Antifragilität, Hormesis, Superkompensation – mit Heuristiken und Via Negativa das Optimum erreichen; Teil 1

Die Begriffe in der Überschrift des heutigen Beitrags dürften für dich neu sein. Das wird sich, nachdem du diesen Beitrag gelesen hast, ändern. Dein Leben wird sich danach vermutlich nicht ändern,  allerdings kann es sein, dass sich deine Sicht auf viele  Aspekte des Alltags ändern wird. Falls  diese Begriffe für dich kein terra incognita sind (jetzt will ich es aber wissen 😛 ), umso besser.

Den Begriff der Antifragilität kreierte Nassim Nicholas Taleb, ein ehemaliger Börsenhändler, der u.a. den Bestseller „Der Schwarze Schwan“ schrieb. In seinem neuen Buch „Antifragilität -Anleitung für eine Welt, die wir nicht verstehen-“ definiert er den Begriff bzw. vielmehr das Prinzip, das dahintersteckt, wie folgt:

Antifragilität ist das Gegenteil von Fragilität… Es ist mehr als Resilienz oder Robustheit. Das Resiliente, das Widerstandsfähige widersteht Schocks und bleibt sich gleich; das Antifragile wird besser. …Das Antifragile steht Zufälligkeit und Ungewissheit positiv gegenüber, und das beinhaltet auch – was entscheidend ist – die Vorliebe für eine bestimmte Art von Irrtümern. … Wir sind im Großen und Ganzen besser, wenn wir handeln, als wenn wir denken, und das verdanken wir der Antifragilität.

Auch die weiteren Begriffsdefinitionen entnahm ich zum Großteil (kursiv geschrieben) dem Buch „Antifragilität…“ von Taleb:

Hormesis:   Eine schädliche Substanz oder ein Stressfaktor in der richtigen Dosierung oder mit der richtigen Intensität stimuliert den Organismus und macht ihn besser, stärker, gesünder – und bereit für eine höhere Menge bei der nächsten Runde.
Hormesis ist im Prinzip ein Teil der Antifragilität und betrifft nur lebende Organismen.

Superkompensation ist wiederum ein Bestandteil der Hormesis und bezieht sich auf den Zusammenhang zwischen Training (Stressor = Ursache) und verbesserter Leistungsfähigkeit beim Sport (Anpassungsreaktion des Körpers = Wirkung). Gut dosierte, leicht überschwellige Trainingsreize schwächen den Organismus zunächst. Sie führen aber anschließend, nach entsprechender Regeneration, dazu, dass er stärker, leistungsfähiger wird als vor dem Training.

Heuristiken : Einfache, praktische, leicht anzuwendende Faustregeln, die das Leben erleichtern. Wir brauchen sie (wir haben nicht die geistige Kapazität, um sämtliche Informationen aufzunehmen, und neigen dazu, uns von Details aus dem Konzept bringen zu lassen), aber sie können uns in Schwierigkeiten bringen, da wir uns unter Umständen nicht darüber im Klaren sind, dass wir sie anwenden, wenn wir etwas beurteilen.
Bei Heuristken handelt es  sich um einfache Verfahren/ Strategien  zur „schlanken“ Problemlösung. Es sind meist Techniken, die sich seit langem bewährt haben (u.a. alte Volksweisheiten, gesunder Menschenverstand).

Via NegativaIn der Theologie und Philosophie die Fokussierung auf das, was etwas nicht ist; eine indirekte Definition. Auf Handlungen bezogen eine Liste dessen, was zu vermeiden, nicht was zu tun ist – Subtraktion, nicht Addition, beispielsweise in der Medizin.
Es geht  also darum, Überflüssiges weg zu lassen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Der Spruch „weniger ist mehr“ trifft hier den Kern.
Dieses Prinzip „Via Negativa“ ist übrigens mindestens 2.000 Jahre alt. Ich lese gerade -unter anderem- die „Selbstbetrachtungen von Marc Aurel“ (ich beschäftige mich seit einiger Zeit mit der Philospohie der Stoiker). Ausgerechnet heute, während ich diesen Beitrag fertigstelle, lese ich:
Tue weniges,…, wenn du zu innerem Frieden gelangen willst. … Tue was notwendig ist,…Dann erlangen wir nicht nur den Frieden, der aus einer schönen Handlung, sondern auch den, der aus dem Wenigtun entspringt. …Wenn wir nur das meiste in unserem Reden und Tun, was nicht notwendig ist, wegließen, hätten wir mehr Muße und weniger Unruhe. Frage dich drum bei allem: Gehört dies zu den unnötigen Dingen? Aber man muss  nicht nur unnütze Handlungen, sondern auch unnütze Gedanken vermeiden; so allein werden diesen keine unnützen Taten folgen“ (Viertes Buch, Nr. 24). Warum glaube ich nicht an Zufälle 😉 ?

Alle der vorgenannten Begriffe liefern mehr als genug Stoff für separate Beiträge beziehungsweise ganze Bücher. Am Ende des Beitrags verlinke ich einige wenige Quellen, wo du bei Interesse dein Wissen diesbezüglich weiter vertiefen kannst.

Was hat das Ganze mit Laufen und Fitness zu tun?

Der Weg ist das Ziel. Das erkannte ich für mich als ich über meine Vorbereitung auf den Hannover-Marathon 2017 schrieb. Der Weg kann funktionieren und das gesteckte Ziel wird erreicht, zum Beispiel erfolgreiches Finishen eines Marathons. Andere Ziele bzw. Aspekte des Großen Ganzen, für mich Fitness und letztlich Gesundheit, können dabei jedoch auf der Strecke bleiben („Aller guten Dinge sind zwei – IF, LC, HIIT, GA2; Update“). Es gilt daher, den Weg, der ein dynamischer Prozess ist, so zu gestalten, zu optimieren, dass alle relevanten Ziele möglichst gut erreicht werden. Es mag allerdings sein, dass der Marathonlauf als eines der Ziele quasi von Natur aus  inkompatibel mit den anderen Zielen ist. Das glaube ich aber nicht! Wenn die obigen Prinzipien verstanden und richtig angewandt werden, müsste es klappen; so meine Hoffnung 😛 .

