Lauf-Adventskalender 2015, 2. Türchen -Extensiver Dauerlauf-

Extensiver Dauerlauf…

ist ein Lauf über mehrere Kilometer (mindestens 30 Minuten) im gleichen, relativ entspannten Tempo. Extensiv (Gegenteil von intensiv 😉 ) bedeutet, dass deine Herzfrequenz (HF) ca. 70% – 75% deiner maximalen HF (HFmax) beträgt. Da nicht jeder seine HFmax kennt und/oder nicht ständig mit der Pulsuhr läuft, gebe ich dir noch drei weitere Parameter an die Hand, mit deren Hilfe du das -extensive- Dauerlauftempo bestimmen kannst:

  • du kannst dich mit deinem Trainingspartner unterhalten, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Wenn du alleine läufst, kannst du ab und zu laut Selbstgespräche führen 😀 .
  • es fällt dir nicht schwer, jeden dritten -manchmal auch jeden vierten- Schritt ein- und auszuatmen. Das heißt: 1,2,3 (4) Schritte einatmen und 1,2,3 (4) Schritte ausatmen usw.
  • Du läufst
    ca. 45 – 55 Sekunden langsamer als beim Marathon
    ca. 60 – 70 Sekunden langsamer als beim Halbmarathon
    ca. 75 – 85 Sekunden langsamer als beim 10km-Rennen
    Das sind nur grobe Richtwerte, die du zusätzlich zu den ersten beiden Parametern hinzuziehen kannst. Dabei solltest du auf deine Tagesform achten!

Ziele:

  • Verbesserung der sogenannten Grundlagenausdauer (GA), der sogenannten aeroben Kapazität. Aerob bedeutet, dass die Energiebereitstellung in den Mitochondrien, „den Kraftwerken“ in deinen Muskeln, mit Hilfe von Sauerstoff erfolgt („Oxidation“). Dein Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung an, es transportiert mit Hilfe von Blut mehr Sauerstoff zu den Muskeln. Als Energielieferanten dienen Kohlenhydrate (Glykogenspeicher) und Fette (freie Fettsäuren). Die Eiweiße spielen im Normalfall eine nur untergeordnete Rolle.
  • Zunahme der Mitochondrien, damit mehr Energie produziert werden kann. Mehr Energie bedeutet mehr Leistung, nicht nur beim Laufen 😉 .
  • Verbesserte Kapillarisierung der Laufmuskulatur. Damit mehr Sauerstoff in den Muskeln ankommt, werden dort zunehmend neue, winzige Blutgefäße, die Kapillaren, produziert.
  • Verbesserte Regenerationsfähigkeit durch Anpassung der Funktionssysteme, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung, der Muskulatur und des Immunsystems.
  • Gewöhnung der passiven Strukturen, also der Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen, an die Laufbelastung.

Ist der extensive Dauerlauf der einzige Weg, diese Ziele zu erreichen?

Mit dem extensiven Dauerlauf trainierst du hauptsächlich deinen Fettstoffwechsel. Aus diesem Grund bevorzugen wohl die meisten Freizeitläufer diese Art zu laufen. Sie wollen in erster Linie nur abnehmen. Dabei kennen sie nicht oder sind ggf. nicht bereit, andere effektivere Abnehm-Methoden wie z.B. ein intensives Kraftausdauertraining (Zirkeltraining, Tabata) zu praktizieren; Da muss man sich für kurze Zeit mehr anstrengen 🙁 . Weitere Hebel sind selbstverständlich die Ernährung und das intermittierende Fasten. Dieses Ziel erreichst du auch mit den anderen Lauf-Arten, die ich in den nächsten Türchen dieses Lauf-Adventskalenders vorstellen werde.

Auch die übrigen oben genannten Ziele lassen sich mit entsprechendem Kraft- und Kraftausdauertraining sowie den anderen Lauf-Arten erreichen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt, egal für welche Trainingsmethode du dich entscheidest, in der Regelmäßigkeit, mit der du die nötigen Trainigsreize setzst. Damit meine ich nicht, regelmäßig einmal im Monat 😛 . Mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche sollten es schon sein.

Für mich spielt der extensive Dauerlauf aus trainingsmethodischer Sicht seit ca. 2,5 Jahren eine eher untergeordnete Rolle. Die oben genannten Ziele lassen sich, wie bereits erwähnt,  auf anderen Wegen effektiver erreichen.

Stressabbau, Bewegung an der frischen Luft, einfach nur den Kopf freibekommen.

Es spricht nichts dagegen, wenn du den extensiven Dauerlauf praktizierst, „nur“ um etwas abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen. Um Stress abzubauen und sich einfach „nur“ zu bewegen, ist der extensive Dauerlauf uneingeschränkt zu empfehlen; Jede Art von Bewegung ist besser als gar keine Bewegung! Hierbei solltest du allerdings auf die Laufdauer achten. Zu viel des Guten kann bekanntlich schaden (siehe hier).

joker  Joker:

Extensiver Dauerlauf auf nüchternen Magen!
Da sich deine Glykogenspeicher über Nacht zu einem Großteil entleert haben, muss dein Körper verstärkt freie Fettsäuren für die Energiegewinnung nutzen. Der Fettstoffwechsel lässt grüßen 😉 .

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Hofschläger, „Laufen“ und © Uta Herbert, „joker“

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