Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 13. Türchen -Beweglichkeitsarbeit: was, wann, wie und wie lange-

Etwas Theorie

Nach Zwölf Türchen des Beweglichkeits-Adventskalenders 2016 (Halbzeit 😛 ), die mit einigen praktischen Beispielen gefüllt sind, gibt es heute wieder ein paar theoretische Anmerkungen.

Was…

…solltest du mobilisieren? Grundsätzlich musst du immer bedenken, dass der gesamte Körper über das Fasziennetz miteinander verbunden ist. Oft kann die Ursache für Schmerzen, Blockaden oder Verletzungen weit weg von dem betroffenen Körperbereich liegen. So kann unter Umständen eine steife Brustwirbelsäule zu Schmerzen im Sprunggelenk führen. Hast du Probleme mit der Achillessehne, können die Zehen oder die Waden ursächlich sein; oder vielleicht die rückseitige Oberschenkelmuskulatur? Über dieses Prinzip habe ich bereits in dem Beitrag „Look at the bad neighbours“ geschrieben. Folgerichtig muss der gesamte Bewegungsapparat geschmeidig gehalten werden. Es macht wenig Sinn, sich nur auf die eigentlichen „Baustellen“ zu konzentrieren und den Rest völlig zu vernachlässigen. Allerdings solltest du deinen Baustellen mehr Aufmerksamkeit/ Zeit schenken als den übrigen Körperteilen, bei denen du vielleicht keinen Handlungsbedarf siehst.

Wann…

…solltest du an deiner Beweglichkeit arbeiten? Am besten jeden Tag   💡 . Mobilisationsübungen, die auf die Gelenkmechanik (z.B. Distraktionen mit Widerstandsband) oder Gleitfähigkeit der Gewebe (Faszien, Muskeln) abzielen, kannst du immer machen, ohne dich vorher aufzuwärmen. Bei Stretches/ Dehnen hängt der beste Zeitpunkt davon ab, ob diese dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei dynamischen Übungen macht es Sinn, diese in einem aufgewärmten Zustand zu absolvieren. Auch statische Dehnübungen fühlen sich in einem erwärmten Zustand besser an. Diese kannst du aber auch „kalt“ machen, vorausgesetzt du gehst langsam in die Dehnung rein! Stretch-/Dehnübungen bieten sich auch nach Massagen mit Lacrossebällen oder der Hartschaumrolle an, besonders wenn dabei Verhärtungen lokalisiert und aufgelöst wurden. Eine kurze Beweglichkeitsroutine am Morgen macht dich für den Rest des Tages beweglicher 💡 .

Wie…

…sollst du an deiner Beweglichkeit arbeiten? Mach dir einen Plan, der alle Körperbereiche abdeckt. Du musst nich jeden Tag alles machen 😉 . Als Läufer konzentriere dich auf die Füße, Beine und Hüfte; vergiß dabei nicht den Rumpf! Auch dieser muss geschmeidig bleiben, wenn du hier stabil bleiben oder erst werden willst. Denk auch an deinen Oberkörper, insbesondere die Brustwirbelsäule! Konzentriere dich immer auf die Übung, die du gerade machst. Ich weiß nur zu gut wie schnell man abgelenkt sein kann. Darunter leidet die Übungsqualität! Bleib immer locker, verkrampfe nicht, atme immer ruhig und tief. Bei Triggerpunktmassagen und statischen Dehnübungen darfst du auch Schmerzen haben, diese sollten aber erträglich und nicht stechend sein. Wenn du  noch lächeln kannst, ist alles in Ordnung.

Wie lange…

…solltest du mobilisieren? Für die Verbesserung der Gelenkmechanik und Faszienmassagen mit dem Lacrosseball oder der Hartschaumrolle solltest du mindestens 2 Minuten aufwenden (ggf. pro Seite). Hast du viele Verhärtungen, kannst du auch länger massieren.  Statische Dehnübungen sollten ebenfalls ca. 2 Minuten dauern (ggf. pro Seite). Dabei solltest du versuchen, mit aktivem Anspannen (ca. 5 Sekunden) der Muskeln und anschließendem Entspannen weiter in die Dehnung zu kommen. Bei dynamischen Stretches machst du 10 Wiederholungen und hälst nach der 10 Wiederholung für ca. 10 Sekunden die Dehnung. 2 bis 3 Sätze (ggf. pro Seite) reichen aus.

