Ernährung, Sport und Motivation – der Zusammenhang

Alle Läufer ernähren sich gesund, sind schlank und fit… Wer´s glaubt, wird selig. Ein Blick auf das Teilnehmerfeld eines beliebigen Volkslaufs genügt, um zu sehen, dass das nicht stimmt. leider meinen viele Läufer, alles essen zu können, denn durch das Laufen würden sie alles verbrennen.

Bei einem 1 stündigen extensiven Dauerlauf („moderate“ Belastung) werden im Schnitt ca. 500 – 700 kcal. verbrannt1. Nach Abzug des Grundumsatzes von ca. 60 – 70 kcal, der auch im Schlaf stattfindet, verbleiben rd. 440 bis 630 kcal. Diese Energiemenge hast du beispielsweise mit einem Big Mäc und 400 ml Apfelsaftschorle schnell wieder drauf.

Auch wenn nicht alle Läufer dem am Anfang dieses Artikels beschriebenen Ideal entsprechen, so sind doch sehr viele tatsächlich schlank und sie ernähren sich auch gesünder als der Durchschnitt. Dies liegt aber nicht unmittelbar daran, dass sie laufen. Vielmehr entwickeln sie durch das Laufen ein neues Bewusstsein für den eigenen Körper und das führt auch zu einem veränderten Ernährungsverhalten. Sie ernähren sich gesünder, denn sie wollen den positiven Effekt, den sie durch das Laufen erzielen, mit einer ungesunden und/oder insgesamt zu üppigen Ernährung nicht wieder kaputt machen. Ich möchte an dieser Stelle keine Diskussion anfangen, was unter einer gesunden Ernährung zu verstehen ist. Das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Als ambitionierter Läufer kannst du deine Leistungen mit einer optimierten Ernährung deutlich verbessern. Das ist sehr wichtig und wird leider oft unterschätzt! Wenn du schon viel Zeit in dein Training investierst, willst du auch im Wettkampf eine best mögliche Performance abliefern. Darüber habe ich bereits geschrieben und werde auf das Thema in weiteren Artikeln noch öfter eingehen.

Um das Maximum, dein Ziel zu erreichen, bedarf es einer starken Motivation! Die Motivation kann meines Erachtens nur aus dir selbst herauskommen (intrinsisch). Ein Dritter, auch der beste Trainer, schafft es nicht, dich zu motivieren. Er kann dich zwar inspirieren, mit einem guten Beispiel vorangehen und dir einen sehr guten Trainingsplan an die Hand geben. Motivieren kann er dich nicht! Dafür bist du selbst „verantwortlich“.

Warum schreibe ich darüber und wo ist hier der rote Faden?

Ich schreibe auf meinem Blog darüber, was ich selbst ausprobiert, erlebt oder gelesen habe und es für wichtig erachte, und zwar nicht nur für mich. So ist mir erst kürzlich der Zusammenhang zwischen der Ernährung und Motivation so richtig klar geworden.

Vor knapp 3,5 Jahren stellte ich meine Ernährung um. In Folge dessen habe ich im Laufen -nach meinen Maßstäben- recht gute Resultate erzielt. Herausstellen möchte ich hier den Hamburg-Marathon im Frühjahr 2013 und das Ergebnis meiner alternativen Marathonvorbereitung im Frühjahr 2014.

Neben dem Training spielte die Ernährung für mich immer eine sehr wichtige Rolle (und sie spielt es immer noch). Mit einem klaren Ziel vor Augen und der entsprechenden Motivation fiel es mir nicht schwer, konsequent zu bleiben und den vielen Versuchungen des Alltags zu widerstehen: hier mal ein Stück Kuchen, da mal ein Eis…; nein, danke! Meine „Schlampertage“ waren, je näher der Wettkampftermin rückte, immer seltener bzw. fielen ganz aus. So erreichte ich stets auf den Punkt genau mein, ich nenne es so, „Kampfgewicht“ (KFA dauerhaft < 10%) und eine gute Form.

An so ein über weite Strecken recht asketisches Leben kann man sich schnell gewöhnen. Der freiwillige Verzicht auf diverse Genussmittel wird keineswegs als belastend empfunden. Die Motivation in Bezug auf das klar definierte Ziel macht es möglich.

