Fitness-Adventskalender 2014, 1. Türchen -Der Liegestütz-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich.

Regel: Du musst bei jedem Liegestütz den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, d.h. dich soweit absenken, dass du mit der Brust fast den Boden berührst. Beim Heben auf die komplette Ellenbogenstreckung achten.

Kurzcharakteristik des Liegestütz:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Trizeps, Brust, Deltamuskel, Bauchmuskel
  • Varianten: klassischer Liegestütz („LS“), breiter LS, Einsteiger-LS („Frauen-LS“ auf Knien), erhöhter LS (Füße erhöht -schwerer- oder Arme erhöht -leichter-), LS mit Händeklatschen (plyometrische LS-Variante), einarmiger LS, Handstand-LS (an der Wand oder freistehend) und noch viele weitere Varianten 🙂 .

Ausführungshinweise:

Rumpf und Gesäß fest anspannen (nicht durchhängen), die Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen werden nahe am Körper gehalten. Die Ellenbogen während des Absenkens nicht ausstellen (auch wenn viele das so machen)!

Mit ausgestellten Ellenbogen wird deine Schultervorderseite (Rotatorenmanschette) zu stark belastet. Das kann zu Schulterproblemen führen! Kelly Starrett, ein in den USA promovierter Physiotherapeut und CrossFit®-Trainer, führt diesen Fehler auf eine fehlende Rotationsfähigkeit in der Schulter zurück. In seinem Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ (ein Must-Have, nicht nur für CrossFit®-Fans), schreibt er u.a.: „Während auch ein schlechter Haltungsaufbau und schwacher Trizeps dazu beitragen können, liegt diesem Fehler [also den ausgestellten Ellenbogen; Anmerkung des Verf.] immer ein Problem mit dem Bewegungsumfang in der Schulter zugrunde.“.

Punkte-Regel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

0,5 Punkte: Einsteiger-LS oder erhöhter LS (Arme erhöht)
1 Punkt: Klassischer oder breiter LS
2 Punkte: Erhöhter LS (Füße erhöht)
4 Punkte: LS mit Händeklatschen
8 Punkte: Einarmiger LS

Du kannst auch während der 60 Sekunden zwischen den Varianten wechseln!

Viel Spaß 😉 !

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Na ja, leicht verzählt 😳 . Es waren insg. 35!

Mein Score:

20 erhöhte LS: 20 x 2 = 40
2 Plyometrische LS:   2 x 4 =   8
13 klassische bzw. breite LS: 13 x 1 = 13
Summe: Punkte insg. 61

 

Einen entspannten und aktiven Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, „Buchmann-Liegestütz“

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