Seit dem letzten Mittwoch (heil)faste ich wieder. Diesmal sind es 5 Vollfastentage.  Fasten in der kalten Jahreszeit ist für mich suboptimal, das habe ich im März dieses Jahres beim letzten Heilfasten -es waren 8 Vollfastentage- festgestellt. Während des Fastens friere ich schneller, denn es fehlt mir die innere Wärme, die während des Verdauungsvorgangs entsteht. In der kalten Jahreszeit kann der Fastenerfolg dadurch geschmälert werden. Diesmal war es viel besser. Trotzdem verschiebe ich ab dem nächsten Jahr aus diesem Grund das Heilfasten auf die wärmere Jahreszeit, und es bleibt wahrscheinlich bei „nur“ einmal Heilfasten pro Jahr.

Sport erzeugt innere Wärme…und noch viel mehr

Neben Fastentees, Gemüsebrühe, Leberwickeln und Fuß- bzw. Vollbädern, alles Maßnahmen, die den Körper während des Fastens punktuell bzw. kurzfristig wärmen, gibt es noch eine weitere Möglichkeit, mehr innere Wärme zu erzeugen; den Sport. Nach einem Training ist mir immer warm, und zwar am und im ganzen Körper. Zudem hält die Wärme einige Zeit lang an.

Daneben hat sportliche Betätigung viele andere positive Effekte beim Fasten, auf die ich später noch eingehe.

Jetzt fragst du dich vielleicht woher ich während des Fastens die Energie für den Sport  nehme? Kann man ohne Essen Sport treiben?

Energie von innen…biochemische Basics

Während des Fastens (und auch sonst) bezieht der Körper bzw. die arbeitende (Skelett)Muskulatur die Energie überwiegend aus den Fettreserven. Diese sind in der Regel groß genug, um mehrere Wochen ohne Nahrung zu überleben.

Beim Sport erfolgt die Energiebereitstellung ebenfalls zum Teil über die Verstoffwechslung von freien Fettsäuren (ß-Oxidation). Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, umso größer ist der Fettanteil an der Energieproduktion. Die Voraussetzung dafür ist eine moderate bis niedrige Trainingsintensität.

Auch Kohlenhydrate (KH) werden für die Energiegewinnung benötigt, ganz ohne KH geht es nicht. Die KH-Speicher in der Leber und in der Muskulatur sind stark begrenzt und werden schnell verbraucht. Die Leber kann bis zu ca. 150g Glykogen (Speicherform der Glukose) speichern. Diese Menge an Glykogen reicht für knapp 24 Stunden aus, um die auf Glukose angewiesenen Organe wie das Gehirn, die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und die Nervenzellen mit Energie zu versorgen. Fehlt Nachschub an KH, werden bestimmte Hormone, insbesondere das Glukagon, ausgeschüttet. Daraufhin produziert die Leber die benötigte Menge an Glukose. Als Substrate dienen ihr dabei das Laktat, Glycerin und einige, sogenannte glukogene Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden unter Umständen der Muskulatur entzogen, was zum Muskelabbau führen kann. Das möchte normalerweise niemand. Dieser Umwandlungsprozess nennt sich Glukoneogenese.

Ketose kommt ins Spiel

Für die Glukoneogenese benötigt die Leber selbst viel Energie, die über ß-Oxidation der Fettsäuren gewonnen wird. Dabei entstehen in den Mitochondrien der Leber Ketonkörper. Während des Fastens läuft die Glukoneogenese auf Hochtouren. Das führt dazu, dass immer mehr Ketonkörper gebildet werden. Nach einigen Tagen des Fastens kann das Gehirn, das normalerweise auf Glukose angewiesen ist, seine Energie zu einem Großteil aus den Ketonkörpern beziehen. Das ist praktisch, denn dadurch verringert sich der Glukosebedarf des Organismus deutlich. Er beträgt dann nur noch ca. 70g -80g pro Tag (so in „Biochemie des Menschen“ von Florian Horn). Einige, für mich vertrauenswürdige sekundäre Quellen sprechen davon, dass die Ketonkörper als Glukoseersatz für die Energieversorgung des Gehirns dienen. Demnach würde sich der Glukosebedarf noch weiter reduzieren, auf ca. 30g – 40g  pro Tag. Wieviel Gramm Glukose am Ende des Tages wirklich benötigt werden, wird die Wissenschaft vermutlich noch lange (nie?) nicht herausfinden können. Lt. Florian Horn (im o.g. Buch) ist zum Beispiel die Rolle der Ketonkörper bis heute wissenschaftlich nicht gänzlich geklärt. Fakt ist, dass durch Ketose der befürchtete Muskelabbau deutlich reduziert wird.

