Archiv der Kategorie: Krafttraining

Kraft, Kraftausdauer, Athletik

Der 4-Stunden Körper

Der 4 Stunden Körper, Fitter – Gesünder – Attraktiver, Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen.
2. Auflage 2011, Riemann Verlag, München (605 Seiten) -ISBN 978-3-570-50132-0

Hinweis: Es gibt mittlerweile auch die Taschenbuchversion vom 15.12.2014, Goldmann Verlag.

Dieses Buch habe ich bereits in einigen Beiträgen auf meiner Homepage erwähnt. Gekauft habe ich es im Januar 2012, und zwar mit der Absicht, mich in die Thematik „Slow-Carb“-Ernährung einzulesen. Was ich in diesem Buch fand, war aber viel mehr. Das Buch enthält viele tolle Tipps in Bezug auf Effizienz (etwas richtig tun) und Effektivität (das Richtige tun) aus verschiedenen Lebensbereichen. Ferriss nennt es „Die minimal effektive Dosis“.

Die Lektüre dieses Buchs führte dazu, dass ich mittlerweile viele Mindsets in Frage stelle und versuche, da wo ich es für sinnvoll halte, neue Pfade zu beschreiten; so zum Beispiel beim Thema Marathonvorbereitung. Der 4-Stunden Körper weiterlesen

Trainingsprinzipien in funktionellem Krafttraining (nicht nur für Läufer)

Als Läufer und/ oder Freizeitathlet wirst du es wahrscheinlich nicht schaffen, mehr als 3 Mal pro Woche Krafttraining zu machen. In der Regel dürfte es noch seltener der Fall sein. Daher bietet es sich an, deinen Körper jedes Mal rundum zu trainieren. Warum das Krafttraining auch dir Vorteile bringt, kannst du z.B. hier nachlesen. Trainingsprinzipien in funktionellem Krafttraining (nicht nur für Läufer) weiterlesen

Verletzt, und nun?

Der heutige Beitrag handelt nicht von Verletzungen an sich, der Verletzungsprophylaxe oder Reha-Tipps. Er gibt „lediglich“ meine aktuelle Situation wieder. Es ist eine Art Selbstreflexion.

Irgendwie ist bei mir seit ein Paar Wochen „der Wurm drin“. Zuerst Probleme mit der Wade, die mich in den letzten 4 Wochen zu einer Laufpause zwangen. Und jetzt, wo die Wade sich wieder erholt hat, Rippenprellung und Zerrung im Schultergelenk. Tja, Skifahren ist eben nicht ganz ungefährlich. Verletzt, und nun? weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014 -Das Special-

Danksagung!

Der Fitness-Adventskalender 2014 ist nun Geschichte. Ich möchte mich an dieser Stelle bei meiner Frau recht herzlich bedanken, die mit stoischer Ruhe unzählige Bilder und auch einige Video-Aufnahmen für die vielen Beiträge gemacht hat.

Danke mein Schatz!


Die Regeneration nach dem Training:

Unmittelbar nach jeder Trainingseinheit beginnt der Regenerationsprozess. Diesen kannst du mit einem Cool Down, eiweißreicher Ernährung -möglichst kurz nach dem Training- und ausreichend Schlaf fördern. Fitness-Adventskalender 2014 -Das Special- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 24. Türchen -„Cindy“ modifiziert-

Dauer nur 5 Minuten!

Absolviere so viele Runden des nachfolgenden Dreifachsatzes wie möglich!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den drei Übungen und versuche in den 5 Minuten wieder “alles” zu geben.
Freue dich anschließend auf ein tolles Weihnachtsfest :-D .

Das AMRAP-Protokoll (As Many Rounds As Possible):

Bei dem aus dem CrossFit® stammenden AMRAP-Protokoll geht es darum, eine bestimmte Anzahl an Übungen und Wiederholungen innerhalb vorher festgelegter Zeit so oft wie möglich hintereinander auszuführen. Wenn du zwischendurch nicht mehr kannst, mach eine möglichst kurze Pause und „kämpfe“ dann weiter. Diese Workout-Struktur ist sehr gut für die Verbesserung deiner Kraftausdauer geeignet. Fitness-Adventskalender 2014, 24. Türchen -„Cindy“ modifiziert- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata-

Dauer nur 4 Minuten!