Die Ziele

Jeder hat seine eigenen Ziele, die er im Leben verfolgt. Ich kenne weder deine Ziele noch weiß ich wie du lebst, wie du dich ernährst wieviel und welchen Sport du treibst etc. Nachfolgend geht es daher um Ziele, die ich für mich im Zusammenhang mit Fitness und Gesundheit definiert habe. Diese Ziele sind statische Punkte auf einem dynamischen Weg, auf dem ich mich befinde. Diese Ziele können (und werden) sich im Laufe der Zeit verändern bzw. deren Prioritäten können sich verschieben:

  1. Eine erfolgreiche Vorbereitung auf einen Marathon
  2. Erfolgreiches Finishen des Marathons
  3. Gutes Allgemeinbefinden, gute Blutwerte
  4. Mindestens Erhalt, besser Aufbau der Muskelmasse
  5. Mindestens Erhalt, besser Verbesserung der Beweglichkeit
  6. Intaktes Familien- und Sozialleben.

Die obigen Ziele müssen noch detaillierter erläutert werden, denn unter diesen Zielen kann jeder etwas anderes verstehen. Das kommt im zweiten Teil zu diesem Thema.

Die Nummerierung der Ziele hat nichts mit den Prioritäten zu tun. Es geht in erster Linie um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Stressoren,  dem Aufwand (Training/ Trainingszeit, intermittierendes Fasten, Ernährung, Regenerationsmaßnahmen) und dem Ertrag (Marathonzeit, Allgemeinbefinden, Blutwerte, Körperkomposition, Beweglichkeit, harmonisches Familienleben), es geht um das Optimum, wobei das Optimum jeder für sich definieren muss.

Mein Experiment mit der „Minimal-Effektiven Dosis“ in Bezug auf ein erfolgreiches Finishen eines Marathons klappte nicht ganz so wie ich es mir damals, im Herbst 2015, erhoffte. Trotzdem war es für mich ein Teilerfolg. Unter dem Aspekt des heutigen Themas war es der erste Schritt in die richtige Richtung, in Richtung Optimum.

Die Eckpfeiler:

Um die gesteckten Ziele zu erreichen, gilt es, das optimale Verhältnis zwischen den Stressoren, die während der Marathonvorbereitung auf mich einwirken, und den Anpassungsreaktionen meines Körpers, zu finden; es geht um Hormesis, es geht um Superkompensation.

Dabei gilt es auch, überflüssige Trainingseinheiten, ob es um Laufkilometer, Kraft- oder Beweglichkeitstraining geht, aus dem Trainingsplan zu streichen. Auch das Thema Nahrungsergänzungsmittel muss neu überdacht werden (was brauche ich wirklich an NEM´s, um leistungsfähig zu sein?); es geht also um das Prinzip „Via Negativa“.

Zuletzt sollten möglichst einfache, alt bewährte Trainingsinhalte, sowohl beim Laufen als auch im Krafttraining, Verwendung finden; es geht also auch um Heuristiken.

Das Ganze muss, da bin ich mir sicher, durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesunder Ernährung,  intermittierenden Fastenperioden (IF) und weiteren sinnvollen Regenerationsmaßnahmen  (unter anderem guter Schlaf, Kälteanpassung, Sauna) flankiert werden.

Es sind Herausforderungen, denen ich mich gerne stellen möchte, sobald mein linkes Knie wieder in Ordnung ist, ich also wieder voll belastbar bin.

Es sind aber auch Herausforderungen, denen sich jeder, der sich ein fittes, gesundes Leben wünscht (wer tut das nicht?) stellen müsste. Die Ziele können, nein, sie werden dabei sehr individuell sein:

  • für mich ist es unter anderem der Marathon
  • für dich kann es die erste Teilnahme an einem 5 km-Volkslauf sein, nachdem du vorher 10 kg abgenommen hast
  • für jemand anderen kann es darum gehen, einen zu hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen und die den Blutdruck senkenden Tabletten abzusetzen
  • du willst vielleicht endlich 10 saubere Klimmzüge schaffen.

Ich könnte jetzt unendlich viele, weitere Ziele/ Beispiele aufzählen, aber ich denke, das Prinzip ist klar geworden. Jeder sollte und kann mit Hilfe der Hormesis, Heuristiken und „via Negativa“ seine persönlichen Ziele effektiv erreichen. Es wird dabei selten ein Maximum herauskommen, das muss es aber auch nicht; und was ist denn überhaupt das Maximum? Ein für sich selbst definiertes Optimum dürfte in der Regel ohnehin mehr als die sprichwörtliche halbe Miete sein.

Was ich mit meinen oben formulierten Zielen genau meine, wie ich diesbezüglich mein Optimum erreichen und welche Werkzeuge ich dafür verwenden möchte, erläutere ich im zweiten Teil zu diesem Thema.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, “Antifragilität“

Quellen:

Nassim Nicholas Taleb: „Antifragilität – Anleitung für eine Welt, die wir nicht verstehen

Richard Friebe: „Das Prinzip der Widerstandskraft – Hormesis: Wie Stress und Gift uns stärker machen

Prof. Dr. Med. Bernd Kleine-Gunk: 15 Jahre länger leben – Die 7-Säulen-Anti-Aging-Strategie nach dem Hormesis-Prinzip“

 

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