Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 2 –

Bevor du das hier liest, empfehle ich dir, zuerst den 1 Teil zu diesem Thema zu lesen.

Sport und dauerhaft (very) low carb sinnvoll?

Während eine kurze Phase, zum Beispiel 3 Monate, der speziellen Marathonvorbereitung, in der tlw. auch very low carb praktiziert wird, durchaus positive Effekte haben kann (u.a. deutlich verbesserter Fettstoffwechsel, Gewichtsreduktion), ist eine dauerhafte (very) low carb Ernährung für dich als Sportler (und auch Nicht-Sportler) nicht unkritisch. Um das zu erläutern, muss ich etwas weiter ausholen und mich auf ein für mich etwas wackeliges Terrain begeben (ich bin ja schließlich kein Biochemiker); ich wage es trotzdem 😉 .

Die Schilddrüse steuert den gesamten Stoffwechsel. Mit dauerhafter (very) low carb-Ernährung läufst du Gefahr, dass sich deine Schilddrüsenhormonwerte, insbesondere das aktive T3 (Trijodthyronin), verschlechtern. Dann fährt dein Körper ggf. nur noch „halbgas“. Das solltest du tunlichst vermeiden.

Je länger du dich low carb ernährst, desto mehr wird sich dein Körperfettanteil reduzieren. Bis zu einem gewissen Punkt ist es gewollt und auch sehr positiv (siehe Teil 1). In dem Maße jedoch, in dem dein Körperfettanteil schmilzt, nimmt auch die Konzentration des Hormons Leptin im Blut ab. Dieses Hormon signalisiert dir, dass du satt bist. Zu niedrige Leptin-Werte führen dazu, dass du viel essen musst dich aber trotzdem hungrig fühlst. Viel schlimmer ist, dass dann auch der T3-Wert wie auch dein Testosteron sinken; und das ist auf keinen Fall gut!

Mit der Zeit kann dein Körper bei (very) low carb eine physiologische (nicht pathologische!) Insulinresistenz entwickeln. Dies bedeutet, dass du, sobald du wieder KH verzehrst, diese nicht „wie früher“ verstoffwechseln kannst. Deine Muskeln nehmen kein Glykogen mehr auf und verbrennen stattdessen nur noch Fettsäuren. In deiner Leber findet verstärkt die Gluconeogenese, also die Glucoseherstellung aus Eiweiß, statt (hierzu siehe auch Teil 1). Anstatt Glucose aufzunehmen, gibt die Leber die fürs Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Rückenmark so wichtige Glucose ab. Da sie auf output eingestellt ist, nimmt sie keine KH auf. Da auch die Muskeln dicht gemacht haben, erhöht sich dein Blutzucker. Er kann tlw. Werte erreichen wie bei einem Diabetiker, und das ist nicht schön 🙁 . Irgendwie kurios das Ganze, nicht wahr? Dieser Aspekt war mir lange Zeit nicht bekannt und ich vermute, dass viele Sportler (und nicht nur diese), die sich low bzw. very low carb ernähren, es ebenfalls noch nicht wissen; Du jetzt schon 😉 .

Wenn low carb, dann aber richtig!

Aus den o.g. Gründen empfehle ich dir, die very low carb-Phase auf einen relativ kurzen Zeitraum zu beschränken und die low carb Ernährung durch sogenannte „Schlampertage“ zu unterbrechen. Diese Schlampertage (es gibt hierfür viele Namen wie z.B. refeed day, cheat day, Schummeltag 🙂 ), an denen du deutlich mehr als sonst und auch KH-lastiger essen solltest, kannst du am besten 1 Mal in der Woche einbauen. Bei Bedarf kannst Du auch zwischendurch mehr KH essen, z.B. wenn du sehr intensiv trainiert hast.

Die Schlampertage sind wichtig, damit dein Stoffwechsel weiterhin auf Hochtouren fährt. Hierfür ist ein hormonelles Gleichgewicht wichtig und das erreichst du nur, wenn du dem Körper immer wieder signalisierst, dass kein Hunger herrscht und wenn deine Leber über genügend Glykogen (also KH) verfügt.

