Der Fitness-Adventskalender 2014, 7. Türchen -Der Ausfallschritt-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte (Lunge) vorwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.

Kurzcharakteristik des Ausfallschritts:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger
  • Varianten: „Einfacher“ Ausfallschritt, gesprungener Ausfallschritt (plyometrischer, d.h. ein dynamischer Ausfallschritt).

Ausführungshinweise:

  • Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausschieben. Das vordere Schienbein möglichst senkrecht halten
  • Füße zeigen nach vorne, der hintere Fuß steht auf dem Ballen
  • Den Oberkörper gerade halten
  • Das vordere Knie zeigt in Richtung Fuß und wird während der Bewegung leicht nach außen geführt (niemals nach innen!)
  • Die Gesäßmuskeln anspannen und über die Ferse des Vorderbeins wieder aufstehen.

Warum solltest du regelmäßig Ausfallschritte machen?

Wie auch die Kniebeuge ist der Ausfallschritt eine der grundlegendsten Bewegungen im Sport. Mit dem Ausfallschritt trainierst du nicht nur effektiv deine Beinkraft, sondern du schulst auch gleizeitig deine Koordination (Gleichgewicht). Und, worauf mich Andreas Vetter, mit dem ich gerade beim Trainer-Lehrgang in Bad Malente bin, gerade hinweist, trainierst du mit dieser Übung sehr effektiv die Kniebeuger (Teil des Oberschenkels)  😀 .

Punkte-Regel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

1 Punkt: „Einfacher“ Ausfallschritt
2 Punkte: Gesprungener Ausfallschritt

Du kannst auch während der 60 Sekunden zwischen den Varianten wechseln!

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

28 X einfache Ausfallschritte: 28 x 1 = 28

(ich weiß, es geht mehr, aber nicht heute abend 😉 )

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 235 Punkte

Einen entspannten und aktiven Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Ausfallschritt”

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