Archiv der Kategorie: Beweglichkeit

Beweglichkeitsarbeit, Mobility

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 19. Türchen -Beine; Knie-

Das Gelenk „zwischen zwei Fronten“

Das Kniegelenk, eines der kräftigsten Gelenke des menschlichen Körpers, wird beim Laufen hohen Belastungen ausgesetzt. Die Streckerkette, insbesondere die Wade und der Quadrizeps, übt  einen großen Zug auf das Kniegelenk aus. Bei fehlender Mobilisation verhärten und verkürzen sich diese Muskeln. Sie ziehen an dem Gelenk in die jeweils entgegengesetzte Richtung; auch noch nach dem Laufen.  Das Kniegelenk steht unter Dauerspannung und beginnt irgendwann zu schmerzen. Mangelhafte Hüftstreckung und -innenrotation infolge verkürzter und verhärteter Hüftbeuger erhöhen den Stress auf das Kniegelenk zusätzlich. Chronische Knieschmerzen sind bei Läufern, insbesondere bei Fersenläufern, keine Seltenheit.

Regelmäßige Belastung der Kniegelenke ist für den Erhalt ihrer Funktionsfähigkeit wichtig

Normales Gehen oder langes Stehen können mit der Zeit ebenfalls zu Knieschmerzen führen. Das heißt jetzt nicht, dass du ab morgen nicht mehr laufen und keine Spaziergänge mehr machen sollst (auf das lange Stehen könntest du allerdings verzichten 😉 ). Das heißt aber, dass du die Waden, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüften geschmeidig halten solltest.

Bewegung, insbesondere die Stoßbelastung beim Laufen oder Springen, ist wichtig für die Nährstoffversorgung der Gelenke, insbesondere der Menisken. Diese, aus Faserknorpeln bestehenden Scheiben, haben wichtige Funktionen im Kniegelenk. Sie sitzen zwischen den beiden Gelenkpartnern, dem Schienbein (der Tibia) und dem Oberschenkelknochen (dem Femur) und gleichen deren ungleichmäßige Struktur aus. Zudem ermöglichen sie die Innenrotation der Tibia bei jedem Laufschritt  als Ausgleich der Pronationsbewegung im Sprunggelenk (das natürliche nach innen knicken).

Durch zu viel oder zu hohe Druckbelastung kann sich der Abstand der beiden Gelenkpartner zueinander verringern.  Falsche Lauftechnik, die hohe Scherkräfte im Kniegelnk verursacht (z.B. bei Überpronation), kann zusätzlich zu einer leichten Verdrehung zwischen der Tibia und dem Femur führen. Auch eine solche Kniefehlstellung kann zu Schmerzen führen. Mit Hilfe der im heutigen Video vorgestellten bandgeführten Distraktion des Kniegelenks kannst du diese Fehlstellung wieder korrigieren:

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Gelenk

Körper-Bereich: Beine (Knie)

Mobilisationsmethoden: Distraktion mit Widerstandsband; ggf. zusätzlich mit Flossingband

Auch ein Wechsel von einem (fast) Dauersitzer zu einem (fast) Dauersteher erhöht die Belastung auf das Kniegelenk spürbar. Diese Erfahrung durfte ich kürzlich erst machen. Zusammen mit etwas zu viel Ehrgeiz beim Mobilisieren führte dieser Wechsel zu Schmerzen in meinem linken Knie. Ich spüre sie nur noch leicht bei bestimmten Bewegungen, allerdings weder beim Laufen noch beim Krafttraining; dies Dank regelmäßiger Beweglichkeitsarbeit 😛 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, „Distraktion Kniegelenk“

 

 

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 18. Türchen -Oberkörper („Rest“) und Hüfte; „German Hang“ und Prying Goblet Squat“-

Aktive Mobilisation der Schulter

Die Schulterbeweglichkeit dürfte bei den meisten Läufern keine allzu große Rolle spielen; zumindest solange es dort keine Probleme gibt. Wer nicht nur läuft, sondern auch etwas Kraft-/Ftitnesstraining macht, wird  diesem Thema etwas aufgeschlossener gegenüberstehen. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 18. Türchen -Oberkörper („Rest“) und Hüfte; „German Hang“ und Prying Goblet Squat“- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 17. Türchen -Beine und Hüfte; Couch-Stretch-

Weitere Mobilisation der Hüftvorderseite

Mit dem Couch-Stretch mobilisierst du sehr effektiv deine Hüftbeuger, den M. rectus femoris und den M. psoas. Damit stellt er eine weitere Möglichkeit dar, deine Hüftstreckung zu verbessern.

„Diagnosewerkzeug für Sportler und Trainer“

Kelly Starrett, meines Wissens der Urheber dieser Übung (zumindest unter diesem Namen), schreibt in seinem Klassiker „Werde ein geschmeidiger Leopard„:

Damit ist diese Übung ein hochwirksames Diagnosewerkzeug für Sportler und Trainer. Wenn Sie das Bein nicht in die Ausgangsposition bringen oder den Rücken nicht zur Wand führen können, wissen Sie, dass Sie ernsthafte Probleme haben – Quadrizeps und Hüftvorderseite sind dann über die Maßen verspannt.