Die Thematik ist sicherlich etwas komplexer als von mir dargestellt. Ich kann dich diesbezüglich auf weitere Literatur und das Internet (z.B. Dr. Feil-Team oder edubily.de) verweisen.

Mir ist an dieser Stelle nur wichtig, dich einerseits dafür zu sensibilisieren, unter Umständen weniger, dafür aber hochwertigere KH zu essen. Andererseits sollst du auch wissen, dass eine dauerhafte (very) low carb-Ernährung durchaus Gefahren birgt.

Anteil der KH an der Gesamtkalorienmenge

Je nach Quelle variiert der empfohlene KH-Anteil an der gesamten Kalorienaufnahme am Tag stark. Die DGE empfiehlt z.B., 60% des Tagesbedarfs mit KH zu decken. Dieser Wert ist, auch für dich als Sportler, definitiv zu hoch. Solange die KH-Qualität stimmt (Gemüse, Obst, auch mal Kartoffeln und Reis), ist ein KH-Anteil zwischen 20% und 30% (ggf. auch etwas mehr) angemessen. Dieser hängt natürlich auch von deinen sportlichen Aktivitäten ab. Solange du dich daran hälst, brauchst du nicht zu befürchten, dass dein Körper die KH in Fett umwandelt (siehe weiter oben De Novo Lipogenese ).

Ich persönlich habe keine Lust, die Makronährstoffe (und damit auch die KH) zu zählen. Für mich zählt viel mehr die Qualität der KH. An Tagen, an denen ich intensiv trainiere, gönne ich mir schon einmal etwas mehr KH als an trainingsfreien Tagen bzw. nach weniger intensivem Training. An manchen Tagen esse ich so gut wie keine KH (nur im Gemüse). Und an den Schlampertagen, die ich „leider“ nicht immer so regelmäßig einbaue (insb. in den letzten Wochen vor einem Marathon fällt es mir schwer, „zu sündigen“), freue ich mich auf Sachen, die ich mir in der Woche meistens nicht gönne. Mein Favorit: Eisbecher mit Schlagsahne, Banane, Eierlikör und Nüssen (hmm, lecker 🙂 ).

Aber die Kenianer, Äthiopier etc. essen doch fast nur KH…

und rennen doch so schnell. Ja, das stimmt. Sie trainieren aber auch mehr und intensiver als du oder ich und verbrennen daher auch viel mehr KH als wir. Darüber hinaus stehen ihnen nicht all die anderen, verführerischen Nahrungsmittel zur Verfügung, die wir in jedem Geschäft zu erschwinglichen Preisen kaufen können. Trotzdem bin ich der Meinung, dass deren Versorgung mit Mikronährstoffen nicht optimal ist. Es sei denn „sie haben es geschafft“, verdienen mit dem Laufen gutes Geld und können sich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel leisten. Ansonsten befürchte ich, dass die meisten von ihnen, nachdem sie ihre „besten Jahre“ hinter sich haben, mit der doch einseitigen, KH-lastigen Ernährung und einem eventuellen Mangel an Mikronährstoffen die gleichen gesundheitlichen Probleme bekommen können wie wir.

Very high carb?

Ich möchte an dieser Stelle nicht verschweigen, dass es auch Theorien gibt, wonach eine sehr stark KH-lastige Ernährung wiederum gesund sein kann. Dabei werden einige Naturvölker zitiert, die sich zu mehr als 80% mit KH ernähren. Die Qualität der KH dürfte jedoch in den zitierten Fällen sehr gut sein, d.h. es dürfte sich um regionale, nicht verarbeitete und frische Produkte handeln, die viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.) enthalten und wenig bis gar nicht mit der Industrienahrung bei uns gemeinsam haben. Auch deren Lebensbedingungen entsprechen nicht unserer Lebensweise (8 Stunden Bürojob, industriell verarbeitete Nahrungsmittel, Stress etc.).

Ich persönlich finde, dass eine very high carb Ernährung in unserer „zivilisierten, westlichen Welt“, also auch in Deutschland, in den seltensten Fällen langfristig gesund sein dürfte. Eine adäquate low carb-Ernährung ist m.E. viel einfacher erfolgreich zu praktizieren.