Wenn die Motivation nachlässt

Nach Weihnachten und dem Jahreswechsel 2014/15, einer Zeit, in der ich es mir gut gehen ließ und die „Schlampertage“ mehr als nur einmal pro Woche vorkamen, nahm ich rd. 4 kg zu. Es war nicht alles Fett, was meine Waage an Mehr-Kilos anzeigte. Wenn man wieder etwas mehr Kohlenhydrate (KH) isst, speichert der Körper gleichzeitig mehr Wasser. Jedes Gramm KH bindet bis zu 3 ml Wasser im Körper. Solche „Ausrutscher“ hatte ich schon öfter, immer nach Weihnachten und nach jedem Urlaub. Ich kenne die Hebel, mit denen ich mein Gewicht wieder schnell in den Griff bekomme. So dauerte es bisher immer maximal 2 Wochen, bis ich mein Ausgangsgewicht wieder erreichte; denn nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf.

Diesmal ist es etwas anders und das liegt einzig und alleine an meiner leicht verminderten Motivation. Mein nächstes Projekt, der Hamburg-Marathon Ende April d.J. stellt diesmal keine besondere Herausforderung für mich dar. Ich trainiere zwar weiterhin fleißig, aber eben etwas weniger in Bezug auf Umfang und Intensität. Durch viele Termine an den kommenden Wochenenden kann ich nicht das normale Trainingspensum absolvieren. So lote ich nun die „minimal effektive Dosis“ für mich aus und hoffe, damit den Marathon verletzungsfrei und ohne einen Einbruch zu bewältigen. Da ich dabei der Pacemaker für meine Frau sein werde (nein, das wird mit Sicherheit kein Spaziergang 😉 ), wird es trotzdem keine 0815-Vorbereitung sein. Vielleicht schreibe ich später, nach dem Marathon, mehr darüber.

Ich ernähre mich trotzdem weiterhin -nach meiner Definition – gesund und praktiziere immer noch regelmäßig das intermittierende Fasten. Die letzte Konsequenz fehlt jedoch, mein Widerstand gegen die oben genannten Versuchungen des Alltags ist nicht mehr so groß. Das Ergebnis ist ein seit mehr als 3 Jahren wieder zweistelliger KFA und immer noch rd. 4 kg über dem „Normalgewicht“ der letzten Jahre.

Da ich mich derzeit damit nicht unwohl fühle -bis zum Übergewicht fehlen noch ein Paar Kilos 🙂 -, sehe ich das Ganze erstaunlich locker und betrachte es als ein neues Experiment. Wenn mich wieder neue Motivation packt, das muss nicht unbedingt eine neue Marathonbestzeit sein, bin ich mir sicher, mein „Normalgewicht“ und einen einstelligen KFA schnell wieder erreichen zu können; und das ohne Muskelabbau und ohne Askese 😀 !

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Wechselspiel zwischen Motivation (es muss nicht immer nur ein Laufwettkampf sein) und deinem Ernährungsverhalten? Über deinen Kommentar freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Thoma Max Müller, „Eis-Lust“.

1 „Optimiertes Ausdauertraining“ Neumann, Pfützner, Berbalk, 7. Aufl. 2013.

2 Gedanken zu „Ernährung, Sport und Motivation – der Zusammenhang“

  1. Hallo Peter,

    wieder einmal ein schöner Artikel!

    Den dargestellten Zusammenhang zwischen Ernährung, Sport und Motivation kann ich voll uns ganz bestätigen. Nach einem halben Jahr intensiver(er) Bewegung mit knapp 500 gelaufenen Kilometern und einer zunehmenden Frequenz von Kräftigungsübungen merke ich, wie ich immer mehr auf meine Ernährung achte und die Motivation insgesamt zunimmt. Leider falle ich gerade am Wochenende in alte Ernährungsmuster – „Schlampertage“ – zurück und bis zum einstelligen KFA wird es auch noch dauern ;-).. aber mit der gegenwärtigen Motivation kriege ich das auch noch in den Griff. Mit deinen interessanten Beiträgen in deinem Blog unterstützt du mich dabei!

    Viele Grüße und ein schönes Wochenende!

    Jan

    1. Hi Jan,

      klasse, dass du mir so ein Feedback gibst; es freut mich wirklich!
      Lieber nur am Wochenende in alte Ernährungsmuster zurückfallen als dauerhaft, weil man sich am Anfang vielleicht zu sehr unter Druck gesetzt hat. Meines Erachtens sind kleine aber stete Fortschritte deutlich besser -und gesünder- als schnelle, die aber nur kurzfristig wirken. Für weitere Tipps stehe ich dir, wie du weißt, gerne zur Verfügung :-).

      Motivierte Grüße!
      Peter

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