Alle Beiträge von Peter Buchmann, Lauf- und Fitnesscoach

Fitness-Adventskalender 2014, 10. Türchen -„Das Dach brennt“-

Dauer nur ca. 2 – 5 Minuten!

Was hat der heutige Beitragstitel überhaupt zu bedeuten?

Diese, wie ich finde, geniale Übung „erfand“ Mark Lauren, ein US-Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers „Fit ohne Geräte“. Den einprägsamen Namen bekam diese Übung daher, weil deine Deltamuskeln (Schulter) danach brennen (können) 😀 .

Übungsbeschreibung:

Die Übung setzt sich aus zwei Teilen zusammen, und zwar aus Liegestützen und „Handstößen“. Fitness-Adventskalender 2014, 10. Türchen -„Das Dach brennt“- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 9. Türchen -Der Liegezug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Liegezüge (auch Ruderzüge oder umgekehrtes Bankdrücken genannt) schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen. Zieh dich mit der Brust möglichst bis zur Stange bzw. Tischunterkante. Wenn du wieder unten bist, sind die Arme gestreckt.

Kurzcharakteristik des Liegezugs: Fitness-Adventskalender 2014, 9. Türchen -Der Liegezug- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 8. Türchen -Der Superman-

Dauer nur 1 – 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 1 – 5 Minuten „der Superman“ zu sein 😀 .

Heute entscheidest du, wie  viel du in deine Rückenmuskulatur investieren möchtest 😉 .

Regel: Du hebst gleichzeitig den Oberkörper und die Beine gestreckt an.

Darauf solltest du dabei achten:

  • Deine Handflächen zeigen nach unten, die Arme sind gestreckt und die Knie leicht gebeugt
  • Spanne beim Hochheben des Oberkörpers und der Beine deine Gesäßmuskeln und deine Oberschenkelrückseite an
  • Halte oben so lange es geht inne und senke wieder kontrolliert ab

Warum solltest auch Du immer wieder „der Superman“ sein? Fitness-Adventskalender 2014, 8. Türchen -Der Superman- weiterlesen

Der Fitness-Adventskalender 2014, 7. Türchen -Der Ausfallschritt-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte (Lunge) vorwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.

Kurzcharakteristik des Ausfallschritts: Der Fitness-Adventskalender 2014, 7. Türchen -Der Ausfallschritt- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 6. Türchen -Der Seitstütz-

Dauer nur 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten im Seitstütz zu verbringen.

Regel: Dein Oberkörper und deine Beine sind gerade gestreckt. Du senkst deine Hüfte nicht ab und schiebst sie nicht nach vorn oder hinten. Du kannst entweder nur eine Seite wählen (es dürfte ziemlich hart sein 🙂 )oder du wechselst zwischen den Seiten.

Darauf solltest du dabei achten: Fitness-Adventskalender 2014, 6. Türchen -Der Seitstütz- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 5. Türchen -Der Dip-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Dips schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuche, einen Winkel im Ellenbogen von ca. 90 Grad zu erreichen (die Oberarme sind parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht). Am oberen Punkt sind deine Arme komplett gestreckt.

Kurzcharakteristik des Dips:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Trizeps (zum Teil auch Deltamuskel und Brust)
  • Varianten: Einfacher Dip (Fersen auf dem Boden) und erhöhter Dip (Fersen in etwa auf einer Höhe mit den Händen).

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 5. Türchen -Der Dip- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 4. Türchen -Der Frontstütz-

Dauer nur 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten im Frontstütz zu verbringen.

Regel: Dein Rücken, Gesäß und die Füße bilden eine Linie, d.h. du hängst nicht durch und ruhst dich nicht aus, indem du deinen Po hochstreckst 🙂 .

Darauf solltest du dabei achten: Fitness-Adventskalender 2014, 4. Türchen -Der Frontstütz- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 3. Türchen – Die Kniebeuge-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Kniebeugen (Air-Squats) schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein muss mindestens ein 90 Grad-Winkel entstehen (tiefer -schwerer- ist natürlich erlaubt 🙂 ).

Kurzcharakteristik der Kniebeuge (ohne Zusatzgewichte): Fitness-Adventskalender 2014, 3. Türchen – Die Kniebeuge- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 2. Türchen -tiefe Hocke-

Dauer nur 5 Minuten!

Sitz entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten in der tiefen Hocke.

Darauf solltest du dabei achten:

  • Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
  • Füße möglichst parallel halten; Leicht nach außen ausgestellte Füße sind auch in Ordnung. Sie erleichtern die „Übung“ (eigentlich ist es keine Übung, sondern nur eine aktivere Körperhaltung) bei eingeschränkter Beweglichkeit in der Hüfte
  • Den unteren Rücken möglichst gerade halten (ich gebe zu, es gelingt mir leider auch nicht durchgehend, den Rücken gerade zu halten 😳 )
  • Die Knie zeigen in Richtung Füße bzw. werden aktiv nach außen gedrückt
  • Eine Fersenerhöhung erleichtert deutlich die tiefe Hocke (so auch bei mir, wie du am Titelbild gut erkennen kannst 😉 ) und ist bei Bedarf „erlaubt“; besser ist natürlich barfuss ohne Zusatzhilfe.
  • Die Position der Arme ist egal.

Hintergrund: Fitness-Adventskalender 2014, 2. Türchen -tiefe Hocke- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 1. Türchen -Der Liegestütz-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich.

Regel: Du musst bei jedem Liegestütz den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, d.h. dich soweit absenken, dass du mit der Brust fast den Boden berührst. Beim Heben auf die komplette Ellenbogenstreckung achten.

Kurzcharakteristik des Liegestütz: Fitness-Adventskalender 2014, 1. Türchen -Der Liegestütz- weiterlesen