Zusammenfassung:

  • Du musst nicht unbedingt KH essen, um zu leben. Für dich als Sportler (und auch Nicht-Sportler) sind jedoch KH in Maßen und guter Qualität empfehlenswert.
  • Ein Großteil der Läufer (und nicht nur diese) essen zu viele KH, in dem Glauben, dass sie sich das als Sportler „leisten können“. Das Problem ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch bzw. insbesondere die Qualität der KH.
  • Als ambitionierter Läufer solltest du daher deinen KH-Konsum überdenken, ggf. einschränken und deinen tatsächlichen Bedarf an KH hauptsächlich aus Gemüse und Obst (in Bio-Qualität) decken. Getreideprodukte sollten eher die Ausnahme als die Regel sein.
  • Eine (very) low carb Ernährung über einen überschaubaren Zeitraum, z.B. während der speziellen Marathonvorbereitung von 12 Wochen, kann sich sehr positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Dauerhaft ist very low carb dagegen nicht empfehlenswert.
  • Bei einer low carb-Ernährung sind „Schlampertage“, an denen du mehr und auch KH-lastiger essen solltest wichtig, um dein hormonelles Gleichgewicht zu behalten (bzw. wieder herzustellen).
  • Eine very high carb Ernährung, d.h. KH-Anteil > 80%, kann ggf. wiederum gesund sein. Diese Ernährungsform in den Industrienationen, also auch in Deutschland, dürfte allerdings in den seltensten Fällen zum Erfolg führen.

Wie ernährst Du dich und wie zufrieden bist du damit? Wie ist/ war bisher dein Verhältnis zu den KH? Hast Du ggf. schon eine der oben genannten Ernährungsformen praktiziert?

Auf deinen Kommentar freue ich mich.

Peter Buchmann

 

Foto: D.Sign, Katzer-Design.de, © D. Katzer, „Banane“

4 Gedanken zu „Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 2 –“

  1. Hallo Peter,
    toller Artikel, die Vor- und Nachteile dieser Ernährung sind meiner Meinung nach auf das Wesentliche zusammengefasst. Ich habe schon sehr früh angefangen Süßigkeiten einzusparen. Seit 2 Jahren esse ich KH-reduziert, inspiriert durch Dr. Strunz. Letztes Jahr habe ich drei Monate Low-Carb gelebt (<50g Kh/Tag, diese vorzugsweise aus Gemüse, sehr wenig Obst und Milchprodukten). Grund war eine Reduzierung des KFA, der leider nicht eintrat.
    Ich laufe regelmäßig seit 18 Jahren. Seit mehreren Jahren auch längere Läufe über 10 km. Während der LC-Phase haben sich alle Läufe so angefühlt wie Nüchternläufe. Wenn man die Hintergründe kennt, ist es klar. Ich lief sehr schwerfällig und musste mich bewusst motivieren im Laufschritt zu bleiben. Es hat einfach Energie gefehlt. Leider hat sich das auch nicht geändert, hatte gehofft, dass es nur eine anfängliche Umstellungsphase ist. Ich hatte dann schon den Eindruck, dass es sich über die Zeit leicht gebessert hatte aber ich war mir nicht sicher, ob nicht einfach nur eine Gewöhnung an den Zustand eingetreten ist. Ich vermisste bis zum Ende die Läufe von vorher, wo ich "locker-leicht-lächelnd" durch die Gegend getrabt bin. Seit vier Monaten esse ich wieder mehr Kh (leider auch ungesunde, Weihnachten lässt grüßen) und leider sind auch die vermissten leichten Läufe noch nicht wieder zurückgekehrt.
    Mein aktuelles Ziel ist es nun, ein gesundes Mittelmaß in meiner Ernährung zu erreichen. Auf jeden Fall weiterhin Kh-reduziert aber nicht so extrem. Dein Artikel bestärkt mich in diesem Vorhaben.
    Aber trotz allem war es eine interessante Erfahrung, vor allem weil sich der Blick auf die alltägliche Ernährung verändert, ich wurde noch sensibler wo sich überall Kh verstecken und welche Nahrungsmittel sehr eiweißhaltig sind, bzw. welche man zwar dafür gehalten hat, es aber gar nicht sind.

