Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 1 –

Das Thema Ernährung ist ein sehr heikles Thema, teilweise fast schon eine Art Religion. Es gibt mittlerweile unzählige Ernährungsstrategien; die Paleo-diet, low carb, slow-carb, low fat, LOGI, Sears-diet, ketogen, vegetarisch, vegan etc. pp. Fast jeder Verfechter einer bestimmten Ernährungsform behauptet, dass seine Ernährung die richtige, ja die gesündeste ist. Auch moralische Aspekte werden gerne in die Waagschale geworfen; also kein leichtes Thema 😉 .

Es wäre von mir anmaßend zu behaupten, dass ich über alle diese Ernährungsformen sehr gut Bescheid weiß. Da ich mich aber mit dem Thema Ernährung seit mehr als 3 Jahren intensiv beschäftige und das eine oder andere bereits selbst ausprobiert habe, bin ich der Meinung, dir trotzdem einige wertvolle Tipps geben zu können.

Kohlenhydrate als einer der Makronährstoffe

Es gibt im Wesentlichen 3 Makronährstoffe, die wir mit der täglichen Nahrung aufnehmen: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, inkl. Ballaststoffe. Nachfolgend gehe ich auf die Kohlenhydrate („KH“) näher ein. Zum einen, weil diese gerade in der Läuferszene sehr beliebt sind (bspw. die beliebten Nudelpartys bei den Marathonevents), und zum anderen, weil das Thema KH seit einiger Zeit tlw. sehr kontrovers diskutiert wird.

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Eines vorweg: Theoretisch sind KH nicht essentiell, das heißt, du musst sie nicht unbedingt essen, um zu (über)leben. Dein Körper kann die, insbesondere für das Gehirn und den Stoffwechsel erforderliche Glucose (Einfachzucker) aus dem Eiweiß im Blut und zur Not aus den Muskeln herstellen. Dieser Prozess findet in der Leber statt und heißt Gluconeogenese. Dass das nicht unbedingt empfehlenswert ist, erläutere ich noch im Teil 2 zu diesem Thema.

Die KH machen in der Regel den Großteil „unserer“ (nicht meiner 🙂 ) täglichen Kalorienmenge aus. Zum Frühstück gibt es in der Regel Brötchen oder Brot mit süßem Aufstrich oder das „gesunde“ Müsli, zum Mittag Nudeln, Kartoffeln -gerne auch Pommes Frites- oder Reis als Beilage (die Beilagen machen nicht selten den Hauptteil der Mahlzeiten aus) und zum Abendessen gibt es wieder Brot oder Pizza. Als Snack zwischendurch gibt es einen Schoko-Riegel und abends beim Fernsehen muss nicht selten eine Tüte Chips herhalten.

Rolle des Hormons Insulin im KH-Stoffwechsel

Die hohe Menge an KH (nicht unbedingt alle oben aufgezählten Sachen 😉 ) entspricht zwar den gültigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), gesund ist es in der Regel jedoch nicht. Die KH führen nämlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für den Körper zunächst belastend wirkt. Die Blutzuckerspitzen werden daher mit Hilfe des Hormons Insulin wieder geglättet. Nach getaner Arbeit fällt der Insulinspiegel wieder ab und der Blutzuckerwert normalisiert sich. Soweit ist alles gut. Bei permanenter Zufuhr von KH bleibt der Insulinspiegel jedoch ständig hoch und kommt kaum noch dem Abschöpfen des Blutzuckers nach. du wirst nach und nach Insulin resistent 🙁 , d.h. deine Muskeln reagieren immer schlechter (irgendwann gar nicht mehr) auf das Insulin und nehmen keine Glucose mehr auf. Der so dauerhaft erhöhte Blutzucker führt zu Entzündungsreaktionen im Körper. Die Folge dessen sind dann die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs etc..

Das Ausmaß der Insulinausschüttung hängt von der Menge der verzehrten KH und davon ab, wie schnell die KH verstoffwechselt werden. KH mit der sogenannten hohen glykämischen Last (GL) verursachen einen schnelleren Anstieg des Insulinspiegels als KH mit niedriger GL.

