Beweglichkeitsarbeit, Mobility
Wie bei jedem meiner Zwei- oder Dreiteiler empfehle ich dir, bevor du hier weiterliest, zuerst den ersten Teil zu lesen.
Im ersten Teil erläutere ich die Begriffe und formuliere meine Ziele, die ich mit Hilfe von Hormesis, Heuristiken und dem „via Negativa“-Prinzip erreichen beziehungsweise optimieren möchte.
Die Ziele…
…erläutere ich nachfolgend etwas genauer. Antifragilität, Hormesis, Superkompensation – mit Heuristiken und Via Negativa das Optimum erreichen; Teil 2 weiterlesen
Dumm gelaufen
Ich fühle mich gut, es läuft und ich freue mich auf die entspannte(re) Trainingszeit nach dem Hannover-Marathon… 25.05.2017 abends, ich sitze im Fersensitz am Rechner, will schnell aufstehen, nein, aufspringen, es knallt… Aua, Schei…, das tut weh; es ist die Innenseite meines linken Knies, es fühlt sich nicht gut an. Ich bewege mich drei Tage lang ziemlich unrund, arbeite trotzdem sogut es geht weiter an meiner Beweglichkeit. Am dritten Tag fällt mir am Ende des Mobilitytrainings die Übung „Flexion-Gapping“ ein. Plopp, es knackt wieder, diesmal fühlt sich das besser/ gut an. Ich habe das Gefühl, ich hab´s wieder „eingerenkt“. Das linke Knie ist in den drei Tagen etwas dicker geworden, aber ich bin guter Dinge, das wird schon,…denke ich mir. Ironie des Schicksals, oder – wer weiß, wofür es gut war? weiterlesen
In dem Beitrag Trainingsprinzipien in funktionellem Krafttraining (nicht nur für Läufer) erkläre ich was ein effektives Krafttraining beinhalten sollte. Wenn alle relevanten Bewegungsformen in ein Workout integriert werden sollen, kann eine ganze Trainingsstunde, also sechzig Minuten und mehr, locker gefüllt werden. In dem Video zeige ich dir, dass auch ein zwanzig minütiges Workout, einschl. Warm-Up, hocheffektiv sein kann: Halten, Ziehen, Drücken, Rumpf, Beine, Mobility – Workout mit LaufenundFitness weiterlesen
Früher las ich gerne den Newsletter von Peter Greif, einem in Läuferkreisen bekannten Trainer aus Seesen. In einem der Newsletter schrieb Peter (er hat mir das Du auf der Marathonmesse in Hamburg in 2012 persönlich angeboten 🙂 ), dass alle, die mehr als drei Stunden für den Marathon benötigen, Jogger seien. Erst unter drei Stunden sei man ein Läufer. Das hat bei mir gesessen, meine Bestzeit lag damals deutlich über drei Stunden, und ich wollte doch ein Läufer sein, nicht nur ein Jogger. Wofür das Ganze? Meine Motivation! weiterlesen
Die Beweglichkeitsarbeit geht weiter
Die mit Abstand produktivste Zeit im Jahr, zumindest was meine Homepage betrifft, geht mit dem heutigen Beitrag zu Ende. Es hat mir viel Spaß gemacht, mich mit dem Thema Beweglichkeit so intensiv zu beschäftigen und die einzelnen Inhalte für dich gezielt aufzubereiten. Zeitweise war es auch etwas stressig, denn die Zeit war meistens knapp. Ich hoffe, es hat sich gelohnt und die Beiträge und Videos in dem diesjährigen Adventskalender haben dir einen Mehrwert geboten. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 24. Türchen -(Zwischen)Fazit- weiterlesen
Als Warm-Up gut geeignet
Nach dem gestrigen Vertikal-Flow geht es im heutigen Horizontal-Flow etwas mehr um die Muskeldynamik. Der Flow -bzw. Teile davon- eignet sich sehr gut als allgemeines Warm-Up, egal ob vor dem Lauf- oder Krafttraining. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 23. Türchen -Gesamter Körper; „Horizontal-Flow“- weiterlesen
Im Hier und Jetzt
Wer sich im Flow befindet, ist voll konzentriert im Hier und Jetzt. Er empfindet die Tätigkeit, die er gerade ausübt, nicht als anstrengend. Er geht vielmehr in ihr auf. Das kann beim Laufen, bei der Arbeit oder aber auch bei der Beweglichkeitsarbeit der Fall sein. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 22. Türchen -Gesamter Körper; „Vertikal-Flow“- weiterlesen
Gelenkschmerzen…
