Fitness-Adventskalender 2014, 15. Türchen -Ausfallschritte seitwärts-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte  seitwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Nach dem Ausfallschritt vorwärts und dem Ausfallschritt rückwärts stehen heute die Ausfallschritte seitwärts auf dem Programm.

Kurzcharakteristik der Ausfallschritte seitwärts:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Oberschenkel, insbesondere die Adduktoren, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger
  • Varianten: „Einfacher“ Ausfallschritt seitwärts, Ausfallschritt seitwärts mit Zusatzgewicht.

Ausführungshinweise:

  • Aus dem ca. hüftbreiten Stand machst du einen Schritt zur Seite. Das Bein, das stehen bleibt, wird dabei gestreckt. Die Füße sind leicht nach außen gedreht
  • Das Knie wird in Richtung Fußspitze gebeugt und es bleibt über dem Fuß. Es wird nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben. Hierfür schiebst du dein Gesäß nach hinten und nicht das Knie nach vorne
  • Den Rücken gerade halten bzw. ein leichtes Hohlkreuz bilden
  • Um das Gleichgewicht zu halten, den Oberkörper leicht nach vorne lehnen
  • Die Gesäßmuskeln anspannen und über die Ferse des jeweils gebeugten Beins wieder in die Ausgangsstellung abdrücken
  • Ausfallschritte abwechselnd links und rechts absolvieren.

Solltest du Ausfallschritte seitwärts machen, auch wenn du schon die anderen Varianten des Ausfallschritts regelmäßig machst?

Mit allen Ausfallschritt-Varianten trainierst du sehr effektiv deine Oberschenkelmuskulatur. Bei den seitlichen Ausfallschritten werden allerdings die Adduktoren, d.h. die an den Innenseiten deiner Oberschenkel liegenden Muskeln, verstärkt trainiert. Adduktoren ziehen bei jedem Schritt, insbesondere auch beim Laufen, die Oberschenkel an den Rumpf. Zudem sorgen sie beim Laufen für die Stabilisierung des Beckens und eine stabile Beinachse (Knie bleiben stabil und kippen nicht nach innen). Aus diesem Grund sollten auch die Ausfallschritte seitwärts ein fester Bestandteil deines Trainings werden (bzw. bleiben  🙂 ).

Um diese Übung noch effektiver zu gestalten, kannst du auch bei dieser Variante Zusatzgewichte, wie z.B. eine Kettlebell, mit Steinen oder Sand gefüllten Rucksack oder einfach nur ein Sixpack Mineralwasser verwenden. Durch die höhere Belastung fällt der Trainingsreiz auf die oben genannten Muskeln noch stärker aus.

Punkteregel:

1 Punkt: „Einfacher“ Ausfallschritt seitwärts
2 Punkte: Ausfallschritt seitwärts mit Zusatzgewicht

Du kannst auch während der 60 Sekunden zwischen den Varianten wechseln!

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

21 x „einfache“ Ausfallschritte seitwärts: 21 x 1 = 21

(Es geht noch tiefer als bei mir auf dem Bild 😳 . Alles eine Frage der Beweglichkeit).

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 524 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Ausfallschritt seitwärts”

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