Alle Beiträge von Peter Buchmann, Lauf- und Fitnesscoach

Der lange Dauerlauf -Pro und Contra-

Das Herzstück einer -klassischen- Marathonvorbereitung ist der sogenannte lange Dauerlauf („DL“). Dieser fängt üblicherweise bei einer Distanz von 25 km an und hört bei den ambitionierten Hobby-Läufern in der Regel bei 35 km auf. Profis laufen im Training durchaus noch längere Strecken.

Mit Hilfe des langen DL soll in erster Linie der Fettstoffwechsel bzw. die aerobe Leistungsfähigkeit trainiert werden. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet dadurch effizienter, der Herzmuskel lernt, mit weniger Sauerstoff auszukommen. Zudem passt sich der gesamte Bewegungsapparat, auch die passiven Strukturen, an den Trainingsreiz an. Eine solche Anpassung ist für einen verletzungsfreien Marathonlauf unabdingbar! Lust but not least wird der Athlet mental auf die bevorstehende Wettkampfbelastung vorbereitet. Der lange Dauerlauf -Pro und Contra- weiterlesen

Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 3

Im 3. Teil der Artikelserie zum Thema intermittierendes Fasten (IF) findest du meine persönlichen Erfahrungen mit dem IF und einige abschließende Bemerkungen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen.

Meine bisherigen Erfahrungen mit IF

Ich bin mit dem Thema IF vor gut 2 Jahren in Berührung gekommen. Übergewicht, Fettabbau oder Ähnliches waren für mich nicht ausschlaggebend, um mit dem IF anzufangen. Vielmehr überzeugten mich die anderen, im 1. Teil genannten Argumente. Gestartet bin ich dann kurz nach dem Hamburg-Marathon Ende April 2013. Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 3 weiterlesen

Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 2

Im Teil 1 zum Thema intermittierendes Fasten (IF) kannst du nachlesen, was das IF ausmacht und welche Vorteile es dir bringen kann.

Bevor ich hier im Teil 2 auf die Vereinbarkeit des IF mit deinen sportlichen Aktivitäten eingehe, muss ich noch zwei „Kleinigkeiten“ aus dem 1. Teil ergänzen bzw. nachholen:

Der Hinweis auf < 10% Körperfettanteil (KFA) und das Sixpack bezog sich natürlich auf das männliche Geschlecht. Ich hatte wohl das Beitragsbild vor Augen als ich das schrieb 🙂 . Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 2 weiterlesen

Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 1

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet wiederkehrendes Fasten, mit Unterbrechnungen. Es hat nichts mit dem Heilfasten, das über mehrere Tage bis Wochen praktiziert wird, zu tun. Du musst und solltest beim IF auch nicht hungern.

Das IF zeichnet sich viel mehr durch sich abwechselnde Fasten- und Essensphasen ab, in der Regel innerhalb des Tages. Die gängigsten Varianten sind 16/8, 18/6 oder 20/4. Das heißt z.B. bei 16/8, dass du 16 Stunden fastest (einschließlich der Nachtruhe) und innerhalb der restlichen 8 Stunden deine übliche Kalorienmenge zu dir nimmst (8 Stunden-Essensfenster). Auf wie viele Mahlzeiten du deinen Tagesbedarf verteilst, bleibt letztlich dir überlassen. In der Regel reduziert sich aber die Mahlzeitenfrequenz von alleine auf 2 Mahlzeiten pro Tag. Dabei kannst du dich dann auch satt essen 🙂 . Auf Snacks/ Zwischenmahlzeiten solltest du allerdings verzichten 😥 . Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 1 weiterlesen

Zitate

Jeden Morgen wacht in Afrika eine Gazelle auf.
Sie weiß, sie muss schneller als der schnellste Löwe sein oder sie wird getötet.

Jeden Morgen wacht in Afrika ein Löwe auf.
Er weiß, er muss schneller als die langsamste Gazelle sein oder er wird verhungern.

Es ist egal, ob du ein Löwe oder eine Gazelle bist. Aber wenn die Sonne aufgeht, solltest du schnell laufen. Zitate weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014 -Das Special-

Danksagung!

