Eiweiß – ein essentieller, dennoch nicht unumstrittener Makronährstoff

Es gibt kaum einen anderen Widerspruch zum Thema Ernährung, der mir so den Kopf zerbricht (bzw. vielmehr früher zerbrach), wie die Frage nach der „richtigen Eiweißmenge“.

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Proteinmenge mit 0,8 g/ kg Körpergewicht empfiehlt, geben andere Quellen 1,2 g bis 2,0 g/ kg Körpergewicht an; teilweise auch noch mehr, bis zu 4,0 g! Bei sportlich aktiven Menschen wird der Eiweißbedarf tendenziell höher gesehen als bei Nichtsportlern.

Auf der anderen Seite gibt es Stimmen, die sogar noch weniger Eiweiß fordern als die DGE empfiehlt. Hier wird insbesondere das tierische Eiweiß angeprangert. Eine dieser Stimmen ist beziehungsweise war  Dr. Lothar Wendt, der die sogenannte Eiweißspeicherkrankheit entdeckte. Ein anderer war der österreichische Arzt Dr. Alfred Pischinger.

A. Horn gibt in „Biochemie des Menschen“ das Minimum an Eiweiß mit 40 g pro Tag (g/d) an. Dabei muss das Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit haben. Das Eiweißoptimum gibt er mit 70 – 90 g/d an.

Als wertvoller Baustoff spielt Eiweiß nur eine untergeordnete Rolle im Energiestoffwechsel. Bei der Verteilung der Makronährstoffe zählt es in der gängigen Praxis trotzdem mit ca. 4,1 kcal/g zur gesamten täglichen Kalorienmenge dazu.

Eiweiß ist gut

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen 8  (oder 9, je nach Quelle) essentiell sind, und die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen.  Sind genügend essentielle Aminosäuren im Körper vorhanden, baut er sich alle weiteren Aminosäuren und daraus alle möglichen Körperstrukturen selbst zusammen.

Eine gute Eiweißversorgung, die eine gute Eiweißresorption voraussetzt, wirkt sich positiv auch auf das Immunsystem aus. Dieses besteht neben Vitaminen & Co. fast ausschließlich aus Eiweiß (lt. Dr. Ulrich Strunz: aus ca. 1,5 kg Eiweiß).

Eiweiß ist schlecht

Wie viel Eiweiß kann der menschliche Körper am Tag effektiv verwerten? In dem oben verlinkten Artikel von René Gräber über Dr. Lothar Wendt wird als Obergrenze ca. 100 g (tierisches) Eiweiß pro Tag angegeben; und das nur bei einem intakten Darm! Wer hat heutzutage noch einen reibungslos funktionierenden Darm?

Unverdautes tierisches Eiweiß muss im Dickdarm von den Bakterien zersetzt werden, wodurch bestimmte giftige Substanzen entstehen, darunter Ammoniak. Sie müssen anschließend von der Leber neutralisiert werden.

Auch relativ gut verdautes „zu viel“ an Eiweiß, das in die Blutbahn gelangt, kann zur Problemen führen, die allgemein mit dem Begriff Verschlackung definiert werden.

Eiweiß in zu hoher Menge und/ oder in „falscher Form“ (hier wird insbesondere das tierische Eiweiß angeführt) sowie zur falschen Zeit, z.B. während des Fastens (IF), kann darüber hinaus zu folgenden Nachteilen führen:

  • ungewollte Insulinausschüttung
  • ungewollte Ausschüttung von IGF-1 (Wachstumshormon)
  • Verschiebung des Säure-Basen-Haushalts in den sauren Bereich
  • Unterbrechung der Auotophagie
  • Inhibitorische Wirkung auf die Ausschüttung von FGF21

Wie gehe ich mit diesen widersprüchlichen Empfehlungen um?

Eins vorweg: Ich mache mich wegen dieser Widersprüche nicht verrückt und zähle nicht, wie viel Eiweiß ich pro Tag zu mir nehme; Ich betreibe definitiv keine Eiweißmast. Der Schwerpunkt meiner sportlichen Aktivitäten liegt nicht im Bodybuilding. Als -in erster Linie- Ausdauersportler liegt mein Eiweißbedarf trotzdem höher als beim Durchschnitt der Bevölkerung. Ich esse auch gerne tierisches Eiweiß, wobei es nicht jeden Tag auf dem Teller sein muss.

