Alle Beiträge von Peter Buchmann, Lauf- und Fitnesscoach

Fitness-Adventskalender 2014, 24. Türchen -„Cindy“ modifiziert-

Dauer nur 5 Minuten!

Absolviere so viele Runden des nachfolgenden Dreifachsatzes wie möglich!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den drei Übungen und versuche in den 5 Minuten wieder “alles” zu geben.
Freue dich anschließend auf ein tolles Weihnachtsfest :-D .

Das AMRAP-Protokoll (As Many Rounds As Possible):

Bei dem aus dem CrossFit® stammenden AMRAP-Protokoll geht es darum, eine bestimmte Anzahl an Übungen und Wiederholungen innerhalb vorher festgelegter Zeit so oft wie möglich hintereinander auszuführen. Wenn du zwischendurch nicht mehr kannst, mach eine möglichst kurze Pause und „kämpfe“ dann weiter. Diese Workout-Struktur ist sehr gut für die Verbesserung deiner Kraftausdauer geeignet. Fitness-Adventskalender 2014, 24. Türchen -„Cindy“ modifiziert- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata-

Dauer nur 4 Minuten!

Führe einmal das Tabata-Workout durch!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den Übungen, versuche in den Belastungsphasen „wirklich alles“ zu geben und genieße das gute Gefühl danach 😀 .

Das Tabata-Protokoll:

Das Tabata-Protokoll stellt eine spezielle Form des Zirkeltrainings dar (siehe auch „Marathonvorbereitung – Teil 3„). Es besteht aus insgesamt 8 Intervallen zu je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das komplette Workout dauert demnach nur 4 Minuten. Diese 4 Minuten haben es aber in sich; vorausgesetzt du gibst während der Belastungsphasen wirklich alles 😉 . Wundere dich nicht, wenn sich die ersten 2, 3 Intervalle noch einigermaßen locker anfühlen. Mit der Zeit wird es immer anstrengender, versprochen 😀 . Dies allerdings nur, wenn du die Anzahl an Wiederholungen in allen Intervallen relativ konstant hälst; das ist das Ziel! Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining-

Dauer nur 5 Minuten!

Führe den nachfolgenden Zirkel einmal aus.

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den einzelnen Übungen, versuche in den Belastungsphasen „alles“ zu geben und freue dich auf das gute Gefühl danach 😀 .

Mit den in den Türchen 1. bis 21. vorgestellten Übungen kannst du sehr lange und sehr effektiv an deiner Fitness arbeiten. Wenn du diese Übungen jedoch nur einzeln und/oder nur für die Dauer von jeweils „nur 1 Minute“ ausführst,  wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen und es wird für dich bald keine Herausforderung mehr sein. Dein Körper braucht neue Reize! Die kannst du ihm geben, indem du die Übungen sinnvoll zu einem ganzen Workout verbindest. Das Workout kann dabei auf unterschiedliche Art und Weise gestaltet sein. Es kan in der Anzhal der Übungen, in deren Intensität oder auch der Zeitdauer der Belastungen und/oder Pausen variieren. Das hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst. Diese können zum Beispiel mehr Muskelmasse, mehr Maximalkraft oder mehr Kraftausdauer sein. Eine Möglichkeit für ein strukturiertes Workout bietet zum Beispiel… Fitness-Adventskalender 2014, 22. Türchen -Das Zirkeltraining- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Klimmzüge schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen und ohne Schwung zu arbeiten 😉 ; auch wenn du dadurch weniger Klimmzüge schaffst (es geht mir genauso 😥 ). Zieh dich so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist, nimm dabei aber nicht den Kopf in den Nacken! Anschließend senkst du dich wieder langsam ab. Unten sind die Arme ganz gestreckt. Fitness-Adventskalender 2014, 21. Türchen -Der Klimmzug- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 20. Türchen -Der Kastensprung (Box Jump)-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Kastensprünge (Box Jumps) wie möglich.

Regel: Du streckst nach jedem Sprung oben deine Hüfte, bevor du wieder heruntersteigst bzw. -springst.

