Die hintere Muskelkette…

…beschränkt sich nicht nur auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur  bzw. „Ischios“). Sie beginnt vielmehr hinten am Fuß und verläuft weiter nach oben, quasi bis zu den hinteren Kopfmuskeln. Mit der ersten (Vor)Übung im heutigen Video

kannst du die gesamte hintere Muskelkette dehnen. Dafür musst du noch die Fußspitzen anziehen (nach oben in Richtung Schienbein), um die Waden stärker in den Stretch mit einzubeziehen, und auch deine Wirbelsäule lang und krumm machen. Das deute ich im Video am Ende dieser Übung (leider) nur kurz an.

Im Vordergrund der Mobilisation stehen heute die Ischios sowie eine Verbesserung der Hüftaußenrotation. Der im Video vorgestellte dynamische Stretch für die Ischios wirkt mit dem Widerstandsband besser, du kannst ihn aber auch ohne Band ganz gut machen, insbesondere, wenn du hier noch stark verkürzt bist.

Mit dem Active Pigeon Stretch verbessert sich nicht nur deine Außenrotation der Hüfte, sondern du dehnst damit effektiv auch den –bei vielen Läufern stark verhärteten- M. piriformis.

Triggerpunktmassage vor den dynamischen Stretches erhöht deren Wirkung

Vor den Mobilisationen bietet es sich an, die zu mobilisierenden Muskeln (und Faszien) mit einem Lacrosseball oder einer Hartschaumrolle zu massieren. Damit machst du das Gewebe geschmeidiger, so dass die Dehnungsreize vom Körper besser verarbeitet werden können.

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Faszien und Muskeln

Körper-Bereich: Beine, Gesäß und Hüfte

Mobilisationsmethoden: Dynamischer Stretch mit Widerstandsband („Ischios“), Active Pigeon Stretch (Außenrotation der Hüfte)

Die Ischios gehören zu den am meisten zur Verkürzung neigenden Muskelgruppen. Sollte das Problem auch dich betreffen, tu etwas dagegen; deinen Knien, Hüften und dem unterem Rücken zuliebe 💡 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, „Stretch Ischios“, Bild im Text: “Stretch hintere Muskelkette“