Meine bevorzugten Eiweißlieferanten

  • Eier sind hervorragende Eiweißlieferanten. Nicht umsonst weist ein Ei den Referenzwert von 100 für die biologische Wertigkeit von Eiweiß auf  💡 . Bevorzugt esse ich Eier von freilaufenden Hühnern. Ich esse sie meistens weich gekocht oder als Rührei zusammen mit Gemüse. Auch roh kommen sie in meinen „grünen“ Smoothie -grün ist mein Smoothie, eigentlich Lubrikator, nur wegen des Spirulina-Pulvers, das ich hinzugebe-. Es gibt wenige Tage im Jahr, an denen ich keine Eier esse
  • Schafskäse gehört ebenfalls zu meinem „Standardrepertoire“
  • Fisch, zum Beispiel Seelachs, Forelle oder auch Rollmops (Hering)
  • Rinderleber oder Rindfleisch. In der Regel handelt es sich dabei um Rinder, die bei uns in der Nähe/ in der Region -zum Großteil- auf der Weide  gehalten wurden
  • Nüsse und Mandeln
  • nach dem Sport, insbesondere nach intensiven Einheiten, trinke ich einen Eiweißshake. Es kann ein Whey- oder Erbsen-Protein enthalten.

Bei meinem Körpergewicht von aktuell 73,5 kg macht die o.g. durchschnittliche Grenze von 100 g Eiweiß/d, mit der ich mich gut anfreunden kann, rd. 1,4 g/kg Körpergewicht aus. Damit komme ich auch in die Nähe der von Dr. Wolfgang Feil für Ausdauersportler empfohlenen täglichen Eiweißmenge von 1,5 g/kg Körpergewicht („Die F-AS-T Formel 4.0 – was erfolgreiche Sportler anders machen“ aus 2019; das erste, durchaus lesenswerte Buch zur F-AS-T Formel, habe hier bereits rezensiert).

Bei der Verteilung der Makronährstoffe machen 100 g Eiweiß bei mir nur ca. 15% bis 20% der Gesamtkalorienmenge aus (grob geschätzt). Es wird punktuell, insbesondere bei 2 Trainingseinheiten am Tag , sicherlich mehr sein. An anderen Tagen komme ich nicht annähernd an die 100 g Eiweiß heran. Hier lasse ich die Autophagie einen Teil der Arbeit erledigen  😛 .

Und wieder Fasten

Das Problem mit der Verschlackung  versuche ich mit Hilfe des Heilfastens zu lösen. Durch das Fasten, insbesondere das regelmäßige intermittierende Fasten, komme ich neben der Autophagie auch verstärkt in den Genuss der Ausschüttung des FGF21-Hormons  😉 .

Bitte mehr -und nicht weniger- Magensäure

Für eine gute Eiweißverdauung ist eine ausreichende Menge Magensäure (HCL) unverzichtbar. Hieran mangelt es bei vielen Menschen, insbesondere mit zunehmendem Alter. Mit ursächlich hierfür ist das Essen zwischendurch, am besten „To Go“, um ja keine Zeit für wichtigere Dinge im Leben zu verlieren (Achtung: Ironie 😎 ). Durch die Achterbahnfahrt des Blutglukosespiegels, hervorgerufen durch KH-lastige Ernährung und zu kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten, ist der Adrenalinspiegel im Blut dauerhaft erhöht. Der Sympathikus regiert und dabei wird die Produktion der Verdauungssäfte, darunter der Magensäure, herunterreguliert. Dadurch wird weniger Pepsinogen in Pepsin, das  für Eiweißverdauung erforderliche Enzym,  umgewandelt.

Um die Produktion der Magensäure nicht unnötig zu konterkarieren, versuche ich, in Ruhe zu essen und mich dabei nicht ablenken zu lassen. Eine kleine Portion Sauerkraut (kalt/ roh) und/ oder ein Esslöffel Apfelessig vor einer Mahlzeit kurbelt die HCL-Produktion zusätzlich an. Als fermentiertes Lebensmittel ist Sauerkraut auch für die Darmgesundheit wertvoll 💡 .

Wie handhabst du es mit dem Eiweiß? Über deinen Kommentar freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Titelfoto: Pixabay.com © „Ei“, Bildnachweis nicht erforderlich

 

 

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