    1. Hallo Regina,
      es freut mich sehr, dass Dir mein Artikel gut gefällt; vielen Dank für Dein Feedback. Vielleicht verbrennst Du beim Laufen überwiegend/ausschließlich KH. Dies kann man mit dem RQ (respiratorischer Quotient) im Rahmen einer Leistungsdiagnostik messen lassen. Ein RQ von 0,7 bedeutet, dass nur freie Fettsäuren verbrannt werden. 1,0 = nur KH. Alle Werte dazwischen entsprechend anteilig Fett und KH. Für die Fettverbrennung müssen, wie Dr. Strunz bereits des Öfteren geschrieben hat, zunächst die dafür erforderlichen Enzyme „gezüchtet“ werden. Das hätte aber spätestens nach 2 Wochen der LC-Ernährung passieren müssen, geschweige denn nach 3 Monaten. Kennst Du Deine Schilddrüsen-Werte (T3, T4 und TSH)? Vielleicht liegt hier die Ursache Deines Problems.
      Dein „aktuelles Ziel“ finde ich gut. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass KH bei sportlich aktiven Menschen notwendig sind, um gesund und leistungsfähig zu sein/ zu bleiben. Auch Kartoffeln und Reis, Nahrungsmitteln, die ich über 3 Jahre lang gemieden habe, wie der Teufel das Weihwasser, esse ich wieder regelmäßig. Trotzdem finde ich, dass die im Allgemeinen empfohlenen 50-60% KH eindeutig zu viel sind. M.E. genügen 30-40%, je nach Leistungsumsatz. Bei „Bürohängsten“ etc. reichen wahrscheinlich auch noch etwas weniger aus.
      Zu diesem Thema erscheint übrigens auf meinem Blog sehr kurzfristig ein neuer Artikel. Schaue gerne wieder rein!
      Ich wünsche Dir, dass Du beim Laufen Deine Leichtigkeit/Lockerheit bald wiederfindest und mit Deiner Ernährung gesund und fit bleibst!
      Viele Grüße
      Peter Buchmann

  2. Hallo Herr Buchmann,
    ich hätte gern die Quellenangaben oder Studien zu Ihren Aussagen was Low-Carb für Gefahren birgt. Dies ist wirklich die einzige Seite die ich gefunden habe die das in diser Form beschreibt. Auch auf den Verwiesenen Links wird etwas ganz anderes erzählt.
    MfG, meta

    1. Hallo meta,
      ich habe keine Studien dazu gelesen, die ich dir an die Hand geben könnte. Auf edubily.de, also einer der beiden von mir genannten Quellen, habe ich irgendwann 2013 oder 2014 das erste Mal über die physiologische Insulinresistenz gelesen und bin seit dem etwas „vorsichtiger“ geworden was (very) low carb angeht. Auch die Zusammenhänge zwischen dem Stoffwechsel und den Schilddrüsenhormonen bei low carb („lc“) erklärt Chris auf edubily.de ganz gut. Dort müsstest du auch Verweise auf diverse Studien finden.

      Bei der Art des Lauf- und Kraft(ausdauer)trainings, über die ich hier schreibe, im Wesentlichen also bei meiner alternativen Marathonvorbereitung, ist very lc nicht ohne. Das sah ich bei mir anhand einiger Blutwerte, die u.a. vom Vorhandensein von „ausreichend“ Glucose abhängen, z.B. Hb, Erythrozyten (GGT?). Wenn du bedenkst, dass dein Körper auch ohne das tlw. intensive Training ca. 160 g KH p.T. benötigt (zur Not mit Hilfe der Gluconeogenese), ist (very)lc wirklich nur etwas für einen überschaubaren Zeitraum. Da geht es um die Optimierung des Fettstoffwechsels.
      Wie ich hier auf meinem Blog bereits geschrieben habe betrachte ich eine Ernährungsweise, bei der ich 200-250 g KH p.T. esse, immer noch als lc; zumindest an den Trainingstagen.

      Ich bin etwas von deiner eigentlichen Frage abgewichen, wollte dir aber trotzdem meine Sichtweise dazu noch etwas näher erläutern. Ich hoffe, es hilft dir weiter.

      Viele Grüße
      Peter

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