Ist die „Umwandlung“ von KH in Fett für dich ein Thema?

Bei körperlicher Arbeit oder beim Sport greift dein Körper bevorzugt auf die KH als Energielieferanten zu. Der Grund hierfür liegt darin, dass der Körper bei der Energiegewinnung aus den KH rd. 10% weniger Sauerstoff benötigt als bei der Oxidation (Verbrennung) der Fettsäuren. Die dem Körper zugeführten KH werden somit bevorzugt für die Energiegewinnung verwandt; auch dann wenn du extensiv trainierst (auch die Fettsäuren werden oxidiert, wobei mit steigender Belastung eine Verschiebung zu den KH hin stattfindet). Ist dieser Bedarf gedeckt und liegt die dem Körper zugeführte Energie über dem Bedarf, werden KH als Glykogen (Speicherform der Glucose) in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Die dann noch überschüssigen KH werden schließlich in Fett umgewandelt und „für schlechte Zeiten“ als „Hüftgold“ eingelagert. Dieser Prozess nennt sich De Novo Lipogenese. Der Anteil des aus KH umgewandelten Fetts ist allerdings bei normaler KH-Zufuhr sehr gering und fällt fast nicht ins Gewicht. Erst, wenn du deutlich zu viele KH isst, fährt der Körper die Lipogenese hoch mit dem o.g. Ergebnis 🙁 .

Je nach Energiebedarf, d.h. der sportlichen Betätigung bzw. den Lebensumständen und der persönlichen Situation / den verfolgten Zielen, kann der KH-Bedarf stark variieren.

Damit wären wir beim eigentlichen Thema, nämlich dem

KH-Bedarf im Ausdauersport

Wie bereits eingangs erwähnt brauchst du nicht unbedingt KH, um laufen zu können, denn diese sind theoretisch nicht essentiell (praktisch jedoch wohl); auch einen Marathon kannst du ganz ohne KH absolvieren. Dies erreichst du z.B. durch eine low carb (auch very low carb) Ernährung in Kombination mit Nüchterntraining. Während eine low carb-Ernährung im Training durchaus Sinn macht -darauf gehe ich weiter unten noch ein-, ist ein Wettkampf, z.B. ein Marathon, ohne gut gefüllte Glykogenspeicher nicht zu empfehlen.

Es ist keine gute Idee, sich vor dem Ausdauertraining und während dessen mit KH vollzustopfen. Als Ausdauerläufer willst du schließlich deinen Fettstoffwechsel trainieren, insbesondere wenn du längere Distanzen wie z.B. den Marathon laufen möchtest. Wenn du bereits vor dem Training KH isst, verbrennt dein Körper diese bevorzugt. Dein Fettstoffwechsel läuft nicht auf Hochtouren. Dies führt schließlich zu einer schnelleren Entleerung deiner Glykogenspeicher im Wettkampf, was sich insb. beim Marathon negativ auswirkt. Das Glykogen ist für deine Leistungsfähigkeit beim Marathon limitierend (siehe Marathonvorbereitung – Teil 2). Deshalb empfehle ich dir, den Großteil deiner Lauftrainingseinheiten nüchtern zu absolvieren. Lediglich vor intensivem Training, z.B. Intervallen, empfiehlt es sich, etwas KH (z.B. eine Banane) zu sich zu nehmen.

Direkt nach dem Training sind deine Glykogenspeicher weitestgehend leer. Damit dein Gehirn aber weiterhin mit Glucose versorgt wird, wird dein Körper, wenn es erforderlich ist, Glucose aus dem Eiweiß, zur Not auch aus deinen Muskeln, herstellen (siehe weiter oben). Um es zu vermeiden empfiehlt es sich daher, kurzfristig nach dem Training hochwertiges Eiweiß mit ein wenig KH (eine Banane -20 bis 30 gr. KH- reicht schon aus) zu sich zu nehmen. Es kann bspw. ein körniger Frischkäse mit etwas Obst und entzündungssenkenden Gewürzen (Ingwer, Zimt, Curcuma, Chili und Pfeffer; siehe hierzu Ernährungsstrategie Forschungsgruppe Dr. Feil) sein. Optimal, weil schneller vom Körper resorbiert, eignet sich hierfür ein Eiweiß-Shake, z.B. aus Molkeeiweiß (Whey-Protein), mit etwas Obst.

