Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 16. Türchen -Oberkörper („Rest“); Handgelenke und Wirbelsäule-

Nicht nur die Sprunggelenke verdienen deine Aufmerksamkeit 😉 

Wir Läufer konzentrieren uns, was unsere Beweglichkeit angeht, hauptsächlich ab Hüfte abwärts (wenn überhaupt). Dass das nicht alles sein kann und dass eine geschmeidige Brustwirbelsäule mindestens genauso wichtig ist, weißt du spätestens seit dem 14. Türchen.

Die Handgelenke rücken eher selten in den Fokus. Erst, wenn sie anfangen zu schmerzen, kümmern wir uns um sie (hoffentlich). Die im heutigen Video vorgestellte Distraktion des Handgelenks mit dem Widerstandsband ist sehr wirksam. Vor ca. 2,5 -3 Jahren bin ich bereits nach 10 Wiederholungen dieser Übung (1 Satz)  meine Handgelenschmerzen losgeworden 😀 .

Aktive Mobilisation der Wirbelsäule…

…erreichst du mit Hilfe der zweiten Übung „Spinal Waves“. Um den gesamten Rücken / die Wirbelsäule wellenartig zu bewegen, müssen die einzelnen Segmente deiner Wirbelsäule (LWS und BWS) beweglich sein. Zudem musst du diese auch ansteuern können. Das dürfte am Anfang weniger gut gelingen. Als Vorübung kannst du immer wieder die Beckenkippung nach hinten üben (englisch: „posterior pelvic tilt“). Mit dieser Beckenkippung und Aktivierung der Bauchmuskeln leitest du die Spinal Waves ein. Wichtig ist, während des gesamten Bewegungsablaufs diese Beckenstellung (posterior pelvic tilt) -und damit die Rumpfspannung- zu halten. Erst am Ende kannst du die Rumpfspannung verringern und ggf. in ein Hohlkreuz gehen. Bei dieser sehr effektiven Übung kräftigst du nebenbei auch deine Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur und die Ischios). Ist die Ausführung auf dem Boden am Anfang für dich noch zu schwer, kannst du sie im Stehen machen; am besten angelehnt an eine Wand.

Als Alternative dazu bietet sich auch die aus dem Yoga bekannte Übung „Katzenbuckel-Pferderücken“ an

katzenbuckelpferderuecken

(siehe ab Minute 4:44 bis 5:06 im Video zur Beweglichkeitsroutine).

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Gelenke, Faszien und Muskeln

Körper-Bereich: Oberkörper („Rest“)

Mobilisationsmethoden: Distraktion mit Widerstandsband (Handgelenke), aktive Mobilisation der Wirbelsäule

Auch Läufer brauchen funktionierende, bewegliche Handgelenke und eine geschmeidige Wirbelsäule 💡 .

Dein Peter Buchmann

 

Fotos: Buchmann privat, „Handgelenk Mobilisation“, Bilder im Text: „Katzenbuckel“, „Pferderücken“

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.