…resultieren in den meisten Fällen aus verspannter Muskulatur im Zusammenspiel mit Verkürzungen und Verklebungen der Gewebe (insbesondere Faszien und Muskeln). Die Gründe dafür können vielfältig sein. Falsche Körperhaltung, zu wenig Bewegung, zu viel und/ oder falsche Bewegung (Training) usw. Eine der ersten Maßnahmen bei Gelenkschmerzen sollte daher darin bestehen, den Muskeltonus der an dem Gelenk beteiligten Muskeln zu senken und eventuell bestehende Verhärtungen zu lösen. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 21. Türchen -Beine; Knie (tlw. auch Wade und „Ischios“)- weiterlesen
Kleiner Muskel, große Wirkung
Der M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner, oder „TFL“) ist ein eher kleiner Muskel an der Außenseite der Hüfte. Er unterstützt bei der Hüftbeugung, -abduktion und -innenrotation. Zusammen mit dem M. gluteus maximus und der Faszie des M. gluteus medius, also den Gesäßmuskeln, setzt er an dem Iliotibialband (Tractus Iliotibialis bzw. „ITB“) an. Das ITB kann bei schwachen Gesäßmuskeln, insbesondere dem M. gluteus medius, der das ITB bei der Stabilisierung des Standbeins unterstützt, überbeansprucht werden. Auch ein verhärteter und/ oder verkürzter TFL begünstigt diese Tendenz. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 20. Türchen -Hüfte und Rumpf; M. Tensor Fasciae Latae und seitliche Bauchmuskulatur- weiterlesen
Das Gelenk „zwischen zwei Fronten“
Das Kniegelenk, eines der kräftigsten Gelenke des menschlichen Körpers, wird beim Laufen hohen Belastungen ausgesetzt. Die Streckerkette, insbesondere die Wade und der Quadrizeps, übt einen großen Zug auf das Kniegelenk aus. Bei fehlender Mobilisation verhärten und verkürzen sich diese Muskeln. Sie ziehen an dem Gelenk in die jeweils entgegengesetzte Richtung; auch noch nach dem Laufen. Das Kniegelenk steht unter Dauerspannung und beginnt irgendwann zu schmerzen. Mangelhafte Hüftstreckung und -innenrotation infolge verkürzter und verhärteter Hüftbeuger erhöhen den Stress auf das Kniegelenk zusätzlich. Chronische Knieschmerzen sind bei Läufern, insbesondere bei Fersenläufern, keine Seltenheit.
Regelmäßige Belastung der Kniegelenke ist für den Erhalt ihrer Funktionsfähigkeit wichtig
Normales Gehen oder langes Stehen können mit der Zeit ebenfalls zu Knieschmerzen führen. Das heißt jetzt nicht, dass du ab morgen nicht mehr laufen und keine Spaziergänge mehr machen sollst (auf das lange Stehen könntest du allerdings verzichten 😉 ). Das heißt aber, dass du die Waden, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüften geschmeidig halten solltest.
Bewegung, insbesondere die Stoßbelastung beim Laufen oder Springen, ist wichtig für die Nährstoffversorgung der Gelenke, insbesondere der Menisken. Diese, aus Faserknorpeln bestehenden Scheiben, haben wichtige Funktionen im Kniegelenk. Sie sitzen zwischen den beiden Gelenkpartnern, dem Schienbein (der Tibia) und dem Oberschenkelknochen (dem Femur) und gleichen deren ungleichmäßige Struktur aus. Zudem ermöglichen sie die Innenrotation der Tibia bei jedem Laufschritt als Ausgleich der Pronationsbewegung im Sprunggelenk (das natürliche nach innen knicken).
Durch zu viel oder zu hohe Druckbelastung kann sich der Abstand der beiden Gelenkpartner zueinander verringern. Falsche Lauftechnik, die hohe Scherkräfte im Kniegelnk verursacht (z.B. bei Überpronation), kann zusätzlich zu einer leichten Verdrehung zwischen der Tibia und dem Femur führen. Auch eine solche Kniefehlstellung kann zu Schmerzen führen. Mit Hilfe der im heutigen Video vorgestellten bandgeführten Distraktion des Kniegelenks kannst du diese Fehlstellung wieder korrigieren:
Merkmale der heutigen Mobilisation:
Bewegungssystem: Gelenk
Körper-Bereich: Beine (Knie)
Mobilisationsmethoden: Distraktion mit Widerstandsband; ggf. zusätzlich mit Flossingband
Auch ein Wechsel von einem (fast) Dauersitzer zu einem (fast) Dauersteher erhöht die Belastung auf das Kniegelenk spürbar. Diese Erfahrung durfte ich kürzlich erst machen. Zusammen mit etwas zu viel Ehrgeiz beim Mobilisieren führte dieser Wechsel zu Schmerzen in meinem linken Knie. Ich spüre sie nur noch leicht bei bestimmten Bewegungen, allerdings weder beim Laufen noch beim Krafttraining; dies Dank regelmäßiger Beweglichkeitsarbeit 😛 .
Dein Peter Buchmann
Foto: Buchmann privat, „Distraktion Kniegelenk“
