Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 4. Türchen -Beweglichkeitsanalyse-

Erkenne deine Baustellen…

Die Fußmobilisation, die ich gestern vorgestellt habe, empfehle ich jedem Läufer; eigentlich jedem Menschen, und zwar unabhängig von etwaigen Dysfunktionen. Damit du aber weißt welche der im weiteren Verlauf des Beweglichkeits-Adventskalenders 2016 vorgestellten Beweglichkeitsübungen für dich relevant sind, bietet sich eine Beweglichkeitsanalyse an.

Die Analyse umfasst den ganzen Körper, der Schwerpunkt liegt jedoch im unteren Bereich (von der Hüfte abwärts)  😛 . Im Einzelnen handelt es sich um:

  1. Dorsalflexion (ab 0:31)
    Nachtrag: Der Test im Video ist leider nicht ganz korrekt 😳 . Wie gut du in der Dorsalflexion bist prüfst du, ohne mit den Händen nachzuhelfen. Dieser Fehler fiel mir heute morgen (04.12.2016) wie Schuppen von den Augen  😛 dorsalflexion_richtig
  2. Plantarflexion (ab 1:50)plantarflexion
  3. Hüftbeugung und –streckung (ab 2:47) hueftbeugung-u-streckungZusatztest 1: Quadrizeps (ab 6:30) quadrizepsZusatztest 2: Ischiocrurale Muskulatur (ab 8:07) hueftstrecker
  4.  Hüftaußen- und –innenrotation (ab  9:35) 90_90-sitz
  5. Adduktoren (ab 11:00) adduktoren
  6. Rumpfrotation (ab 12:02)rumpfrotation
  7. Oberkörper (ab 13:33)oberkoerper
  8. Schulter (ab 14:15)schulter
  9. Der Allrounder: tiefe Hocke (ab 14:50)tiefe-hocke

Und hier nun die bewegten Bilder :-D :

Das Video ist etwas länger geworden als gedacht. Ich denke aber, es ist wichtig und das Anschauen lohnt sich.  Für diejenigen, die nur an bestimmten Tests interessiert sind, habe ich entsprechende Zeitangaben (in Klammern)  hinzugefügt.

…und arbeite daran

Die Beweglichkeitsanalyse zeigt dir, ob bzw. in welchen Bereichen du Baustellen hast. Diese gilt es dann zu bearbeiten und in den betroffenen Bereichen eine gute Beweglichkeit wieder herzustellen.

Einiges geht schnell, andere Dysfunktionen benötigen hingegen sehr lange bis spürbare Verbesserungen eintreten. Wer 20 Jahre den Großteil seiner Zeit gesessen hat, kann nicht erwarten, dass seine Hüftbeweglichkeit sich innerhalb weniger Wochen deutlich verbessert.

Auch wenn du auf den ersten Blick keinen Zusammenhang zwischen einer verbessserten, guten Beweglichkeit und deiner Laufperformance siehst, solltest du an deinen Baustellen trotzdem arbeiten. Vielleicht nicht unbedingt, um schneller zu laufen. Schmerzfrei zu sein und zu trainieren sowie weniger anfällig zu sein für Verletzungen, sollten dir als Begründung bzw. Motivation genügen 😉 .

Dein Peter Buchmann

P.S. „Erklärung für die Probleme bei der Dorsalflexion  -> Minute 4:40 im Video: Läufer, die über den Vor-/Mittelfuß laufen beanspruchen ihre Waden ziemlich stark. Die Waden, insbesondere der M.soleus, spielen bei der Dorsalflexion eine große Rolle.

Torben und ich sind Vor-/Mittelfußläufer, wir sind vor 6 Tagen bei einem 26 km Wettkampf mitgelaufen. Auch heute morgen hat jeder von uns einen Dauerlauf absolviert. Die Waden sind nach solchen Belastungen alles andere als geschmeidig.“

 

Fotos: privat, “Beweglichkeitsanalyse“, Bilder im Text jeweils der Testname

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