Das Home-GYM

Das Krafttraining sollte neben dem Lauf- oder einem anderen sportartspezifischen Training einen festen Platz im Trainingsalltag eines jeden Läufers/ Athleten haben. Neben dem WIE-trainieren stellt sich auch oft die Frage WO-trainieren.

Je nach Vorlieben, dem eigenen Anspruch an das Krafttraining und manchmal auch den gegebenen Umständen müssen wir uns zwischen dem Fitnessstudio und dem Krafttraining im eigenen zuhause entscheiden. Die Alternative Outdoor-Training ist zwar auch eine mögliche Option, die ich ab und an wähle, aufgrund größtenteils fehlender Outdoor-Plätze in Deutschland, insbesondere fehlender Klimmzugstangen 😥 , ist die Auswahl an Outdoor-Übungen jedoch ziemlich begrenzt.

Für die meisten Ausdauerathleten dürften die Möglichkeiten, die ein Home-Gym bietet, mehr als ausreichend sein. Das klassische Gerätetraining im Fitnessstudio betrachte ich, wie du bereits in meinen Artikeln lesen konntest, als suboptimal. In Betracht käme für mich daher nur eine CrossFit®-Box bzw. ein Fitnessstudio, in dem ich funktionell trainieren kann. Bisher trainiere ich ausschließlich zuhause (bzw. outdoor), weil es für mich einfach praktischer ist.

Vor- und Nachteile eines Home-Gym´s

Für ein Home-Gym spricht, dass du

  • unabhängig von den Öffnungszeiten bist und somit jederzeit trainieren kannst; ggf. musst du, wenn es bei deinem Training etwas lauter zugeht 😉 , auf deine Familie Rücksicht nehmen
  • keine weiten Wege auf dich nehmen musst, um trainieren zu können
  • dein Training ohne Störungen von außen durchziehen kannst. Dir steht dein Equipment, das du für dein Training benötigst, stets zur Verfügung
  • nicht über deine Verhältnisse trainieren musst, denn du musst ja keinem etwas beweisen
  • deinen Eiweiß-Shake nach dem Training so zubereiten kannst wie du ihn am liebsten trinkst. Zudem ist er günstiger als im Studio
  • langfristig betrachtet eine ganze Menge Geld sparst.

Für ein gutes Fitnessstudio / CrossFit®-Box spricht, dass du

  • Gleichgesinnte kennenlernst, die dich motivieren/ pushen können
  • eine größere Auswahl am Trainingsequipment zur Verfügung hast. Hier fällt mir spontan die Langhantelstange ein
  • bei Bedarf einen -hoffentlich guten und erfahrenen- Coach zur Rate ziehen kannst
  • ggf. regelmäßiger trainierst, weil du doch Geld dafür zahlst, oder? 😉
  • keine Anfangsinvestitionen in dein Home-Gym tätigen musst, wobei sich diese im Rahmen halten.

Für mich überwiegen beim Home-Gym die Vorteile, sonst wäre ich längst Mitglied in einem Fitnessstudio / einer CrossFit®-Box. Ich kann jedoch nicht ausschließen, dass sich das irgendwann ändern kann.

Was sollte ein gutes Home-Gym beinhalten?

Falls du dein Home-Gym in einer Garage einrichten kannst, ist es perfekt. Dort kannst du sogar mit der Langhantel trainieren und kannst auch die nachfolgend aufgeführten Gegenstände zusätzlich nutzen. Wenn dir aber, wie z.B. mir, nur die eigenen 4 Wände zur Verfügung stehen, bist du, was das Equipment angeht, limitiert.

In diesem Fall empfehle ich dir die nachfolgenden Gegenstände:

  • Gymnastikmatte (macht viele Übungen angenehmer 😛 )
  • Klimmzugstange (€ 50)
  • Springseil (€ 7)
  • Kettlebells* (16 kg € 50 / 20kg € 60)
  • Turn-Ringe (€ 40)
  • Sprungkasten (JumpBox; ein massiver Couchtisch geht auch)
  • Hartschaumrolle (Faszienroller € 34) und Bälle (Tennis-/ Lacrosseball, Golfball)
  • Timer (€ 25)

* Es sollten mindestens 2 Kettlebells sein. Bei Frauen empfehle ich 8 kg und 12 kg-Kettlebells und bei Männern 16 kg und 20 kg. Abweichungen nach unten und nach oben sind selbstverständlich, je nach Kraftpotenzial, möglich.

Die Kosten können, je nachdem für welche Produkte du dich entscheidest, variieren. Das Teuerste sind die Kettlebells, zumal hier unter Umständen hohe Versandkosten zu Buche schlagen können (es gibt aber auch Onlinehändler, die ab einer bestimmten Bestellsumme die Kettlebells kostenlos versenden 😉 ). Ohne die Kettlebells, von denen ich insgesamt 5 Stück zwischen 8 kg und 24 kg besitze und für die ich rd. € 250 ausgegeben habe, hat mich mein Home-Gym rd. € 170 gekostet. Die Gymnastikmatte habe ich seit 14 Jahren und mein „Sprungkasten“ dient uns normalerweise als Couchtisch  🙂 , so dass ich diese Kosten nicht dazu zähle.

