Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 10. Türchen -Beine; Schienbeinmuskeln und ischiocrurale Muskulatur-

Beugerkette

Die Schienbeinmuskeln, insbesondere der M. tibialis anterior, beugen den Unterschenkel im Sprunggelenk bzw. heben den Fuß in Richtung des Schienbeins. Der M. tibialis posterior ist für die Suppination und Adduktion des Fußes zuständig und wirkt bei der Plantarflexion mit. Beim Laufen werden diese Muskeln entsprechend belastet (trainiert). Der M. tibialis anterior, d.h. der vordere Schienbeinmuskel, ist unter anderem auch an der tiefen Hocke maßgeblich mit beteiligt 💡 . Während der M. tibialis anterior zur Abschwächung neigt und daher gekräftigt werden sollte, neigt der M. tibialis posterior eher zur Verkürzung. 

Fersenläufer, insbesondere solche, die hohe Laufumfänge präferieren, beanspruchen bzw. strapazieren ihre Schienbeinmuskeln (und Knochen!) mehr als Vorfuß-/Mittelfußläufer. Es ist allerdings für alle Läufer  sinnvoll, ihre Schienbeinmuskeln geschmeidig zu halten. Damit das Gewebe (Faszien, Sehnen, Muskeln) nicht verhärtet bzw. eventuelle Triggerpunkte lokalisiert und beseitigt werden können, empfiehlt sich eine Massage mit einem Lacrosseball und/ oder einer Hartschaumrolle.

Doppelfunktion der ischiocruralen Muskulatur

Die ischiocrurale Muskulatur („Ischios“, englisch „hamstrings“) ist für die Beugung im Kniegelenk zuständig. Die Ischios, insb. der M. biceps femoris, sind auch für die Hüftstreckung mit zuständig. Daher gehört die ischiocrurale Muskulatur gleichzeitig auch zur Streckerkette.

Die Ischios sind damit in jede Phase des Laufschritts involviert. Die Hauptarbeit verrichten sie nach der Abdruckphase, wenn das Bein nach vorne geführt wird (Schwungphase). Je schneller du läufst, umso mehr müssen sie arbeiten. Wer schon einmal richtig gesprintet ist, dürfte einen Muskelkater in dieser Region gehabt haben 😉 . Die größte Dehnung weisen die Ischios bei gebeugter Hüfte und gleichzeitig gestrecktem Knie auf. Beim Laufen ist das der Moment am Ende der Schwungphase, kurz bevor der Fuß aufsetzt. Die Ischios neigen zu Verkürzung.

Es gilt daher, auch die Ischios geschmeidig und „lang“ zu halten. Etwaige Verhärtungen können zum Beispiel mit einer Massage beseitigt werden. Weitere Mobilisationstechniken  sollten folgen, um den vollen Bewegungsumfang der Ischios wieder herzustellen. Das erleichtert auch die Hüftbeugung.

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Faszien und Muskeln

Körper-Bereich: Beine

Mobilisationsmethoden: Triggerpunktmassage mit Lacrosseball bzw. zwei Bällen und Hartschaumrolle

Bist du in der hinteren Muskelkette relativ unbeweglich und hast dabei Probleme, mit deinen Fingern die Zehen bzw. den Boden -bei gestreckten Beinen- zu berühren, weißt du was zu tun ist 😉 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: privat, „Massage Beugerkette“

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