 60 Sekunden zwischen dem Rist- und dem Kammgriff wechseln!

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

11 x saubere Klimmzüge: 11 x 3 = 33

(9 im Rist- und 2 im Kammgriff)

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 737 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Klimmzug”

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