Damit ist ein gutes funktionelles Krafttraining sichergestellt. Bis auf die Klimmzugstange lassen sich alle Gegenstände gut verstauen, so dass du mit deiner Familie keinen Stress bekommst.

Solltest du beim Krafttraining in deinem Home-Gym irgendwann keine Progressionsmöglichkeiten mehr finden -das dürfte allerdings nicht so schnell der Fall sein- oder einfach Lust auf eine Veränderung bekommen, kannst du dann immer noch einen Wechsel in ein Fitnessstudio oder eine CrossFit®-Box in Betracht ziehen. Kurze Workouts zuhase gehen dann immer noch. Hauptsache, du bleibst am Ball!

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann-privat

8 Gedanken zu „Das Home-GYM“

  1. Hallo Peter,
    danke für die Übersicht. Eine kurze Rückfrage: Sind 16 und 20 kg für die Kettlebell nicht etwas wenig und hast Du ein paar Tipps, wie man gute Kettlebells auswählt?

    Danke und Grüße
    Nico

      1. Hi Peter,
        danke für die Tipps. Kurze Nachfrage: was ist „RKC“? Ist das eine Marke?

        Guter Punkt: Ich bin bei meinem „etwas wenig“ von Kettlebell Swings und/oder Goblin Squats ausgegangen. Da hatte ich gedacht, dass man mehr Gewicht braucht. Mit welchem Gewicht machst Du die Swings?

        Danke & Grüße
        Nico

        1. Hi Nico,
          ich habe mir gerade deine Homepage angeschaut, sie gefällt mir ganz gut. Deine Fragen deute ich als „ich versuche. meine Homepage auf einer anderen Homepage zu launchen“. Du schreibst einen ganzen Artikel über Kettlebells, bei dem sogar eine Dragondoor-Kettlebell (= RKC) abgebildet ist, und du fragst mich nach RKC?
          Meine Swings, meistens Russian-Swings, mache ich oft mit der 20er. Dies allerdings im Rahmen Kraftausdauer-Workouts.
          Du meinst mit „Goblin-Squat“ den Goblet-Squat, zumindest kenne ich diese Übung unter dieser Bezeichnung. Ich mache sie selten, meistens mache ich Thrusters, d.h. nach dem Squat kommt der Military Press dazu (in einer Bewegung). Für diese Übung nehme ich z.B. zwei KB -16 und 20 kg- insg. 36 kg und wechsle die Seiten (mal 20 kg in der linken Hand, dann wieder in der rechten usw.).
          Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen, falls dies tatsächlich deine Absicht war. Ich schaue bestimmt bei dir auf deiner Homepage wieder vorbei.
          Viele Grüße
          Peter

  2. Hi Peter,
    danke für dein Feedback zu meiner Seite. Freut mich, dass Sie Dir gefällt und danke für die Erläuterungen.
    Der Blog ist recht frisch und ich versuche mich immer mehr in das Thema einzulesen. Beim Thema Kettlebell habe ich lange recherchiert. Offensichtlich bleibt aber noch viel zu lernen. Danke auch für den Hinweis zum „Goblet“ vs. „Goblin“ Squat. Ich habe das gleich in meinem Beitrag ausgebessert. Ich finde die Übung ganz gut. Sie macht mir oft mehr Spaß als der Squat mit Langhantel.

    Der Thruster hört sich auch gut an. Den muss ich demnächst mal probieren.

    Danke nochmal und viele Grüße
    Nico

    1. Hi Nico,
      sehr gerne :-). Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf: Ich nehme an, dass die Produkte, die du auf deiner Homepage vorstellst und damit letztlich bewirbst, über sog. Affiliate-Links verknüpft sind. Das ist völlig legitim, das mache ich auch so auf meiner Homepage. Meines Erachtens solltest du aber nur solche Produkte bewerben, die du selbst ausprobiert oder mit denen du dich zumindest sehr intensiv befasst hast. Nur so bleibst du langfristig authentisch und glaubwürdig. Wie komme ich darauf? Ich klickte auf die Langhantelstange, die du bei dir verlinkt hast, und stellte fest, dass ich, als ich neulich für einen Freund nach einer Langhantelstange suchte, eben diese fast als erstes bei Amazon fand. Das muss natürlich nicht heißen, dass sie nicht gut. Ich gewann allerdings den Eindruck, dass du dich nicht wirklich mit der Auswahl und den Nuancen einer Langhantelstange beschäftigt hast. Ich kann mich natürlich täuschen :-).
      Viele Grüße
      Peter

  3. Hi Peter,
    bei den Produkten sehe ich das zu 100% genau so wie Du und ich habe mich lange umgesehen. Die Langhantelstange besitzt in meinen Augen wirklich ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis:
    – Olympia Maße (Gewicht, Länge, etc.)
    – statische Belastbarkeit bis 1000 lbs
    – 165.000 PSI
    – 4 Bronze Drehlager
    Das ganze bekommt man für nur 150 Euro. Vergleichbare Stangen bekommt man bei Rogue, LexQuinta oder CapitalSports nur jenseits der 250 €.
    Oder habe ich eine Schwachstelle der Langhantel übersehen?
    Grüße
    Nico

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