Führe einmal das Tabata-Workout durch!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den Übungen, versuche in den Belastungsphasen „wirklich alles“ zu geben und genieße das gute Gefühl danach 😀 .

Das Tabata-Protokoll:

Das Tabata-Protokoll stellt eine spezielle Form des Zirkeltrainings dar (siehe auch „Marathonvorbereitung – Teil 3„). Es besteht aus insgesamt 8 Intervallen zu je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das komplette Workout dauert demnach nur 4 Minuten. Diese 4 Minuten haben es aber in sich; vorausgesetzt du gibst während der Belastungsphasen wirklich alles 😉 . Wundere dich nicht, wenn sich die ersten 2, 3 Intervalle noch einigermaßen locker anfühlen. Mit der Zeit wird es immer anstrengender, versprochen 😀 . Dies allerdings nur, wenn du die Anzahl an Wiederholungen in allen Intervallen relativ konstant hälst; das ist das Ziel! Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining-

Dauer nur 5 Minuten!

Führe den nachfolgenden Zirkel einmal aus.

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den einzelnen Übungen, versuche in den Belastungsphasen „alles“ zu geben und freue dich auf das gute Gefühl danach 😀 .

Mit den in den Türchen 1. bis 21. vorgestellten Übungen kannst du sehr lange und sehr effektiv an deiner Fitness arbeiten. Wenn du diese Übungen jedoch nur einzeln und/oder nur für die Dauer von jeweils „nur 1 Minute“ ausführst,  wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen und es wird für dich bald keine Herausforderung mehr sein. Dein Körper braucht neue Reize! Die kannst du ihm geben, indem du die Übungen sinnvoll zu einem ganzen Workout verbindest. Das Workout kann dabei auf unterschiedliche Art und Weise gestaltet sein. Es kan in der Anzhal der Übungen, in deren Intensität oder auch der Zeitdauer der Belastungen und/oder Pausen variieren. Das hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst. Diese können zum Beispiel mehr Muskelmasse, mehr Maximalkraft oder mehr Kraftausdauer sein. Eine Möglichkeit für ein strukturiertes Workout bietet zum Beispiel… Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Klimmzüge schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen und ohne Schwung zu arbeiten 😉 ; auch wenn du dadurch weniger Klimmzüge schaffst (es geht mir genauso 😥 ). Zieh dich so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist, nimm dabei aber nicht den Kopf in den Nacken! Anschließend senkst du dich wieder langsam ab. Unten sind die Arme ganz gestreckt. Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 20. Türchen -Der Kastensprung (Box Jump)-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Kastensprünge (Box Jumps) wie möglich.

Regel: Du streckst nach jedem Sprung oben deine Hüfte, bevor du wieder heruntersteigst bzw. -springst.

Kurzcharakteristik des Kastensprungs:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln (Beintraining): Waden, Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 20. Türchen -Der Kastensprung (Box Jump)- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold-

Dauer nur 2 Minuten!

Versuche entweder am Stück (ich glaube, es dürfte schwierig werden) oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 2 Minuten die „Hollow-Hold“-Position zu halten.

Regel: Dein unterer Rücken wird während der Übung permanent fest in den Boden gedrückt -> KEIN HOHLKREUZ! Das ist für deine Gesundheit sehr wichtig! :-).

Darauf solltest du dabei achten:

  • Spanne deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln an und erhalte die Spannung durchgehend aufrecht
  • Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden! Nicht ins Hohlkreuz fallen!
  • Sobald sich dein unterer Rücken vom Boden hebt, weil deine Bauchmuskeln schwächer werden, brich die Übung ab und mach eine Pause.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold- weiterlesen