Kurzcharakteristik des Kastensprungs:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln (Beintraining): Waden, Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 20. Türchen -Der Kastensprung (Box Jump)- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold-

Dauer nur 2 Minuten!

Versuche entweder am Stück (ich glaube, es dürfte schwierig werden) oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 2 Minuten die „Hollow-Hold“-Position zu halten.

Regel: Dein unterer Rücken wird während der Übung permanent fest in den Boden gedrückt -> KEIN HOHLKREUZ! Das ist für deine Gesundheit sehr wichtig! :-).

Darauf solltest du dabei achten:

  • Spanne deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln an und erhalte die Spannung durchgehend aufrecht
  • Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden! Nicht ins Hohlkreuz fallen!
  • Sobald sich dein unterer Rücken vom Boden hebt, weil deine Bauchmuskeln schwächer werden, brich die Übung ab und mach eine Pause.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 18. Türchen -Turkish Get-Up-

KEINE „ANGST“, DU BRAUCHST KEINE KETTLEBELL! 😀

Dauer nur 5 Minuten!

Übe heute 5 Minuten den Turkish Get-Up (TGU)

Was ist Turkish Get-Up?

Der TGU setzt sich aus mehreren nacheinander folgenden Bewegungen, die ich weiter unten beschreibe, zusammen.

Die Übung, wie du sie heute lernst, ist mehr eine Beweglichkeits- und Koordinationsübung als eine Kraftübung. Mit Hilfe des TGU lernst du auf eine effiziente Art, aus der Rückenlage aufzustehen. Dies kann dir im Alltag zugute kommen und dürfte mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden 🙂 .

Das Besondere am TGU ist die Möglichkeit, beim Aufstehen auch ein Gewicht einarmig zu stemmen. Damit ist der TGU zugleich eine wunderbare Ganzkörperübung, die unter anderem für eine stabile Schulter sorgt.

Übungsbeschreibung -bei mir mit Gewicht. Du kannst den TGU aber genauso ohne Gewicht üben-: Fitness-Adventskalender 2014, 18. Türchen -Turkish Get-Up- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 17. Türchen -Das Seilspringen-

Dauer nur 5 Minuten!

Springe „einfach nur“ 5 Minuten Seil !

Hand aufs Herz! Wann bist du zuletzt Seilgesprungen? In der Schulzeit vor X Jahren?  😥 . Macht nichts, du bist bestimmt nicht der Einizige. Aber wie für alles im Leben, ist auch für das Seilspringen niemals zu spät 😀 .

Die korrekte Seillänge:

Stelle dich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und streck einen Arm zur Seite aus. Halte mit der anderen Hand beide Griffenden des Springseils nah am Körper. Bei korrekter Länge sollten diese auf Höhe deiner Achselhöhle sein.

So springst du richtig Seil: Fitness-Adventskalender 2014, 17. Türchen -Das Seilspringen- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 16. Türchen -Der Burpee-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Burpees wie möglich.

Regel: Die Liegestütz-Regeln kannst du hier nachlesen. Ansonsten achte auf eine komplette Hüftstreckung bei den Sprüngen.

Was ist Burpee?

Der Burpee ist eine funktionelle, sehr effektive Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie setzt sich aus drei Teilbewegungen/-übungen zusammen:

  1. Liegestütz
  2. Kniebeuge
  3. Strecksprung

Bei dieser Übung sind somit ziemlich viele Muskeln beteiligt -> siehe Liegestütz und Kniebeuge.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 16. Türchen -Der Burpee- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 15. Türchen -Ausfallschritte seitwärts-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte  seitwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Nach dem Ausfallschritt vorwärts und dem Ausfallschritt rückwärts stehen heute die Ausfallschritte seitwärts auf dem Programm.

Kurzcharakteristik der Ausfallschritte seitwärts:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Oberschenkel, insbesondere die Adduktoren, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger
  • Varianten: „Einfacher“ Ausfallschritt seitwärts, Ausfallschritt seitwärts mit Zusatzgewicht.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 15. Türchen -Ausfallschritte seitwärts- weiterlesen