Eine sofortige Zuführung großer KH-Mengen ist hingegen nicht erforderlich bzw. in den meisten Fällen kontra produktiv. Direkt nach dem Training werden nämlich weiterhin Fettsäuren verbrannt und -was für uns Läufer noch wichtiger ist- neue Mitochondrien gebildet. Große KH-Mengen sofort nach dem Training stoppen diese positiven Trainingseffekte. Details hierzu findest Du bei Bedarf auf der Homepage der Forschungsgruppe Dr. Feil.

Achte auf die Qualität der KH!

Neben der reinen Energie sollten die KH, die du bevorzugt an den Trainingstagen zwecks Auffüllung deiner Glykogenspeicher zu dir nimmst, auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) liefern. Diese sind insbesondere im Gemüse und Obst enthalten. Gemüse und Obst, idealerweise in Bio-Qualität und, wenn möglich, frisch gepflückt aus dem eigenen Garten, sollten daher deine bevorzugten KH-Lieferanten sein. Die sogenannten leeren KH, d.h. Nahrungsmittel, die lediglich Energie liefern, sollten hingegen dosiert, einige erst gar nicht aufgenommen werden. Zu diesen zählen bspw. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot / Brötchen etc.

Brot / Brötchen und auch andere Getreideprodukte, die hauptsächlich aus Weizen hergestellt werden (also auch Nudeln, Gebäck etc.), nehmen hier eine besondere Rolle ein. Sie enthalten im Gegensatz zu Reis und Kartoffeln viele Antinährstoffe, insbesondere das Gluten und die Phytinsäure. Die Antinährstoffe können über kurz oder lang entzündliche Prozesse im Körper auslösen, die zu diversen Krankheiten führen. Es sind stille Entzündungen, die du unter Umständen lange Zeit gar nicht merkst. Es ist dabei egal, ob du Weißmehlprodukte oder die als gesünder geltenden Vollkornprodukte verzehrst.

Kartoffeln (auch Süßkartoffeln stellen eine sehr gute Alternative dar) und Reis (nimm lieber den weißen Reis, da in der Schale Antinährstoffe enthalten sind, die die Aufnahme der dort enthaltenen Mikronährstoffe verhindern und darüber hinaus schädlich sein können. Bei Bedarf kannst Du zu dem Thema hier nachlesen) enthalten zwar so gut wie keine Mikronährstoffe mehr, sie sind für dich jedoch nicht schädlich. Als Energielieferanten, so du sie benötigst, sind sie in Ordnung.

Auf reinen Zucker und zuckerhaltige Limonaden (Cola etc.) solltest du weitestgehend gänzlich verzichten und bei der täglichen Kalorienmenge auf die „versteckten“ Kalorien, z.B. in den Fruchtsäften (Apfelsaftschorle etc.) achten. Einfaches Wasser war und bleibt der beste Durstlöscher; im Training bzw. Wettkampf ggf. angereichert mit etwas Natrium (eine Prise Salz genügt).

Da ich nun mehr geschrieben habe als ich ursprünglich dachte, habe ich das Thema auf zwei Artikel aufgeteilt. Den 2 Teil kannst du bei Interesse hier lesen.

Auf deinen Kommentar freue ich mich.

Peter Buchmann

 

Foto: D.Sign Katzer-Design.de, © D. Katzer, „Banane“, Pixelio.de, © I. Wehl, „Spaghetti Carbonara“

3 Gedanken zu „Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 1 –“

  1. Hallo Peter,

    sehr schön, wie ich finde, das Wesentliche zum Thema auf den Punkt gebracht. Und danke für den Hinweis mit der Forschungsgruppe Feil, da werden wir uns mal genauer umsehen.

    Liebe Grüße,
    Marion & Jens

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