Fitness-Adventskalender 2014, 11. Türchen -Der Ausfallschritt rückwärts-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte rückwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Wenn Du bereits das 7. Türchen geöffnet hast, wird dir hier vieles bekannt vorkommen. Trotzdem ist die Bewegungsausführung beim Ausfallschritt rückwärts etwas anders als vorwärts. Zudem möchte ich dir mit der heutigen Übung zeigen, dass die Ausfallschritte auch mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden können (selbstverständlich auch Ausfallschritte vorwärts 😉 ). Dies erhöht zusätzlich die Effektivität dieser Übung.

Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.

Kurzcharakteristik des Ausfallschritts rückwärts:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, ggf. verstärkt mit einem Zusatzgewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger
  • Varianten: „Einfacher“ Ausfallschritt rückwärts, Ausfallschritt rückwärts mit Zusatzgewicht.

Ausführungshinweise:

  • Aus dem ca. hüftbreiten Stand machst du einen langen Schritt rückwärts
  • Das Knie des jeweils vorderen Beins bleibt dabei über dem Fuß, das heißt es wird nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben
  • Die Füße zeigen nach vorne, der hintere Fuß steht auf dem Ballen
  • Den Oberkörper gerade halten
  • Die Gesäßmuskeln anspannen und über die Ferse des Vorderbeins wieder nach vorne in die Ausgangsstellung abdrücken.

Was kannst du als Zusatzgewicht nehmen und wofür ist es beim Ausfallschritt gut?

Als Zusatzgewicht eignet sich sehr gut eine Kettlebell, falls dir welche zur Verfügung steht. Genauso effektiv sind aber auch andere Gegenstände, die jeder zuhause haben dürfte. Es kann z.B. ein Sixpack Wasserflaschen (ca. 9 Kilogramm) oder ein mit Steinen, Sand etc. gefüllter Rucksack sein. Lasse deiner Kreativität freien Lauf 😀 .

Mit dem Zusatzgewicht wird die Belastung höher, so dass der Trainingsreiz auf die oben genannten Muskeln stärker wird. Zudem wird das Gleichgewicht so noch effektiver trainiert.

Punkte-Regel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

1 Punkt: „Einfacher“ Ausfallschritt rückwärts
2 Punkte: Ausfallschritt mit Zusatzgewicht

Du kannst auch während der 60 Sekunden zwischen den Varianten wechseln!

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

26 x Ausfallschritte mit Zusatzgewicht: 26 x 2 = 52

(16 kg Zusatzgewicht merkt man schon spürbar, alleine wegen des Gleichgewichts ;-) )

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 376 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Ausfallschritt rückwärts mit Zusatzgewicht”

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