Wie schnell die Ketose einsetzt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Mindestens ein paar Tage dauert es aber schon, selbst bei gut ausgeprägter Ketolysefähigkeit. Bei „Einsteigern“ kann es auch deutlich länger dauern bis man in der Ketose ist. Hier fehlt es noch an bestimmten Enzymen, die dafür erforderlich sind.

Bei „nur“ 5 Vollfastentagen  hält sich der hier beschriebene Effekte der Ketose demnach in Grenzen. Für die Glukoneogenese werden allerdings, wie weiter oben bereits erwähnt, nicht nur Aminosäuren herangezogen, sondern auch Laktat und Glycerin. Laktat fällt ständig an, auch ohne Training. Die roten Blutkörperchen produzieren ihre Energie nämlich nur anaerob (ohne Sauerstoff) und dabei fällt immer Laktat an. Glycerin fällt beim Abbau der Fettsäuren (ß-Oxidation) an. Der Bedarf an (glukogenen) Aminosäuren, die aus der Muskulatur stammen, ist dadurch etwas geringer; auch wenn diese beim Fasten immer noch die Hauptsubstratquelle für die Glukoneogenese darstellen. Der Grund dafür ist:

„dass dort [in der Muskulatur] Proteine kurzzeitig und problemlos abgebaut werden können – in der Hoffnung, sie bei einer bald folgenden Mahlzeit wieder aufbauen zu können“
Florian Horn, „Biochemie des Menschen“

Ausgehend von einem Mindestglukosebedarf von ca. 150g pro Tag, zumindest am Anfang einer Fastenperiode, und ausschließlich Muskeleiweiß als Substrat der Glukoneogenese (was tatsächlich nicht der Fall ist), würden täglich ca. 300g Muskeleiweiß verheizt werden. Bei zusätzlicher sportlicher Belastung entsprechend mehr. Das wäre nicht so toll  🙁 .

Autophagie

In Fastenzeiten kommt es zu der sogenannten Autophagie bzw. Autophagozytose. Bei diesem Prozess, der durch eine katabole Stoffwechsellage (und damit auch Fasten) induziert wird, wird der Zellschrott recycelt und zum Teil wieder dem Stoffwechsel zugeführt. Der Zellschrott umfasst unter anderem auch fehlgefaltete, defekte Proteine (Eiweiß). Diese können auch für die Umwandlung in Glukose herangezogen werden. Damit sinkt der oben beschriebene Bedarf an Muskeleiweiß für die Glukoneogenese. Wer über die Autophagie mehr lesen oder hören möchte, dem empfehle ich den Beitrag von Jens Sprengel und / oder das Video von Prof. Dr. Frank Madeo (hier insbesondere die Minuten 18:40 bis 20:40 und 42:55 bis 43:55).

Nach den biochemischen Erläuterungen, die für dich vielleicht etwas trocken waren (mich faszinieren sie 😛 ), wird klar, dass intensives und/ oder exzessives Training während des Heilfastens wenig Sinn macht bzw. gar nicht möglich ist. Lockeres Training ist dagegen sinnvoll.

Mein Sport und meine eigene Biochemie beim (Heil)Fasten

Sportliche Aktivitäten und allgemein viel Bewegung unterstützen die Entgiftung und Entschlackung -und das steht beim Heilfasten absolut im Vordergrund-. Die Abatmung von Kohlensäure über die Lunge wird effektiver. Gleichzeitig werden die Organe und Muskelzellen besser mit Sauerstoff versorgt.

Ausdauersport, neben dem Laufen, Schwimmen und Radfahren auch Nordick Walcking und flottes Spazierengehen (Walken), bringt den Kreislauf in Schwung, beschleunigt den Stoffwechsel und regt noch mehr Fettverbrennung an. Dadurch setzt die ketogene Stoffwechsellage schneller ein.