Der Fitness-Adventskalender 2014 ist nun Geschichte. Ich möchte mich an dieser Stelle bei meiner Frau recht herzlich bedanken, die mit stoischer Ruhe unzählige Bilder und auch einige Video-Aufnahmen für die vielen Beiträge gemacht hat.

Danke mein Schatz!


Die Regeneration nach dem Training:

Unmittelbar nach jeder Trainingseinheit beginnt der Regenerationsprozess. Diesen kannst du mit einem Cool Down, eiweißreicher Ernährung -möglichst kurz nach dem Training- und ausreichend Schlaf fördern. Fitness-Adventskalender 2014 -Das Special- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 24. Türchen -„Cindy“ modifiziert-

Dauer nur 5 Minuten!

Absolviere so viele Runden des nachfolgenden Dreifachsatzes wie möglich!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den drei Übungen und versuche in den 5 Minuten wieder “alles” zu geben.
Freue dich anschließend auf ein tolles Weihnachtsfest :-D .

Das AMRAP-Protokoll (As Many Rounds As Possible):

Bei dem aus dem CrossFit® stammenden AMRAP-Protokoll geht es darum, eine bestimmte Anzahl an Übungen und Wiederholungen innerhalb vorher festgelegter Zeit so oft wie möglich hintereinander auszuführen. Wenn du zwischendurch nicht mehr kannst, mach eine möglichst kurze Pause und „kämpfe“ dann weiter. Diese Workout-Struktur ist sehr gut für die Verbesserung deiner Kraftausdauer geeignet. Fitness-Adventskalender 2014, 24. Türchen -„Cindy“ modifiziert- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata-

Dauer nur 4 Minuten!

Führe einmal das Tabata-Workout durch!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den Übungen, versuche in den Belastungsphasen „wirklich alles“ zu geben und genieße das gute Gefühl danach 😀 .

Das Tabata-Protokoll:

Das Tabata-Protokoll stellt eine spezielle Form des Zirkeltrainings dar (siehe auch „Marathonvorbereitung – Teil 3„). Es besteht aus insgesamt 8 Intervallen zu je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das komplette Workout dauert demnach nur 4 Minuten. Diese 4 Minuten haben es aber in sich; vorausgesetzt du gibst während der Belastungsphasen wirklich alles 😉 . Wundere dich nicht, wenn sich die ersten 2, 3 Intervalle noch einigermaßen locker anfühlen. Mit der Zeit wird es immer anstrengender, versprochen 😀 . Dies allerdings nur, wenn du die Anzahl an Wiederholungen in allen Intervallen relativ konstant hälst; das ist das Ziel! Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining-

Dauer nur 5 Minuten!

Führe den nachfolgenden Zirkel einmal aus.

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den einzelnen Übungen, versuche in den Belastungsphasen „alles“ zu geben und freue dich auf das gute Gefühl danach 😀 .

Mit den in den Türchen 1. bis 21. vorgestellten Übungen kannst du sehr lange und sehr effektiv an deiner Fitness arbeiten. Wenn du diese Übungen jedoch nur einzeln und/oder nur für die Dauer von jeweils „nur 1 Minute“ ausführst,  wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen und es wird für dich bald keine Herausforderung mehr sein. Dein Körper braucht neue Reize! Die kannst du ihm geben, indem du die Übungen sinnvoll zu einem ganzen Workout verbindest. Das Workout kann dabei auf unterschiedliche Art und Weise gestaltet sein. Es kan in der Anzhal der Übungen, in deren Intensität oder auch der Zeitdauer der Belastungen und/oder Pausen variieren. Das hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst. Diese können zum Beispiel mehr Muskelmasse, mehr Maximalkraft oder mehr Kraftausdauer sein. Eine Möglichkeit für ein strukturiertes Workout bietet zum Beispiel… Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Klimmzüge schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen und ohne Schwung zu arbeiten 😉 ; auch wenn du dadurch weniger Klimmzüge schaffst (es geht mir genauso 😥 ). Zieh dich so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist, nimm dabei aber nicht den Kopf in den Nacken! Anschließend senkst du dich wieder langsam ab. Unten sind die Arme ganz gestreckt. Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug- weiterlesen