Alle Beiträge von Peter Buchmann, Lauf- und Fitnesscoach

Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold-

Dauer nur 2 Minuten!

Versuche entweder am Stück (ich glaube, es dürfte schwierig werden) oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 2 Minuten die „Hollow-Hold“-Position zu halten.

Regel: Dein unterer Rücken wird während der Übung permanent fest in den Boden gedrückt -> KEIN HOHLKREUZ! Das ist für deine Gesundheit sehr wichtig! :-).

Darauf solltest du dabei achten:

  • Spanne deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln an und erhalte die Spannung durchgehend aufrecht
  • Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden! Nicht ins Hohlkreuz fallen!
  • Sobald sich dein unterer Rücken vom Boden hebt, weil deine Bauchmuskeln schwächer werden, brich die Übung ab und mach eine Pause.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 18. Türchen -Turkish Get-Up-

KEINE „ANGST“, DU BRAUCHST KEINE KETTLEBELL! 😀

Dauer nur 5 Minuten!

Übe heute 5 Minuten den Turkish Get-Up (TGU)

Was ist Turkish Get-Up?

Der TGU setzt sich aus mehreren nacheinander folgenden Bewegungen, die ich weiter unten beschreibe, zusammen.

Die Übung, wie du sie heute lernst, ist mehr eine Beweglichkeits- und Koordinationsübung als eine Kraftübung. Mit Hilfe des TGU lernst du auf eine effiziente Art, aus der Rückenlage aufzustehen. Dies kann dir im Alltag zugute kommen und dürfte mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden 🙂 .

Das Besondere am TGU ist die Möglichkeit, beim Aufstehen auch ein Gewicht einarmig zu stemmen. Damit ist der TGU zugleich eine wunderbare Ganzkörperübung, die unter anderem für eine stabile Schulter sorgt.

Übungsbeschreibung -bei mir mit Gewicht. Du kannst den TGU aber genauso ohne Gewicht üben-: Fitness-Adventskalender 2014, 18. Türchen -Turkish Get-Up- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 17. Türchen -Das Seilspringen-

Dauer nur 5 Minuten!

Springe „einfach nur“ 5 Minuten Seil !

Hand aufs Herz! Wann bist du zuletzt Seilgesprungen? In der Schulzeit vor X Jahren?  😥 . Macht nichts, du bist bestimmt nicht der Einizige. Aber wie für alles im Leben, ist auch für das Seilspringen niemals zu spät 😀 .

Die korrekte Seillänge:

Stelle dich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und streck einen Arm zur Seite aus. Halte mit der anderen Hand beide Griffenden des Springseils nah am Körper. Bei korrekter Länge sollten diese auf Höhe deiner Achselhöhle sein.

So springst du richtig Seil: Fitness-Adventskalender 2014, 17. Türchen -Das Seilspringen- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 16. Türchen -Der Burpee-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Burpees wie möglich.

Regel: Die Liegestütz-Regeln kannst du hier nachlesen. Ansonsten achte auf eine komplette Hüftstreckung bei den Sprüngen.

Was ist Burpee?

Der Burpee ist eine funktionelle, sehr effektive Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie setzt sich aus drei Teilbewegungen/-übungen zusammen:

  1. Liegestütz
  2. Kniebeuge
  3. Strecksprung

Bei dieser Übung sind somit ziemlich viele Muskeln beteiligt -> siehe Liegestütz und Kniebeuge.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 16. Türchen -Der Burpee- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 15. Türchen -Ausfallschritte seitwärts-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte  seitwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Nach dem Ausfallschritt vorwärts und dem Ausfallschritt rückwärts stehen heute die Ausfallschritte seitwärts auf dem Programm.

Kurzcharakteristik der Ausfallschritte seitwärts:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Oberschenkel, insbesondere die Adduktoren, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger
  • Varianten: „Einfacher“ Ausfallschritt seitwärts, Ausfallschritt seitwärts mit Zusatzgewicht.

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 15. Türchen -Ausfallschritte seitwärts- weiterlesen

Der Fitness-Adventskalender 2014, 14. Türchen -Der Bergsteiger-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Bergsteiger schaffst du in 60 Sekunden?

Kurzcharakteristik des Bergsteigers:

  • Funktionelle, sehr effektive Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, insbesondere für die Kraftausdauer und die Rumpfstabilität
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Hüftbeuger, Deltamuskel, Trizeps, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln.

Ausführungshinweise: Der Fitness-Adventskalender 2014, 14. Türchen -Der Bergsteiger- weiterlesen

Der Fitness-Adventskalender 2014, 13. Türchen -„Der unsichtbare Stuhl“-

Dauer nur 5 Minuten!

Sitz entweder am Stück (dürfte schwierig werden 🙂 ) oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten auf dem unsichtbaren Stuhl.

Ausführungshinweise:

  • Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand oder Tür
  • Gehe mit den Füßen so weit nach vorne bis du in der Hüfte und in den Knien in etwa einen rechten Winkel erreicht hast
  • Halte die Position so lange wie du kannst 🙂 .

Warum lohnt sich diese Halteübung? Der Fitness-Adventskalender 2014, 13. Türchen -„Der unsichtbare Stuhl“- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 12. Türchen -Das Latdrücken-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Male schaffst du diese Übung in 60 Sekunden?

Regel: Der Name ist hier Programm. Lat… ist die Abkürzung für Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel. Es ist keine Bauchmuskelübung! Der Oberkörper wird daher nicht nach vorne gebeugt, sondern er befindet sich während der gesamten Übung in einer leichten Hohlkreuzhaltung.

Kurzcharakteristik des Latdrückens: Fitness-Adventskalender 2014, 12. Türchen -Das Latdrücken- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 11. Türchen -Der Ausfallschritt rückwärts-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte rückwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Wenn Du bereits das 7. Türchen geöffnet hast, wird dir hier vieles bekannt vorkommen. Trotzdem ist die Bewegungsausführung beim Ausfallschritt rückwärts etwas anders als vorwärts. Zudem möchte ich dir mit der heutigen Übung zeigen, dass die Ausfallschritte auch mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden können (selbstverständlich auch Ausfallschritte vorwärts 😉 ). Dies erhöht zusätzlich die Effektivität dieser Übung.

Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.

Kurzcharakteristik des Ausfallschritts rückwärts: Fitness-Adventskalender 2014, 11. Türchen -Der Ausfallschritt rückwärts- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 10. Türchen -„Das Dach brennt“-

Dauer nur ca. 2 – 5 Minuten!

Was hat der heutige Beitragstitel überhaupt zu bedeuten?

Diese, wie ich finde, geniale Übung „erfand“ Mark Lauren, ein US-Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers „Fit ohne Geräte“. Den einprägsamen Namen bekam diese Übung daher, weil deine Deltamuskeln (Schulter) danach brennen (können) 😀 .

Übungsbeschreibung:

Die Übung setzt sich aus zwei Teilen zusammen, und zwar aus Liegestützen und „Handstößen“. Fitness-Adventskalender 2014, 10. Türchen -„Das Dach brennt“- weiterlesen