Die Anzahl der Mobilisationsübungen am Tag hängt von der Zeit ab, die du bereit bist in die Beweglichkeitsarbeit zu investieren. Lieber die Einheiten etwas kleiner halten und dafür jeden Tag üben als sich zu viel vorzunehmen und nach kurzer Zeit die Lust zu verlieren.  Betrachte es wie andere Routinen des Tages (Zähneputzen, Essen, Sport). Du musst nichts überstürzen, auch mit kleinen Schritten kommst du voran.   10 – 15 Minuten täglich -auch heute- solltest du dafür allerdings schon erübrigen. Diese Zeit sollte dir deine Gesundheit wert sein; auch wenn du dafür ein paar Kilometer weniger läufst 😉 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixabay.com, ©  „education“

4 thoughts on “Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 13. Türchen -Beweglichkeitsarbeit: was, wann, wie und wie lange-”

  1. Hallo Peter,

    ich muss Dir hier mal ein großes Lob aussprechen für die tollen Beiträge welche wirklich aufklärend und wegweisend sind. Auch ich habe früher in der Spitze 120 Km in der Woche trainiert und habe dabei kaum etwas für die Beweglichkeit oder Mobilität getan. Viele Jahre. Bei mir ist es eher die Brustwirbelsäule sowie der Lendenbereich und die Psoas. Naja, viel sitzen und Leistungsport, einseitig betrieben, sagen mir nun wo´s hapert. Da dachte ich früher, dass Gluteus maximus, medius und Co. durch´s Laufen optimal trainiert sind. Jetzt mache ich auch weniger Kilometer, dafür mehr Mobility. Erst einmal muss ich die vielen Trigger bzw. Verklebungen wegbekommen. Durch die Rolle und Hartgummibälle entdecke ich immer neue Stellen die richtig weh tun, wo die Muskulatur so hart ist, dass ich selbst mit dem kleinen Ball kaum Entspannung erreiche.

    Was macht denn eigentlich Dein Soleus und der Fersensporn? Hast Du das in den Griff bekommen?

    LG
    Dieter

    1. Hallo Dieter,
      zunächst einmal herzlichen Dank für deinen netten Kommentar; das motiviert mich zusätzlich und zeigt mir, dass es da draußen doch noch Läufer gibt, die nicht nur laufen wollen :-).
      Was deine Verspannungen, Verhärtungen etc. angeht, kann ich nur sagen: Willkommen im Club :-). Du hast es aber wenigstens erkannt und angefangen dagegen etwas zu tun. Und das ist mehr als nur der erste Schritt. Diese Erkenntnis wünschte ich mir bei viel mehr Läufern; aber ich gebe ja nicht auf :-). Gegen deine steife Wirbelsäule helfen dir vielleicht die Übungen, die ich morgen (im 14. Türchen) vorstelle. Wenn nicht diese, findest du bestimmt andere, die für dich besser passen. Ich kann dir garantieren, dass es mit der Zeit besser wird. Das hier ist nur eine kleine Auswahl. Wichtig ist, regelmäßig zu mobilisieren, auch wenn man manchmal Umwege gehen muss.
      Meine Fersensporne habe ich voll in den Griff bekommen :-). Ich bin am ersten Advent wieder einen 26km-Wettkampf gelaufen; ohne Schmerzen etc. (der Muskelkater danach zählt nicht 🙂 ) .
      Weiterhin viel Spaß und vor allem Erfolg bei der täglichen Beweglichkeitsarbeit!
      Viele Grüße
      Peter

      1. Hallo Peter,

        das ist ja interessant zu lesen, dass Du ohne OP mit den Fersenspornen weiter laufen kannst und dann gleich 26 Km. Glückwunsch. Deine Auswahl der Übungen ist gerade für Läufer gut, so meine Einschätzung. Ich muss, Du hast es ja geschrieben, in eine tägliche Routine hinein kommen in der ich meine Probleme angehe. Rolle und Ball reicht aber nicht, so bin gerade regelmäßig auf dem Youtube-Kanal von „StrongandFlex“ unterwegs. Die versuchen inzwischen auch anderer Wege zu gehen (Ido Portal). Jedenfalls wird sich bei mir etwas ändern. Hier bleibe ich auch am „Ball“ ;-).

        LG
        Dieter

        1. Hallo Dieter,
          Ido Portal kenne ich auch ganz gut (leider nicht persönlich 🙂 ) und finde seinen Ansatz sehr gut. Die Übung im morgigen Türchen „Active Pigeon Stretch“ kommt, meine ich, auch von ihm.
          Du hast Recht, nur rollen/massieren ist zu wenig, darüber habe ich auch schon ansatzweise geschrieben. Man muss, nachdem das Gewebe geschmeidig(er) gemacht wurde, in active Stretches rein, am besten in die Bewegungen, die man verbessern möchte. Und StrongandFlex kenn ich auch (YouTube) und finde sie auch ganz gut. Es gibt viele Wege, die zum Ziel führen, man muss nur seinen eigenen Finden; manchmal, wie ich schon gestern schrieb, auch über Umwege. Hauptsache man beschreitet überhaupt einen Weg :-).
          Meine Fersensporne sind zwar noch da, aber die Entzündungen/ Reibung der Plantarsehnen an den Spornen sind weg. Mit Geduld und regelmäßigem Üben kriegt man, glaube ich, die meisten (wenn nicht alle) (Sport)Verletzungen in den Griff; ich meine natürlich nicht Knochenbrüche o.Ä., aber muskulär/faszial bedingte auf jeden Fall.
          Viele Grüße und bleib am (und auf dem) Ball :-).
          Viele Grüße
          Peter

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