Sport kann auch dazu beitragen, die gewünschte Autophagie schneller auszulösen. Darüber hinaus begünstigt er die mitochondriale Biogenese, und zwar punktueller, in den Muskeln, die gerade beansprucht werden. Mehr Mitochondrien bedeutet mehr Energie, nicht nur für den Sport. Aus diesen Gründen bin ich auch während des Fastens sportlich aktiv 💡 .

Am ersten Vollfastentag, dem Mittwoch, habe ich das Lauftraining bei „meinen Spiridonis“ ganz normal gegeben und bin selbst mitgelaufen. Da es die 8 Woche der speziellen Vorbereitung auf den diesjährigen Ratzeburger Adventslauf war, stand eine eher regenerative Einheit auf dem Plan. Das passte mir ganz gut, obwohl ich weder meinen Heilfastenplan mit dem Lauftraining abgestimmt noch den Trainingsplan an das Fasten angepasst habe.

Donnerstag Abend durfte ich bei einer Trainingseinheit, die Andreas in Norderstedt gegeben hat, mitmachen. Das Training war für mich nicht ganz so intensiv, wenn auch punktuell recht fordernd. Dabei werden sicherlich einige Gramm Glukose verbrannt worden sein. Vorher, am Nachmittag, bin ich noch mit unserem Hund, Luna, eine gute Stunde spazieren gegangen.

Am Samstag, dem 4 Vollfastentag, lief ich 10 km im extensiven bis regenerativen Lauftempo. Vielmehr war gefühlt auch gar nicht drin. Danach war ich ca. 1,5 Stunden mit Luna unterwegs.

Gestern bin ich wieder 8 km locker gelaufen und ging am Nachmittag wieder mit Luna ca. 2 Stunden spazieren.

Ansonsten habe ich an den Vollfastentagen immer wieder ein paar Klimmzüge und Liegestütze gemacht; ganz nach dem Motto „use it or lose it“. Genügend Energie dafür hatte ich allemal.

Mein Fazit

Heute morgen, am ersten Aufbautag, wiege ich 69,6 kg. Am Anfang des Heilfastens zeigte die Waage 71,3 kg an. Damit habe ich 1,7 kg Gewicht verloren. Vieles, wenn nicht das meiste davon, war sicherlich Fett, denn dieses diente als Hauptenergielieferant und wurde während dieser 5 Tage exogen nicht zugeführt.

Der Heilfastenplan von René Gräber, nach dem ich mich richte, sieht den Verzehr von Gemüsesäften, Brottrunk und -je nach Bedarf- „Fruchtpudding“ (hauptsächlich wegen der darin enthaltenen Flohsamenschalen) vor. Ganz ohne Kalorienzufuhr läuft das Heilfasten somit nicht ab. Überschlägig nahm ich dadurch zwischen 40g – 50g KH pro Tag zu mir. Diese Menge reichte für die „Grundversorgung“ meines Organismus mit Glukose mit Sicherheit nicht aus, geschweige denn für meinen Sport. Die Glukoneogenese musste daher für den Rest sorgen. Dennoch verlor ich nur wenig Muskelmasse. Ich schätze, es war nicht mehr als ein halbes Kilogramm. Das zeigt mir, dass die oben genannten Substrate Laktat und Glycerin sowie das im Zuge der Autophagie recycelte Eiweiß „mitgeholfen“ haben. Das zeigt mir auch, dass das Prinzip „use it or lose it“ wirkt. Mein Fazit lautet daher:

Fasten und Sport passen sehr gut zusammen. Keine Angst vor dem Abbau der Muskelmasse beim Fasten!

Abgesehen davon hätte ich mit Blick auf all die positiven gesundheitlichen Effekte des Heilfastens auch einen etwas höheren Muskelverlust in Kauf genommen. Denn nach dem Fasten kommt die verlorene Muskulatur schnell wieder zurück  😉 .

Wie sind deine Erfahrungen mit Fasten, insbesondere Fasten in Kombination mit Sport? Decken sich deine Erfahrungen mit meinen Beobachtungen oder fiel dein Muskelabbau größer/ noch geringer aus? Über deinen Kommentar freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

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