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Gelenke, Faszien und Muskeln

Körper-Bereich: Bein und Hüfte

Mobilisationsmethoden: Couch-Stretch

„Falls ich unter allen Mobilisationsübungen dieses Buches eine aussuchen sollte, wäre es wahrscheinlich der Couch Stretch. Er löste meine Knieprobleme.“
Zitat von T.J. Murphy aus dem Buch  „Ready to Run“ von Kelly Starrett.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, „Couch-Stretch“

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 16. Türchen -Oberkörper („Rest“); Handgelenke und Wirbelsäule-

Nicht nur die Sprunggelenke verdienen deine Aufmerksamkeit 😉 

Wir Läufer konzentrieren uns, was unsere Beweglichkeit angeht, hauptsächlich ab Hüfte abwärts (wenn überhaupt). Dass das nicht alles sein kann und dass eine geschmeidige Brustwirbelsäule mindestens genauso wichtig ist, weißt du spätestens seit dem 14. Türchen. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 16. Türchen -Oberkörper („Rest“); Handgelenke und Wirbelsäule- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 15. Türchen – Beine, Gesäß und Hüfte; rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Hüftaußenrotation–

Die hintere Muskelkette…

…beschränkt sich nicht nur auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur  bzw. „Ischios“). Sie beginnt vielmehr hinten am Fuß und verläuft weiter nach oben, quasi bis zu den hinteren Kopfmuskeln. Mit der ersten (Vor)Übung im heutigen Video

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Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 14. Türchen -Oberkörper („Rest“); Trapez- und Brustmuskulatur-

Steife Brustwirbelsäule kann auch zu Knie- und Fußschmerzen führen

Einen Zusammenhang zwischen einer geschmeidigen Brustwirbelsäule („BWS“) und einer guten Schulterbeweglichkeit sowie einem schmerzfreien Nacken wird sich jeder gut vorstellen können. Dass eine steife Brustwirbelsäule nicht nur zu Schmerzen in den vorgenannten Körperbereichen führen kann, sondern auch für Knie- und Fußschmerzen verantwortlich sein kann, dürfte hingegen für die meisten  weniger nachvollziehbar sein. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 14. Türchen -Oberkörper („Rest“); Trapez- und Brustmuskulatur- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 13. Türchen -Beweglichkeitsarbeit: was, wann, wie und wie lange-

Etwas Theorie

Nach Zwölf Türchen des Beweglichkeits-Adventskalenders 2016 (Halbzeit 😛 ), die mit einigen praktischen Beispielen gefüllt sind, gibt es heute wieder ein paar theoretische Anmerkungen. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 13. Türchen -Beweglichkeitsarbeit: was, wann, wie und wie lange- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 12. Türchen -Hüfte; Hüftvorderseite-

Hüftbeuger neigen zu Verkürzungen

Die Bedeutung geschmeidiger, voll funktionsfähiger Hüften für Läufer (eigentlich für jeden) habe ich bereits mehrmals betont, zuletzt in diesem Beitrag. Durch die vielen Bewegungsmöglichkeiten in den Hüftgelenken beeinflussen viele Muskeln bzw. Muskelgruppen die Hüftfunktionalität. Wenn es um eine gute Hüftstreckung geht, spielen neben den Hüftstreckern, insbesondere den Gesäßmuskeln, deren Antagonisten, die Hüftbeuger, eine große Rolle. Es sind hauptsächlich der M. psoas major (und minor) und der M. rectus femoris. Beide neigen zu Verkürzungen! Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 12. Türchen -Hüfte; Hüftvorderseite- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 11. Türchen – Beine und Hüfte; Adduktoren –

Beckenstabilisatoren

Die Adduktoren sind ein Bestandteil der inneren Hüftmuskulatur. Sie führen hauptsächlich das Bein in der Hüfte wieder zur Körpermitte.   Des weiteren helfen sie bei der Hüftbeugung und -streckung sowie Hüftaußen- und -innenrotation mit. Sie sind –wie auch die Abduktoren– wichtige Stabilisatoren beim Laufen, denn sie regulieren ständig die Stellung des Beckens. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 11. Türchen – Beine und Hüfte; Adduktoren – weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 10. Türchen -Beine; Schienbeinmuskeln und ischiocrurale Muskulatur-

Beugerkette

Die Schienbeinmuskeln, insbesondere der M. tibialis anterior, beugen den Unterschenkel im Sprunggelenk bzw. heben den Fuß in Richtung des Schienbeins. Der M. tibialis posterior ist für die Suppination und Adduktion des Fußes zuständig und wirkt bei der Plantarflexion mit. Beim Laufen werden diese Muskeln entsprechend belastet (trainiert). Der M. tibialis anterior, d.h. der vordere Schienbeinmuskel, ist unter anderem auch an der tiefen Hocke maßgeblich mit beteiligt 💡 . Während der M. tibialis anterior zur Abschwächung neigt und daher gekräftigt werden sollte, neigt der M. tibialis posterior eher zur Verkürzung.  Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 10. Türchen -Beine; Schienbeinmuskeln und ischiocrurale Muskulatur- weiterlesen